比「連續運動」更能燃燒脂肪？
日本國立健康營養研究所營養研究部門的田中茂穗等人，通過新陳代謝的測量裝置，研究分析數值後發現了提升代謝的技巧。
他們用研究所里的兩間房間，面積約3-4平米左右，擺設包括床、書桌、廁所，都採用較厚的門板，燃室內呈現可阻隔戶外空氣的氣密空間。此外，房間內設有可觀察試驗者狀態的監視器人體測量計（Human Calorimeter），測量人體消耗多少熱量。試驗者就待在這個房間內吃飯、運動、睡覺、模擬重現日常的各項活動。
田中茂穗表示，人體會吸入氧氣並呼出二氧化碳。通過測量和計算這兩種氣體的濃度變化，可以正確推算出每日所消耗的熱量以及休息、睡眠、運動時所消耗的熱量。另外，還能推算出身體消耗了多少碳水化合物，脂類和蛋白質。
代謝的個體差異可達到400大卡
在設定條件之下，使用這套裝置測量8個小時的睡眠、兩次30分鐘的步行、30分鐘的打掃、維持坐姿及站姿各一個小時等等，測量24小時的熱量消耗。研究分析顯示，即使睡眠時所消耗的熱量相同，每日消耗熱量的個體差異約可達到400大卡，相當於兩個便利店飯糰的熱量。
「坐姿」與「站姿」所消耗的熱量有10%的差異
(李文譯製圖)
400大卡差異主要來自站姿時間比坐姿時間較多所致。在24小時當中，約有一半的時間是試驗者的自由時間。消耗的差異也在於這段自由時間。通過研究得知，姿勢與熱量消耗的關聯性：躺著與靜靜坐著約有10%的差異；而靜止不動的坐姿與站姿之間也有10%的差異。
田中分析，坐著的時候常呈現靜止不動的狀態，但是站立時，一來容易走動，也會使用到腿部或臀部的肌肉。從這個觀點來看，增加站姿時間，身體所消耗的熱量也會隨之增加。
連續運動和間歇運動之間的差異
針對連續運動和間歇運動之間的差異，研究發現，相較於連續運動85分鐘，運動5分鐘後休息25分鐘，如此重複17次，雖然運動時數同樣是85分鐘，卻能夠燃燒更多的脂肪。
人通常在連續運動之後就會進入休息狀態。間歇運動則是短時間運動與短暫休息交替進行，結果連續坐著的時間就變短了。
田中說，「我們認為，原因在於間歇運動縮短了試驗者持續坐著的時間。長時間維持坐姿，容易導致肥胖、糖類代謝異常、脂質代謝異常」。
此外，比較兩者的腰圍時，後者腰圍少4cm。雖然尚未完全明了其中的機制，但一般認為，或許是因為久坐會使得利用細胞能量來源的酵素作用受到抑制，呈現沉睡狀態。
偶爾站起來活動身體，不讓酵素作用沉睡，不僅有助於燃燒脂肪，據悉還能夠通過維持燃燒脂肪來控制食慾。
相較於久坐，時坐時站的方式有助於燃燒脂肪
(李文譯製圖)
許多人需要長時間面對電腦工作。田中建議這類久坐族要每隔10分鐘，最長不要超過30分鐘就起身活動，例如去倒水，或是上廁所、複印等等。還有方便站著工作的高腳型書桌，或是利用手機的鬧鐘功能，提醒自己避免久坐。
在家也要努力增加站立時間
有些人認為業務人員或從事體力工作的男性，一整天的步行距離應該很長，而相較於家庭主婦，工作與家庭兩頭忙活的職業婦女的活動量應該也不少，但正確答案是：「上述三者的活動量大致相同，並無統計上的差異」。
男性上班族：雖然工作時的活動量大，但是家務活動量少。
女性上班族：工作時的活動量低於男性，至於家事方面的活動量，雖然低於家庭主婦，但是高於男性上班族。
家庭主婦：家務活動量大。
換言之，千萬不要小看這些家務工作，其實也能消耗相當多的熱量。對於「家務都推給太太，在家翹腳當大爺」的男性來說，與其花錢去健身房運動，不如多幫太太做家務，兼顧燃燒脂肪及家庭圓滿。
運用人體熱量計，讓代謝「可視化」
研究人員也運用這項裝置研究用餐時的熱量消耗狀況，結果頗耐人尋味。即使吃的東西完全相同，但是用餐時間不同（註：晚間七點、晚間十點、晚間七點及十點分兩次吃)，其熱量消耗、飯後血糖升高和胰島素的分泌量並不相同。
研究指出，七點吃晚飯，到睡前身體還能消耗一定的熱量；拖到十點才吃晚飯，由於沒過多久就是睡覺的時間，身體能夠消耗的熱量大幅度減少。這項研究顯示二者的熱量差異約為45大卡，相當於一年增加約2.3公斤的體脂肪。
此外，晚間十點才吃晚餐會讓身體處於極度飢餓狀態下進食，目前已證實會使飯後呈現高血糖以及胰島素升高的狀態。如果兩小時之後的飯後血糖值仍超過140ml/dL，則稱為「飯後高血糖」。持續這個狀態則有可能會罹患糖尿病，或是導致動脈硬化的風險升高。
即便空腹血糖值正常，但是飯後血糖值持續偏高者，就有成為「糖尿病預備軍」的可能性。
從數值得知，太晚吃飯時血糖值會偏高。胰島素是降低血糖的荷爾蒙，因此，太晚吃飯胰島素的分泌也會持續呈現較高的狀態，應避免太晚吃晚飯或戒掉吃宵夜的習慣。
延誤吃飯，建議晚餐酌量進食
你經常因為工作無法在正常時間吃晚餐嗎？研究人員建議晚餐採用分次吃的方式。「雖然將晚餐分成兩次，身體的熱量消耗量與十點晚餐組並無差異，但是研究結果顯示，飯後血糖和胰島素的分泌與七點晚餐組的數值接近」。
換言之，採用這種方式，或許可改善糖類代謝狀況。分次進食不僅可以抑制空腹感，也能抑制因過度飢餓而吃太多。加班之前先吃個飯糰或麵包墊墊肚子，等回到家後再吃，藉此可以預防肥胖或糖尿病。
結論
避免長時間久坐，每30分鐘站起來走動一下。
盡量避免睡前進食。如果無法在正常用餐時間吃晚餐，不妨將晚餐分成兩次吃。
1g脂肪可產生9大卡熱量，為了減少1g體重需消耗的能量為7大卡。
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