這兩點，絕對是「倒立」最大的陷阱，第1點你就經常犯！

各位伽人寶寶，我是你們的小七。

上周堅持每日瑜伽的寶寶真的超級贊，留言私聊小七時，問的幾乎都是練習過程中的問題，有關於體式、美體的，也有關於理療、孕產的，小七整理了不少。

今天的不愚伽問答板塊，就一起來看看每日瑜伽明星老師團隊的精華解答吧！

1. 請問一個人怎麼樣才能練習輪式，有哪些輔助工具？

答：首先我們要看清楚整個體式：根基是腳掌和手掌，身體前側是拉伸的，同時身體是向中線靠攏而不是散開的。

個人的感受就是首先要自信，因為這個體式不算難，咱們小時候很多人都玩過「下腰」，這個很類似哦～身體撐起來以後大腿、腰腹均需發力即能保持住。

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要說輔助工具的話，那就很考驗練習者和瑜伽老師的功力了，瑜伽磚、瑜伽帶、瑜伽球、瑜伽抱枕等都可以作為很好的輔助工具。以瑜伽磚、伸展帶為例：

保護膝蓋；

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增加高度；

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固定雙腳

有些胳膊容易向兩邊擴散使不上勁的，

可以把瑜伽帶系好套在大臂上；

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2. 老師您好，請問我練習瑜伽6月有多，始終髖骨打不開，盤不起蓮花腿，半蓮花都不行，趴青蛙，英雄坐等開髖體式都試了，始終效果不佳，感覺雙腿很僵硬，你能幫我指點一下嗎? 謝謝老師

答：每個人的髖關節都不同，關節窩的深度、股骨與髖臼的接觸面等都決定了髖關節打開的程度。

而且，許多伽人要想開髖，除了練習一些針對開髖的體式外，還要關注下背部、臀部的肌肉是否僵緊。

如果是肌肉僵緊限制了髖關節，在有效的暖身運動後，可以多關注肌肉的延展，多做有效拉伸（針對大腿內側、後側）以及力量訓練就可以了。

3.老師，大腿內側總瘦不下去，哪些體式可以改善？

答：「女神式」，踮腳尖的深蹲。

或者可以做大腿內側的滾動和按摩。

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以及側壓腿。

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4.想請教一下，我是天生的腎不好，起床臉部浮腫，懷孕的時候又擠壓腸胃，導致現在腸胃也特別不好，請問有沒有什麼瑜伽體式可以緩解的？

答：您好！每次瑜伽休息術後將雙手搓熱，放於後腰可以滋養雙腎；飯後用金剛坐姿調息，可以加快腸道蠕動。給您推薦兩個按摩腹部器官的體式：

1

單腿頭觸膝

仰卧於地面，屈右膝，左大腿貼靠腹部，雙手抓住左腳大腳趾（深入練習後你可以越過伸展的腳用一隻手握住另一隻手的手腕），深深的吸一口氣，屏氣抬頭下顎觸膝（保持30秒），呼氣頭部還原，做3組呼吸，換另一側。

2

仰卧扭轉

仰卧於地面，雙臂平舉掌心向下壓實地面，屈右膝，右膝倒向左側，膝蓋觸地，鬆開左手放於右膝上方，頭部轉向右側，眼看右手，保持30秒，換另一側。

5.每次做深蹲動作膝蓋會響個不停，雖然不痛，但是感覺很傷膝蓋，怎麼破？

答：首先確定膝關節處沒有病理性的問題；然後建議您先不做深蹲。良好的韌性與有力的肌肉是給膝關節最好的保護。

首先做加強腿部力量的練習；放鬆腘繩肌，保持其柔韌靈活；及股四頭肌的拉伸練習。通過一段時間的練習後練習半蹲，循序漸進最後再深蹲。如下：

利用泡沫軸對腘繩肌進行放鬆恢復

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五個最好的股四頭肌拉伸動作

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蹲姿練習

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6. 老師，我做完頭倒立脖子有點疼，正常嗎？

答：頭倒立是倒轉體式，頸部以下身體的重量都要通過頭和手支撐，所以，正確的發力點很重要！

頭倒立時注意，不要把頭當成支撐主力點，否則頸部必然受到強大的擠壓，從而頸椎間盤之間的空隙縮小，壓迫到頸椎周圍附著的神經，引發脖子疼或其他併發症！

其實，正常的頭倒立應該是用手肘撐起身體的重量，頭只是作為第三個輔助支撐點，維持平衡的。

那為什麼很多伽人還是會用「頭」支撐倒立呢？

很大一部分原因就是核心不夠而只能強行把身體重量分配給頭，且倒立過程中頭部左右晃動，這都很容易導致頸椎受傷，所以頭倒立的基礎是首先具備一定的核心力量。

當然，很多伽人也會因為手臂力量不足而只能靠頭支撐身體。

增強我們手臂的力量第一步，可以做平板支撐，或者是斜板支撐，靜態保持（一點點延長時間），既可以增強我們手臂的力量，還能鏈接到我們腹部的核心能力！

倒立看似簡單的一個動作，其實是身體綜合力量的體現，特別是臂力和腰力，最主要的是需要足夠的勇氣，只有勇敢的去面對未知的狀態，戰勝我們內心的恐懼！準備好身體以後，才能更好的去打開我們的身體，釋放我們的內心！

PS：剛練習頭倒立，最好有老師在旁邊指導，或者是自己靠牆！

7.我是高齡媽媽，現在哺乳期結束已經快半年了，可是不僅乳房縮水，而且下垂，怎麼通過瑜伽調整呢？期盼

答：哺乳期結束胸部下垂的原因可能是因為長期抱孩子弓背造成，背肌無力；還有一個原因是因為胸大肌無力。

我們可以通過練習胸大肌和背肌，改善我們胸部問題！最簡單的就是擴胸運動了。這是大家都熟悉的。

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瑜伽動作裡面可以做坐鷹式，眼鏡蛇式，蝗蟲式，加強側伸展式。

另外，鍛煉胸大肌可以練習平板支撐，跪立四柱，側板支撐等！

Namaste~

特別鳴謝

每日瑜伽明星老師團

@鋅伽鹽 @Sherry @妍妍

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