增長肌肉？角度不同方式不同，下邊的幾點才是健身愛好者需要的！

昨天發的一篇增肌的文章，有粉絲說「從健身專業的角度應該先增肌在減脂」，這就是角度不同方式不同的問題！

1、對於瘦小的人群來說無可非議，必須先吃好；但是對於本身就肥胖的人群來說也要從專業角度先增肌在減脂嗎？我表示懷疑。

2、先入為主從專業健身的角度評論文章，這本身就是個不成立的命題，我的所有文章都是從上班族，健身愛好者的角度來談論如何減脂、如何增肌，專業健身的大可不必用這一套方式方法。因為是上班族、愛好者，勢必不可能投入大量的精力、物力去採用健美運動員的飲食習慣和高強度訓練。就如同我的偶像張家輝，誰能騰出9個月的時間花費30萬每天8-12小時在健身房鍛煉？--家庭、家人、朋友才是我們所需要珍惜的，健身只是愛好，只是為了身體的健康。

所以今天小編是站在不是職業健身的角度，而是從普通人的角度並且結合小編2年的健身體會來說說 如何增長肌肉！

大家應該都知道，肌肉的增長在不同的年齡段其實是逐漸遞減的。人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發育，肌肉逐年增長，25歲時達到最高值，以後又逐年緩慢下降。女子22歲左右達到最高值。只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大；而對於普通人而言，在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當的肌肉訓練仍能取得較好的效果。

1、強壯是必須的

越強壯代表力量越大，力量越大則代表肌肉越多，所以增肌必須進行力量訓練。力量訓練針對不同的部位又分為單一訓練、組合訓練、核心訓練（這些我在以後的文章中單獨講解）。而開始我建議採用負重訓練，起初不需要追求大重量，我們從自己承受能力範圍的重量開始，當適應後，慢慢的增加重量。從一個5KG的啞鈴開始吧，學一些正確的技巧（稍後文章放出），根據自己情況慢慢的增加重量，讓自己先適應鍛煉的節奏，慢慢的讓身體走出原有的舒適區。

2、自由負重訓練效果最好

剛開始初學者可以跟著老司機學習使用固定器械訓練，但慢慢的我建議各位採用自由負重訓練，原因如下：

a、自由性

固定器械是按照群體來設計的固定運動軌跡，但每個人都有自己的習慣方式，當逼著去做固定的方式時就有可能會造成損傷；而自由負重則可以根據自己的情況合理的安排運動軌跡，是自然的動作。（但我還是要說自由負重更可能會拉傷肌肉，前提是你採用了你不適合的重量和錯誤的動作技巧）。

b、高效性

自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡，能夠更好的刺激相同部位或某個部位的肌肉，促進肌肉增長。

c、局限性

固定器械並不是家庭必備，只有健身房才會有，而自由負重則不局限於這些，你可以隨時隨地的使用自由負重來訓練。（現實生活中可沒有什麼能夠幫你控制平衡）

d、多樣性

負重訓練常見的有 杠鈴、啞鈴、提壺等等，就比如 啞鈴，使用一副啞鈴你就能做出數百中不同方式的練習，能夠刺激全身肌肉，節省了時間和空間，家庭健身房其實只需要一對啞鈴即可。

3、核心訓練不可少

我們是否日復一日的在練手臂？胸？肩？背？，但是一段時間後效果一般，這是因為我們沒有加入核心肌肉群的練習，訓練太單一，所以在訓練大肌肉群的時候我們同時要加入核心肌肉群訓練。引體向上，正手、反手、寬距；杠鈴屈臂伸；深蹲、硬拉。這些都能增加整體肌肉訓練效果。

4、強調腿部訓練

很多人都比較迴避腿部訓練，為什麼？因為第二天......，但是腿部還是要鍛煉，增強腿部耐力和持久性能夠有效輔助其他訓練。

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重自重*2的深蹲，你一定已脫胎換骨了。

當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊，這些動作使你的身體成為一個整體，如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。

5、堅持自己的訓練方式

不要刻意去模仿健美書籍所建議的訓練方式，按照自己的方式打好基礎，局部的訓練效果就已經不錯了，這個時候可以簡單嘗試小重量的組合訓練，比如：深蹲（開始可以徒手深蹲）、硬拉（可以只拉杠鈴桿），卧推（小重量），杠鈴划船，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

6、恢復很重要

一個健康的身體是訓練的保障，專業健身的一周6天，也是在逐漸適應及力量增長後才加大訓練量的，初學者建議不同部位隔天訓練，一周開始保持3次即可，逐漸加到一周5-6日。「一步登天，必有損傷」（小編我減脂一開始不加力量，跑了1個月適應後慢慢加的力量訓練）

休息：肌肉撕裂後恢復時間大概在48小時，給肌肉恢復的時間，保證練有所用。

睡眠：保證一天6-7小時的深度睡眠，如果睡眠不足，寧可休息一天，也不要拖著疲憊的身體強行訓練。

喝水：保證一天喝2升的水，水能夠促進基礎代謝。

7、飲食要合理

增肌要吃多多，不代表什麼都可以吃，還是要合理飲食，與高油、高脂、油炸類食物告別吧，多吃健康食品，你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復：

蛋白質：牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉（你與豬肉已經無緣）

碳水化合物：糙米、燕麥、全麥麵食

蔬菜：西蘭花、土豆、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔

水果：香蕉、橙子、蘋果、梨

脂肪：橄欖油、魚油、堅果（適量）

跟著小編來減脂，一起訓練來增肌！

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