膝蓋君，請好好保重！強化和保護我們的膝蓋

趕在2017年末的一場雪，下得那麼認真，著實讓朋友圈小沸騰了一番。不過也由於這場雪的緣故，地面著實有些滑，早起上班路上就遇見3個摔倒的……

這種天氣就不建議大家外出跑步啦，所以趁這個時間不如來休整下。長期跑步也容易引發很多下肢損傷，特別是膝關節周圍的損傷，要解決這個問題，一方面需要我們控制好跑步的運動量、時長和運動強度，另一方面我們還可以在平時多做一些膝關節運動，強化和保護我們的膝蓋。

膝關節運動

1

迷你彈力帶側步

將迷你彈力帶環繞在踝關節上方，保持運動員姿勢(髖、膝、踝三個部位同時屈曲)。

左膝發力，向側方邁出一步。

右腳向左腳併攏。

重複，再向左側邁出一步。

2

迷你彈力帶側步蹲

運動員姿勢準備，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於踝關節。

向右側跨出一步後下蹲。

右腿伸直站起，屈曲並外展左髖，回復到起始運動員姿勢。

左側重複。

3

迷你彈力帶髖關節激活

直立位，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於腳部。

垂直抬起右膝，高髖位，保持姿態。

回復到起始體位。

側向抬起右膝。

回復到起始體位。

向後伸展右腿。

回復到起始體位。

左腿重複。

4

仰卧髖關節外展

將迷你彈力帶環繞於膝關節上。

仰卧位，膝關節屈曲，雙臂向側方展開，掌心朝上。

髖關節和膝關節保持屈曲90度，踝關節屈曲。

保持雙腳併攏，盡最大可能向兩側分開膝關節。

保持3~-5 秒，再回復到起始姿勢。

5

臀橋

仰卧，雙臂放於身體兩側，手掌向下。

屈膝至大約45 度，足跟著地。

收縮臀部和胴繩肌，向上頂起髖部至完全伸展。

變式

可以通過減少基礎支撐來增加臀橋的難度，如將雙臂交叉置於胸前。也可以通過跨步將難度提升一個級別。保持膝關節彎曲，通過髖部空中跨步; 或保持髖部穩定，通過伸展膝關節空中跨步。

臀橋：胸前交叉雙臂

臀橋：跨步

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