減脂到底怎麼吃？一次讓你明白所有關鍵
本文將給出系統化減脂飲食參考，乾貨很多，大家注意思考理解。
0x00 人體攝入營養素
學術界里人體所需營養素分為兩種（1）宏量營養素、（2）微量營養素；為了便於理解我將其籠統分為三類，如下圖所示（包含了人每日攝入的所有物質）
在這其中我們的主要關注點在於宏量營養素（人體絕大部分能量供應由其提供）
碳水化合物：消化產物為單糖（即葡萄糖、果糖、半乳糖）
脂肪：消化產物為甘油三酯
蛋白質：消化產物為氨基酸（人體所需種類有20種，其中9種人體自身無法生成，需依賴飲食攝入）
0x01能量守恆定律
人體能量進出關係如下圖所示，本篇文章聚焦於飲食部分，即圖表的左半部分。
要想減脂，必須得左邊能量總和小於右邊能量總和。
0x02 減脂、減肥、減重？
減脂、減肥、減重這三者是不同的。大家日常所說的的減肥更類似於減重，即減輕體重（減去的部分包含了水分、肌肉、脂肪）。減脂則是減去脂肪。兩者的差別還是很大的。
而大家的最初的目的肯定是減去脂肪，所以接下去就默認你們的目標是減脂，而不是減重。
0x03 飲食選擇
回想剛剛那個能量守恆的圖片，既然要攝入
第一步減少總量，即減少你攝入的總熱量，這一點上我的建議是不要一下子減太多，假如你原先攝入100份能量的話，最多你就減到70份，再多的話對身體會造成很大傷害（而且還很容易反彈，這原因在上一篇也講過了）
第二步就是在這三樣之中選出你要減少的部分。假設你要減到70份能量，那這30份怎麼分到這三個東西的頭上，就很有學問了。
簡單的數學告訴我們，就有三種思路：
減少碳水(low-carb)
減少脂肪（low-fat）
減少蛋白質（low-protein）
假如你的目標是減重，根據相關研究[1]，低碳水和低脂肪並沒有區別，至於低蛋白我沒有找到其與減輕體重的文章（低蛋白飲食的研究都是為了腎臟相關疾病展開的）。
但是如果你的目標是減脂的話，我的推薦是【2】減少脂肪。直覺告訴我們：我們要減少脂肪，那最簡單的思路就是減少脂肪的攝入唄（同樣也沒有找到單純減脂的相關研究，如果你們想問為什麼，那我可以寫一期關於這三者反應的科普文，但是提前聲明高中生物化學都忘了的話，還是不要強迫自己看這類文章了）。
低脂飲食，碳水：蛋白質：脂肪的比例大概是5：3：2或者是4：4：2。
0x04 如何更簡單地堅持
1.保持飲食不變
因為計算食物熱量實在是太複雜了，假如你每天的攝入變化很大，那你很有可能對自己的攝入總熱量失去把握，從而就有「以為自己吃的很少，其實已經吃多了」的情況發生。
我的解決方法很簡單，也很無聊。那就是每天吃一樣的東西，分量一樣，種類一樣，就這麼簡單。有些人說這多難吃啊，多無聊啊，假如你有一種有好吃，又有趣，還能減脂的飲食手段，歡迎你告訴我，我一定免費天天幫你宣傳！
2.提升飽腹感
飽腹感這是一種很神奇的東西！這種感覺從何而來，我不知道。但是我知道可以好好利用它就行了，飽腹感就是肚子感覺有東西，有什麼東西呢？不就是氣體、液體、固體？氣體當然不推薦啦，不然你去哪都噼里啪啦地也不好聽對吧。液體也不太推薦，你很容易想上廁所。剩下就只有固體了，這時候我們之前說到的膳食纖維就派上用場了。日常飲食種可以加大膳食纖維的量，增強飽腹感，又不會增加熱量攝入（因為膳食纖維人體無法吸收）
3.多吃低GI的食物
啥是GI？Glycemic index，升糖指數，指的是碳水類食物進入人體之後轉化為血糖（也就是血液中的葡萄糖）的速度快慢。GI值越低，食物變成血糖速度越慢，越有利於你減脂。而且GI值越低，意味著食物在胃裡停留時間越長，也就是變相地提升了飽腹感。
低GI的食物就是粗糧；越是精緻、精製的碳水類食物GI值越高！
0x05 最後的方法論
#1 保持飲食不變
#2 多吃飽腹感強的食物
#3 多吃高蛋白的食物
#4 少吃油脂多的食物
假如你還沒看明白的話，或者是還不清楚該怎麼做，歡迎留言，我會再針對怎麼做寫一篇文章。
參考文獻：
[1] Christopher D. Gardner, Ph.D.,1 Lisa Offringa, PhD,1 Jennifer Hartle, DrPH,1 Kris Kapphahn, MS,2 and Rise Cherin, MS, RD1. : Weight Loss on Low-Fat vs. Low-Carb Diets by Insulin Resistance Status Among OverweightAdults&AdultswithObesity: A Randomized Pilot Trial
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