跑步不粗腿，YouTube跑步大神的十分鐘跑後拉伸
最為最簡單的有氧運動之一
跑步的好處很多，但你真的會跑步嗎？
小編的測試的結果居然是...
不會 ！！！
這些年跑後拉伸全做錯了？？？
原來跑完最重要的不是拉伸腿
而是髖和肩！！！！
嚇得我趕緊請教了咱們的學霸健身網紅Weiya&Giselle
一起學習下
最正確的跑姿
如何閱讀跑步數據
跑前應該吃什麼
跑後應該如何拉伸
Fit4life
Weiya&Giselle
運動博主 運動自媒體
Giselle 多倫多大學
Weiya 北京大學
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公眾號：@Fit4Life健身與美食
重點全在視頻里
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首先關於跑姿，其實跑步能力的強弱，體現了人的綜合訓練水平；髖部，大腿，臀部，核心以及上背，肩頸以及心肺水平，綜合決定了你的跑步水平....一個體態有問題的人，跑步一定是有問題的，而且會放大10000倍暴露出來...
一個沒有做過力量訓練的人訓練跑步，會在爆發力和速度方面遭遇非常明顯的瓶頸...
還有拉伸。記得以前上體育課的時候，每次跑完步就是拉伸大腿和小腿；這次看遍了Youtube各位跑步大神的Post run stretching視頻，才知道跑步後最該拉伸的其實是髖和肩。
確實Make sense, 因為骨盆的穩定性和靈活性，直接決定了你的跑姿和效率；而肩部的靈活性和力量，就決定了你的呼吸是否順暢....要知道，長跑是以氧氣為燃料純粹的有氧運動；如果燃料中斷了，一定是事倍功半。
正確跑後拉伸功課（10分鐘）
-動作1：
# 動作要點
前小腿和地面90度角，後腿蹬直
髖部下沉，骨盆左右兩側對齊中線
（屈腿一側的髖部很容易向外送，一定要收回來）
手臂外旋，舉過頭頂，手指尖有張力
抬頭向上看，如果不能保持穩定，可以看前方
-動作2：
同樣鍛煉肱肌的一組器械動作。
# 動作要點
前腳向外打開45度，保持不弓背
身體慢慢向前向下落，直到肘部可以落地
如果肘部落地背已經弓起很高，就用手撐地，Point是下背部要展平。
- 動作3：
# 動作要點
對側手抓住後腳背，拉向臀部
髖部千萬不要變高，要保持下沉
下背部保持展平，延伸
身體儘可能轉向天花板方向
-動作4：
# 動作要點
前腿伸直，後腿90度
身體向前多過向下，要找到延伸感
停留在不弓背的最低位置
- 動作5：
# 動作要點
前小腿和墊子短邊平行
骨盆不要向前腿的一側傾斜，重心要均等放在兩側骨盆上
如果不可以，前方臀部下面墊毛毯
後腿伸直，而且要一直用力向後伸
這個動作會強烈拉伸髖部深層肌肉
所以別怕疼！
如果這一步很輕鬆，視頻里有進階
- 動作6：
# 動作要點
小腿簡易盤坐或者單蓮花盤坐；身體向前向下；
注意向前比向下重要很多
如果你的背弓起很高，就回到剛才的位置，不要著急向下走，找到身體向前延展的力，尤其是下背部
- 動作7：
# 動作要點
雙手在體後十指相扣
扣好之後要延展胸腔和鎖骨，上方手臂外旋，大臂貼靠耳朵，下方的肩向後旋。
- 動作8：
# 動作要點
雙手在體後反祈禱，雙手盡量手掌貼合（Weiya的手腕有傷，貼不上）；胸和鎖骨進一步展開，手臂外旋，肩向後旋
-END-
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