您有一份減脂飲食攻略，請查收！！！

健身 05-15

遇膳房編輯作者：martin

美食觀察員：Happy-su葡萄

又到了周二，遇膳房準時跟大家見面的日子，繼續推出我們遇膳房的一些飲食參考，如果你是健身美食達人也歡迎加入遇膳房，為全民提供你研發的健康美食。

最近大家是不是被遇見參加的一百天減重活動刷屏了呢？這個活動主題為慧吃慧動，我們在正確運動的同時配上正確的飲食將會事半功倍。

本期遇膳房就精心準備了遇膳房各位遇廚提供的一些飲食小技巧，讓我們一起看看遇廚們有什麼要說的吧。

首先發言的是我們遇膳房的人氣遇廚——葉子。

TIP1:我想大家都對這張照片不陌生吧，它就是來自遇廚葉子的減重照片。

36.8斤，這是多少減重者夢寐以求的數字，可這背後她又付出了多少努力，聽聽她的建議，改變從現在開始。

自從加入遇見後，我的飲食習慣翻天覆地的改變了。

剛入營因為體重基數大，湊巧入了胖胖營，三期胖胖營下來對於飲食自己控制的也很嚴格，通常早餐燕麥和雞蛋，午餐水煮蔬菜雞肉或牛肉加粗糧，晚餐水煮蔬菜蝦或魚加雞蛋，三期下來運動結合飲食控制，瘦了三十斤，體脂率也隨之下降了。那麼又有人問了，你都吃水煮沒油脂，我說放心，我有倒橄欖油的。也有聲音會質疑，你都不吃米飯嗎？我想說沒有規定一定要吃米飯才能活下去，但是我吃了將近三十年的米飯，現在改為粗糧也沒差別，只能說吃的更健康了。大米並不是唯一的主食！

主食我一般放中午吃，晚餐以蔬菜海鮮為主。

每天基本上都是自己做，運動打卡要認真，在吃的方面也很認真。這樣的飲食習慣會繼續保持。

現在對於糖類食品基本上不碰，除了水果本身自帶的。以前的早餐豆漿、白木耳湯、綠豆湯等等都要加冰糖、紅糖或白糖，現在燒這些湯都不放糖了，從飲料改成了白開水或礦泉水，減少了糖份的吸收。

胖胖營的各位尤其要控制好自己的飲食，堅持下來，你定能看到不一樣的自己。

希望有一天，我們能對你說：就這樣一步一步你成為了大家心中的神，謝謝你。

接著，讓我們看看葉子為我們推薦了哪一道菜吧：

番茄龍利魚

原料：

配料：

（橄欖油、鹽、黑胡椒、薑絲）適量

步驟：

1、龍利魚解凍後用廚房紙巾吸干水分，切成均勻大小的方塊，加入適當橄欖油、鹽、黑胡椒、薑絲腌制15分鐘。

2、番茄去皮切小塊備用，腌制好的魚肉在沸水中燙熟撈出備用。

3、鍋中倒入少許橄欖油，放入番茄炒出汁，加小半碗水，水煮沸後倒入魚肉煮2分鐘左右。

4、大火煮至收汁，加少許鹽，即可出鍋。

龍利魚的蛋白質很高，Ω-3脂肪酸含量也很高，被稱為「護眼魚肉」。不僅適合做健身餐，還特別適合經常面對電腦的上班族。

介紹完了胖胖營出來的遇廚，接下來我們就要介紹產後修復營的一位遇廚——遇廚一組Ms Zheng的一些經驗了。

TIP2:急救減肥法

第一天：嚴格控制碳水。一整天無碳水，整天蛋白質和蔬菜水果攝入跟平時一樣，晚上只吃一根黃瓜。

第二天：繼續控制碳水。早餐和午餐攝入適量碳水，晚餐繼續無碳水。就我個人為例，早餐吃了2片全麥麵包，午餐一個番薯，晚餐無碳水，吃一碗蔬菜沙拉和一個蛋白。整天的蛋白質和蔬菜水果跟平時的量一樣。

第三天：恢復跟健身時一樣的一日三餐。並且接下來的一周時間，都是不能偷吃小零食的。

健身減脂的時候，我會控制飲食，但是冰淇淋，炸雞，薯片，零食，我也是會吃的，畢竟完全控制對我個人來說真的是難！特別是家裡還有一個要增肥的人！我一般會選擇在早上來吃這些高熱量高脂肪的食物，滿足自己一下，同時也提醒自己你今天吃了好吃的了，就要更努力訓練！

以上內容是我個人的實踐經驗，也僅代表我個人的觀點。我很佩服能夠一直控制飲食的人，作為一個自制力還有所欠缺的人，我以我自己的飲食方式在努力，雖然緩慢，但是可堅持！

下一位介紹的是我們的——遇廚三組18號王同學。

王同學在平時就很喜歡研究減脂餐，以下幾款減脂餐都出自她手：

TIP3:首先讓我們聊聊如何享受美食的同時又能減肥，我想這可能是每個的夢想。有一個叫吃動平衡的概念，也就是你一天吃進去的和你的運動消耗的卡路里要保持平衡，減肥必須吃的熱量<運動的熱量，但不是節食，節食減肥叫暫時性減肥，想要一身保持身材，必須科學的減肥，那就要做到，高蛋白、低脂肪、適量的碳水化合物。

六大健康膳食原則；

1.少吃多餐

2.粗細搭配

3.高蛋白、低脂肪、適量碳水化合物

4.少鹽、少油、少糖（這對控制血糖、脂肪肝、高血壓有一定的幫助，所謂預防未來）

5.適量運動（三分運動七分吃）

6.嚴禁暴飲暴食

TIP4:接下來是來自一個運動小白一年得出的減脂小技巧：

來自——遇廚三組17號笑口常開

1、每天睡覺之前以肚臍為中心，順時針按摩五分鐘左右。

2、飯前一杯水，我經常泡荷葉、山楂干、鮮檸檬或者檸檬干，普洱茶等，有利尿作用，多喝這些對減肥效果更顯著！

3、體重下不去的時候，我會經常採取幾天內多吃些水煮菜，比如：冬瓜、苦瓜，白蘿蔔，小青菜，蘆筍、西蘭花.......這些都是難吃的東西，但是為了減肥，我還是下得了嘴的。

4、肉類我一般選擇，牛肉、雞胸肉、豬裡脊，魚的話什麼魚都吃，因為本人喜歡吃魚！

總得來說就是這幾點，我得出的經驗，都說三分練七分吃，認真鍛煉，事半功倍！

看了幾位遇廚的小建議，接下來減脂菜譜獻上——

煎三文魚頭——遇廚一組紅薔薇

原料：三文魚頭250克、青瓜、胡蘿蔔、檸檬片少許（裝飾用）

配料：少許鹽、黑胡椒

步驟：三文魚頭切塊，文火煎至兩邊金黃，撒少許鹽，加點黑胡椒。青瓜，胡蘿蔔，檸檬切片裝飾。喜歡可以蘸芥末加生抽。

自從加入遇見後，我家的烤箱很久沒用了，蛋糕、曲奇餅、烤麵包、烤雞翅、烤羊排等等……已經離我遠去了。三分練七分吃，是我最大的體會。每次做任務我都非常認真，可是體重忽上忽下，總是減不下來，每次一頓大餐，體重又上去了。後來下定決心，從飲食上下手。做菜的時候，少油少鹽少糖，盡量不吃零食，慢慢的改變飲食結構和習慣，體重也保持下來了。