長時間鍛煉也不覺得累，這份秘訣請收好！

健身 05-16

跑步心情

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腰肌是連接人體上下半身的唯一肌肉

既是主要的運動肌，也是重要的穩定肌

上半身的投擲和下半身的行走

都有腰肌的功勞

既要當主角又要當配角

過多的「軋戲」讓腰肌成為了最容易勞損

和最需要強化的肌肉之一

特別是經常久坐的上班族

腰肌長時間處於高張力狀態

很容易導致腰肌勞損

我們深受腰痛困擾

也深知在工作間隙及下班後

進行必要鍛煉的重要性

但具體要怎麼鍛煉

卻不得其法

今天，我們為大家請來了《腰肌解剖學》的譯者

著名體能教練沈兆喆老師

為大家細緻專業地指導和解惑

沈兆喆

北京體育大學體育教育訓練學田徑方向碩士；

國家體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員；

備戰倫敦奧運會、里約奧運會身體功能訓練團隊成員；

美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），

美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；

長期為花樣游泳、游泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國家隊提供體能訓練指導服務；

《身體功能訓練動作手冊》主編；

主要研究方向：體能訓練、跑步運動

小編

！如何理解「中國人很多腰痛問題的成因是髂腰肌太緊」

沈兆喆

首先我們要知道不正確的身體姿勢和動作模式極易導致肌肉出現緊張或薄弱的情況。現代人上班需要長時間地坐在電腦面前辦公，下班後又長時間在擁擠的道路上開車，到了家累了就坐躺在沙發上看電視，那麼身體就會長期處於屈髖的姿勢，勢必導致髂腰肌處於縮短緊張的狀態，加之臀部肌力不夠，使其骨盆前傾，導致一系列相關腰痛方面的傷病。

小編

是否可以選擇瑜伽或普拉提運動來進行腰肌鍛煉嗎？兩者哪個更好呢？

沈兆喆

當然沒有問題，瑜伽和普拉提是目前健身中非常受歡迎的兩種運動，尤其對於女性而言。普拉提更注重身體的本身，即肌肉，主要以小強度、重複性的墊上或器械力量練習來加強核心力量；瑜伽並非是我們所想的單純柔韌性練習，而是通常不同體式間配合和連結，並輔以意識和呼吸從而達到身心間的和諧與平衡。有人說，普拉提更像是科學，瑜伽更像是哲學。如果你追求立馬見效的話，就選擇普拉提；如果你情緒方面存在問題的話，就選擇瑜伽。總之，這兩項運動都對腰肌鍛煉有效。

小編

如何在辦公室和家中利用碎片化時間進行腰肌鍛煉，達到緩解疲勞、預防疼痛的效果？

沈兆喆

在辦公室里，由於沒有墊子，我們可以採用一些站姿練習，例如側向彎曲練習、風車式練習等；在家中，可以在墊子上、床上或者沙發上，採用一些卧姿或跪姿練習，例如髖部滾動練習、半橋式練習、提腰肌練習、弓步練習等。

側向彎曲練習