健身必練肩，練肩的4個動作，不會練肩的小夥伴趕緊試試吧！

肩部作為上身運動的樞紐，扮演著十分關鍵的鏈接作用，只要涉及到上身運動，可以說是離不開肩部的力量。而在健身的過程中，肩部卻是最為脆弱的地方，稍加不注意，可能就會讓肩部受傷，那麼你的健身進程將會滯留不前，肩部練習對於健身訓練是有著舉足輕重的作用。

保護肩部是我們在訓練中應當做好的措施，所以在進入正式的練肩計劃前，應當做好肩部熱身運動，提前活絡肩部筋骨。在做負重訓練的同時也要注意肩部的負重能力，如果使用超過肩部肌肉的承受力，很容易損傷肩部肌肉，訓練時沒有最大的重量，只有最合適的重量。

練肩不僅能提高健身的安全指數，還能幫自己打造一副似如鎧甲般的肩膀，讓自己的身板更加健壯勇猛。下面小編分享4個動作，如果你喜歡健身，又不太懂怎麼練肩，你可以嘗試一下。

第一個動作：杠鈴推舉

做5組，第一組重量做10次力竭，之後重量不變，次數遞減，休息時間是1分30秒。

將背部靠在椅背上，背部挺直，寬握住杠鈴（如果是窄握主要是練習到肩前部和胸肌上部），將杠鈴放在鎖骨位置。控制好呼吸規律，吸氣時將杠鈴上舉和下降，到達頂端時呼氣。推舉杠鈴的過程中，身體不要前後左右晃動。

第二個動作：啞鈴推舉

做5組，10次一組左右，休息時間同樣是1分30秒。

啞鈴推舉對比杠鈴推舉，啞鈴可以集中練習肌肉的不同部位，練到杠鈴刺激不到的肌肉。坐姿和杠鈴推舉一樣，背部挺直緊貼椅背，收腹挺胸。吸氣時將啞鈴上舉到頭頂上方位置，肘關節不能鎖死。下降啞鈴時是吸氣。全過程中，手腕要保持固定。

第三個動作：側平舉

做7組，10-15次左右為一組，重量變化比較多，休息時間1分鐘內。

側平舉採用站姿，膝蓋稍微彎曲，背部保持挺直狀態，身體稍微朝前傾。肘關節也是稍微彎曲。將啞鈴上提的力量是依靠肩部。上提和下降啞鈴的速度平緩進行。

第四個動作：阿諾德推舉

做4組，每組8-10個，休息時間是1分30秒。

你可以選擇站立或是坐姿，背部保持挺直狀態，兩手各拿一個啞鈴放在肩部位置。上舉的過程中旋轉手腕，高度是在頭頂上方。稍作停留後沿上舉的軌跡下降啞鈴。

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