深蹲配抬腿，臀部緊還美！簡單4招，妹子快來練

每年過年都是贅肉囤膘的時間，而許多都在肥胖的深坑中掙扎，不斷追求挺翹迷人臀部。不少女性都在為下垂的臀部感到煩惱，女人都懂一個道理，從臀部到腿部的曲線，能使女性十分性感迷人，可以說是女人最為誘人的利器。那麼如何才能擁有性感的翹臀呢？學好下文的4個動作，讓你鍛鍊出緊緻翹臀。

鍛煉臀部的好處大家都不陌生，它能可以很好的發展下半身的肌肉，臀腿不分家，練臀還能改善腿形，讓你穿衣有型。同時，練臀可以改善腰背疼痛的問題，練臀還可以提高髖部的靈活性，你的骨盆穩定性增強了，便能讓改善循環系統和減緩膝關節壓力。

一般來說，深蹲和後抬腿是練臀的好辦法，它能減去臀部脂肪達到塑形的目的。在練習時還需要注意動作的規範性，動作不嚴謹會增加受傷的風險度。無論你喜不喜歡運動，臀部的鍛煉一定不能放過，臀部對於女性來說十分重要。

第一個動作：徒手深蹲

雙腳打開腳尖朝外，均勻呼吸，下蹲時，臀部向後，膝蓋不要超過腳尖，盡量蹲得深一點，脊椎始終是直立狀態，膝蓋不可內扣，發力點是臀部，臀部低於大腿水平線，停留1-2秒後，緩慢抬起身體，這個運動過程中上手軀幹保持不動。

第二個動作：俯卧後抬腿

兩手相觸，前臂支撐在地板上，胸部下方和大腿貼靠地板，腰背呈平坦姿態，雙腳彎曲到90度，角度始終保持不變，小腿垂直地板。先向上抬起左腿，盡量抬高，然後下放，換右腿抬高下放。之後兩腳一起抬高，落下，反覆練習。

第三個動作：箭步蹲+高抬腿

脊椎一定要保持中立姿態，挺胸，左腿向後跨步並且下蹲，直到右大腿平行地板，然後迅速抬起左腿，用膝蓋觸碰右肘部，觸碰之後落下左腿。換右腳向後跨步並且下蹲，直到左大腿平行地板，然後迅速抬起右腿，用膝蓋觸碰左肘部，一直反覆交替練習。

第四個動作：深蹲跳

這個動作可以拉伸腹肌和收縮擠壓肌肉，能提高你的反應能力，也能增強下肢的爆發力。彎曲膝蓋下蹲，臀部向後，腿部發力迅速跳躍起來，兩手跟著往上高舉。接著迅速下落並且下蹲，一直這樣重複動作練習。蹲下時深吸氣，跳躍起身時呼氣，脊椎一定要保持中立。

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