真人減肥史：190斤胖妞變女神，一起來看看它的減肥經驗！

它身高170cm，體重只有50公斤，腹部還有馬甲線的美女教練以前竟然是個大胖妞。胖妞減肥90斤，秒變性感小辣妹誘惑至極。

下面開始分享我的減肥經驗

1、平板支撐可鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、平板支撐可鍛煉頸部肌肉

做平板支撐時由於要保持頸部前傾，因而頸部肌肉可得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎類疾病也起到一定效果。還能緩解坐姿不正確導致的肌肉疲勞，讓人遠離下背疼痛等。

3、平板支撐可塑造形體

平板支撐在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候，並且由於鍛煉的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

做平板支撐主要的就是上面的三大作用，此外還可增強體質，調理呼吸等。

平板支撐能減肥嗎

平板支撐主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體，但其減肥效果並不好，注意塑形和減肥是不同的概念哦。

平板支撐動作單一，而且屬於靜力抗阻力運動，它不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。

與自行車、游泳等有氧運動形式相比，平板支撐減肥的效果並不好。往往是作為減肥瘦身的輔助的手段，所以通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

平板支撐怎麼做

取俯卧姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖著地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。初學者大概保持30秒左右。

溫馨提示：不少人在進行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必保持臀部與腰、腿在一條直線上。

小編建議：一開始做平板支撐時，建議旁邊放個鏡子，或是找人監督自己的動作是否標準。

有氧健身操是一種將俱樂部標準健身操和現代流行熱舞相結合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當放鬆的情態下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內容(各佔20分鐘)，總共60分鐘時間。

其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的特點：鍛煉者每周參加一般3次左右鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、並且是連續不斷的健身操運動，鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。

有氧運動心率：(心率=220-年齡)×(60%-85%)，無氧運動心率：(心率=220-年齡)×85%以上。

有氧操課程結構：準備活動(5』～10』)，基本部分(15』～30』)，力量或墊上(10』～15』)，放鬆伸展(5』～10』)。

有氧健身操瘦身要注意4點

想要瘦身卻不想出汗和節食的女生，不妨多做做有氧健身操，瘦身更健康。在運動時也要注意4方面。

1.循序漸進

剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強

2.衛生與健康

健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚乾燥。

3.適當的服裝

做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。

4.女性應注意以下幾點

(1)做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

(2)經期做操，運動量不宜過大。

(3)沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

1、魔芋豆腐：腸輕盈「正能量」

　魔芋豆腐，腸輕盈「正能量」

減肥聖品魔芋豆腐中含有束水凝膠纖維，大大促進了腸道的生理功能蠕動，減輕了它每天要承受的「各種壓力」。

另外，魔芋豆腐中的膳食纖維，主要成分是葡甘露聚糖，可以在腸壁形成保護膜，縮短食物的停留時間，清除腸壁廢物，有效地讓腸道處在良性的活動狀態。

清腸防便秘這樣吃：

將魔芋豆腐切片，在鹽水中煮2-3分鐘撈出，可以任意加入魚湯，或者雞湯中，小火慢燉，味道愈來愈濃香，其中的營養元素也會全部釋放出來，被人體吸收。

2、黑木耳：腸清潔「鐘點工」

　黑木耳是腸清潔「鐘點工」

黑木耳是腸道減齡最出色的鐘點工，其中所含有的植物膠質有很強的吸附能力，可以在短時間內吸附殘留於腸道內的不健康物質，比如灰塵與雜質，並將其集中起來排出體外，起到清潔血液和洗滌腸道的作用。

清腸防便秘這樣吃：

涼拌法就可將黑木耳的營養發揮到最佳：把泡發好的黑木耳撕成小片，並將青紅椒和胡蘿蔔切絲，與黑木耳一起焯熟，晾涼後按照個人的口味均勻攪拌即可。

3、糙米：腸疏通「管道工」

糙米是腸疏通「管道工」

糙米中含有豐富的B族維生素、維生素E，就能有效提高人體免疫力，促進血液循環，為腸道輸送源源不斷的能量。此外，其中的鉀、鎂、鋅、鐵、錳等微量元素，以及大量膳食纖維，可以促進腸道有益菌增殖，預防便秘和腸癌。

　清腸防便秘這樣吃：

將糙米洗凈，在清水中浸泡兩個小時後，瀝干備用。將小排骨、海米、糙米放在鍋里，加8杯水同煮成粥，再均勻撒上胡椒粉即可。每星期喝2次，即可保證腸道吸收糙米中含有的潤腸素。

4、蘋果：腸排毒「儀錶」

蘋果是腸排毒「儀錶」

國外有句諺語：「An apple a day keeps doctor away！」它對與健康最顯而易見的效果是：促進腸道排毒——所含有的半乳糖醛酸、果膠，將腸道中的毒素降至最低；其中的可溶性纖維素，有效增加了宿便的排出功能，讓你告別「小腹婆」，保證腸道循環正常運轉。

清腸防便秘這樣吃：

蘋果皮中含有很多豐富的抗氧化活性的物質，能降低腸道老化的速度。為此，請一定帶皮吃蘋果哦！

5、花生：腸潤澤「華容道」

花生是腸潤澤「華容道」

台灣醫藥大學公共衛生學院的調查研究表明：花生對於強健腸道有很好的效果。這是因為花生入脾經，有養胃醒脾、滑腸潤燥的作用。而且，其中獨有的植酸、植物固醇等特殊物質，也會增加腸道的韌性，使抵抗外界侵擾的能力不斷增強。

清腸防便秘這樣吃：

健康專家指出，每日吃5-6粒水煮花生，就能強健腸道，因為水煮花生的營養並不會被破壞，吃得安全、便於吸收，是白領為腸齡「瘦身」的最佳選擇。

6、芹菜：腸快樂「興奮碼」

芹菜是清腸纖維素

芹菜在經過腸內消化時可以產生木質素，這是一種很強的抗氧化劑，有效抑制腸道內產生致癌物，並加快糞便在腸內的運轉時間，讓腸道快樂起來，並保持健康的運動節奏。

清腸防便秘這樣吃：

用芹菜煮湯，再將食鹽、牛奶、兩勺麵粉加入湯中，開鍋即可享用。此湯鮮美開胃、健腸，相信你會在短時間內愛上它

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