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深蹲配抬腿,臀部緊還美!簡單4招,妹子快來練

每年過年都是贅肉囤膘的時間,而許多都在肥胖的深坑中掙扎,不斷追求挺翹迷人臀部。不少女性都在為下垂的臀部感到煩惱,女人都懂一個道理,從臀部到腿部的曲線,能使女性十分性感迷人,可以說是女人最為誘人的利器。那麼如何才能擁有性感的翹臀呢?學好下文的4個動作,讓你鍛鍊出緊緻翹臀。

鍛煉臀部的好處大家都不陌生,它能可以很好的發展下半身的肌肉,臀腿不分家,練臀還能改善腿形,讓你穿衣有型。同時,練臀可以改善腰背疼痛的問題,練臀還可以提高髖部的靈活性,你的骨盆穩定性增強了,便能讓改善循環系統和減緩膝關節壓力。

一般來說,深蹲和後抬腿是練臀的好辦法,它能減去臀部脂肪達到塑形的目的。在練習時還需要注意動作的規範性,動作不嚴謹會增加受傷的風險度。無論你喜不喜歡運動,臀部的鍛煉一定不能放過,臀部對於女性來說十分重要。

第一個動作:徒手深蹲

雙腳打開腳尖朝外,均勻呼吸,下蹲時,臀部向後,膝蓋不要超過腳尖,盡量蹲得深一點,脊椎始終是直立狀態,膝蓋不可內扣,發力點是臀部,臀部低於大腿水平線,停留1-2秒後,緩慢抬起身體,這個運動過程中上手軀幹保持不動。

第二個動作:俯卧後抬腿

兩手相觸,前臂支撐在地板上,胸部下方和大腿貼靠地板,腰背呈平坦姿態,雙腳彎曲到90度,角度始終保持不變,小腿垂直地板。先向上抬起左腿,盡量抬高,然後下放,換右腿抬高下放。之後兩腳一起抬高,落下,反覆練習。

第三個動作:箭步蹲+高抬腿

脊椎一定要保持中立姿態,挺胸,左腿向後跨步並且下蹲,直到右大腿平行地板,然後迅速抬起左腿,用膝蓋觸碰右肘部,觸碰之後落下左腿。換右腳向後跨步並且下蹲,直到左大腿平行地板,然後迅速抬起右腿,用膝蓋觸碰左肘部,一直反覆交替練習。

第四個動作:深蹲跳

這個動作可以拉伸腹肌和收縮擠壓肌肉,能提高你的反應能力,也能增強下肢的爆發力。彎曲膝蓋下蹲,臀部向後,腿部發力迅速跳躍起來,兩手跟著往上高舉。接著迅速下落並且下蹲,一直這樣重複動作練習。蹲下時深吸氣,跳躍起身時呼氣,脊椎一定要保持中立。


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