新手小白在健身房不知練啥？看你骨骼驚奇，這套秘籍給你了！

許多萌新第一次進入健身房，看到琳琅滿目的器械，不知道怎麼開始練，要做哪些動作。問那些老手吧，看他們正在哼哧哼哧的訓練怕打攪，問教練嘛，不少只會不斷的推薦你買課程和補劑，所以今天看小伙你骨骼驚奇，推薦4組簡單的符合多關節動作給那些健身小白，讓什麼都不知道的萌新，可以快速上手，建立自信。

第一個動作：深蹲

深蹲主要有兩種方式：前蹲和後蹲

對新手而言，我們都會推薦他們練習後蹲。想要臀部挺翹圓潤，那麼一定要練習深蹲。而且相信你也聽過這麼一句話：無深蹲，不翹臀。可見深蹲對於塑臀是多麼的重要。

深蹲主要是鍛煉我們的股四頭肌和股二頭肌，以及臀大肌。新手特別注意的是，在鍛煉過程中，腳尖和膝蓋一定要同一方向，而且要保持脊柱中立位，不能反弓和龜背，保持腰背挺直；最後就是勁量下蹲，這樣對肌肉刺激更好。

第二個動作：卧推

卧推也主要有兩種方式，杠鈴卧推和啞鈴卧推。

胸部是最容易練大的一個部分，而卧推，則是練胸的黃金動作。

卧推主要是刺激胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。啞鈴卧推對心機的拉伸更好，而想要更大的負重，則可以嘗試去做杠鈴卧推。

杠鈴卧推一定不能聳肩，要收緊肩胛骨，這樣能保證動作標準，對肌肉更有效刺激，同時不會瀉立，在練習時候手肘角度和體測角度呈現45度，而不是直角；最後就是抓握杠鈴時候，一定要全握而不是半握，這樣可以讓你做動作時候更加安全。

第三個動作：推舉

推舉也有兩種方式，杠鈴推舉和啞鈴推舉。

想要穿衣好看，把衣服撐爆，那麼你必須練好你的肩膀。肩膀主要是三角肌構成，也是大家最為常練的肩膀部位。而推舉，可以很有效的刺激三角肌。需要注意的和上面的一樣，一定要收緊肩胛骨，保持腰背挺直，手臂全握杠鈴或啞鈴。

最後一個動作：引體向上

新手練胸，高手練背。背部肌肉雖然複雜，有很多經典的動作可以刺激背闊肌和斜方肌。而引體向上是鍛煉背部的經典環境動作，主要刺激我們的背闊肌和大圓機。

許多人長期伏案辦公，很容易出現圓肩駝背、高低肩和翼狀肩胛，這些姿態不但不美，讓你整體萎靡頹廢，而且會誘發許多疾病。這些都是因為背部肌肉缺乏鍛煉的原因。

此動作主要是不要貪快，慢慢做，感受背部的刺激。

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