較真：久坐辦公傷到腰椎怎麼辦？學會這兩個動作就不怕了

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較真要點（趕時間？只看要點就夠了！）：

1、現代人工作節奏緊張，長期伏案，生活中又缺乏戶外運動，頸肩腰背很容易僵硬、酸脹、疼痛，這是肌肉筋膜炎（也叫肌肉勞損或「閃腰」），通俗點講就是「抽筋了」，肌肉「罷工」。

2.、肌肉筋膜炎的病理基礎是肌肉長期緊張，不放鬆。早期的筋膜炎不治療即可好轉，一般持續一周。如果疼痛串到一條腿麻木了，就比較嚴重了，需要考慮是否手術。

3、預防腰椎勞損要養成良好習慣：坐姿挺拔「坐如鐘」；注意「課間休息」，30分鐘活動頸腰椎，60分鐘起來走一走；對腰椎進行保養，可以嘗試「小燕飛」和「五點支撐」兩個動作。

查證者：楊渝平 | 北醫三院運動醫學專家

都說久坐危害大，但是這個危害到底有多嚴重，可能我們對它並不清楚。

久坐出事，原因是腰肌勞損和小關節勞損，甚至最終導致腰椎間盤突出。

（腰椎解剖示意圖）

現代工作節奏緊張，長期伏案工作，加班成為家常便飯。生活中，缺乏戶外運動，娛樂項目單一（打麻將），有的人經常一坐就五、六個小時不動。這樣導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態。隨之出現的就是頸肩腰背僵硬、酸脹、疼痛等等一系列癥狀。隨著年齡的增長，身體也在衰老（20歲以後，人體的椎間盤、韌帶開始老化），疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。

有的人癥狀明顯的時候，怎麼坐都不適，什麼坐姿都不舒服，坐在辦公桌前身子扭來扭去無法安心工作。這就是典型的肌肉筋膜炎（也叫肌肉勞損或「閃腰」），通俗點講就是「抽筋了」，肌肉「罷工」，要求休息。

肌肉筋膜炎的病理基礎是肌肉長期緊張，不放鬆，沒有時間休息，出現勞損。長期勞損會影響到與其相連的小關節或者腰椎其它結構勞損（小關節勞損），最終壓迫腰椎間盤（腰椎間盤突出）。

早期的筋膜炎不治療即可好轉，一般持續一周，休息後逐步緩解。如果疼痛串到一條腿麻木了，就比較嚴重了，這個時候需要考慮是否手術。

（辦公室正確坐姿：胳膊肘彎曲角度、腹部與大腿之間、膝蓋內側都大於90度）

如何預防腰椎勞損？

既然知道久坐危害大，普通的理療又無法治根兒，那在工作生活中，我們該如何預防呢？

1、學會「坐」原則：坐姿挺拔，也就是「坐如鐘」。好的沙發和汽車座椅都是保證頸椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°。平卧腰椎負荷為1.0，站立為1.5倍負荷，前傾約70°時腰椎負荷2.5倍。

（三種常見坐姿，第二種是正確的）

2、課間休息原則：30分鐘活動頸腰椎，60分鐘起來走一走。這與10分鐘的課間休息道理相通。玩電腦、手機，打牌、麻將，畫畫、彈琴，家務勞動以及開車、坐車都是常見的肌肉勞損誘因。這期間需要勤活動。

3、腰椎保養原則：腰椎保養需要採用小燕飛和五點支撐進行鍛煉和保護。

具體該怎麼鍛煉呢？

小燕飛可以鍛煉整個背部肌肉（頸椎+胸椎+腰椎）。最好是終生鍛煉。

（小燕飛）

小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘，算一次。循序漸進，要求每天做60次。可分為2-3組，堅持1個月以上。

這個動作與瑜伽相似，不同在於：

1、小燕飛不是練習形體，只要稍微離開床面、吃上勁即可；2、一下一下的做，而非追求挺住的時間長。

小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習，做的時候盡量讓腹部支撐身體，這時你可以感受到腰背部肌肉收縮。堅持很重要，應該一星期堅持鍛煉腰背肌5天。需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時候不能做小燕飛，強行鍛煉只會越練越痛，如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者）。所以，小燕飛一定是在腰部基本沒有癥狀時做，如腰痛時（肌肉痙攣）就不要練此動作。

五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者比較容易掌握，適用於老年人、體弱者。普通上班族可以進行日常腰背肌力量鍛煉，這個動作對腰肌勞損、腰肌筋膜炎患者日常腰背肌力量鍛煉很有幫助。具有佔用空間小，機動性強，便於操作等優點。

（五點支撐）

具體鍛煉方法是：仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。普通人連續20-30個，以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續3-6個月，以體力調整逐漸增加活動量。

需要注意的是，患嚴重骨質疏鬆症或合併膝髖肘肩疾病患者，脊柱矯形手術患者需在醫生指導下進行該鍛煉。

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