高溫來襲，如何預防運動性中暑

隨著天氣漸熱，國內不少地區開始進入夏季高溫天氣，受副熱帶高壓影響，16至18日，江西東部、江蘇南部、浙江、福建、廣東東部等地的部分地區有35℃以上的高溫天氣，局地最高氣溫將達37℃以上。

夏季高溫對每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰，在這樣的「桑拿天」中跑步，不僅感覺難受，並且會比平時更累、更慢，也容易出現頭昏、眼前發黑、噁心等中暑癥狀。

前段時間的倫馬，一名29歲的參賽選手因重度中暑在賽道約36公里處倒地，不治身亡。同一天舉行的國內賽事，上海半馬、揚州半馬都出現了許多跑友中暑案例。對於跑步發燒友，防暑知識不得不重視。

什麼是運動性中暑？

中暑俗稱「 發疹」，是因較長時間接受日射和高溫而引起的一種機體體溫調節機能紊亂的急性病症。

運動性中暑是近年來提出的運動性疾病之一，它是夏天運動中常見的疾病，常發生在高溫、濕度較大且無風的環境中。

正常人體在下丘腦體溫調節中樞的控制下，產熱和散熱處於動態平衡狀態，維持體溫相對恆定。當人體運動時，機體代謝加強，產熱增加，人體藉助於皮膚血管擴張、血流加速、汗腺分泌增加以及呼吸加快等，將體內過多的熱量送達體表，通過輻射、 對流、 蒸發等方式散熱。

但當環境溫度超過32~34°C時，或環境溫度較高，同時濕度過大且通風不暢時，機體內熱量難於散發，造成體內熱量貯積，從而引起運動性中暑 。

根據臨床表現和病情輕重，中暑可分為：

一、先兆中暑

表現為大量出汗、口渴、頭暈、眼花、耳鳴、胸悶、心悸、四肢無力、注意力不集中等癥狀。

二、輕度中暑

既有先兆中暑癥狀，還具有下列症候群之一者，均屬輕度中暑。

體溫上升至38℃以上；面色發紅、皮膚灼熱；面色蒼白並伴有噁心、嘔吐、皮膚濕冷、血壓下降等循環衰竭現象。

三、重度中暑

以下類型均屬於重度中暑表現：

1、中暑衰竭：主要表現為皮膚蒼白出冷汗,肢體軟弱無力,脈細速,血壓下降(收縮 壓降至80mmHg以下) ,呼吸淺快 ,體溫正常或變化較小,意識模糊或昏厥。

2、日射病：主要表現為劇烈頭痛、頭暈、耳鳴、嘔吐、面色潮紅、頭溫 40°C以上，體溫一般正常，嚴重者昏迷。

3、中暑高熱：主要表現為體溫高達40~42℃，皮膚乾燥灼熱，頭痛、噁心、全身乏力，神志模糊，嚴重時引起臟器損害而死亡。

中暑的鑒別方法：

除了掌握以上癥狀之外，還可以用右手握拳以食、中指的第二指關節聯成的拳尖鋒棱，在患者的胸背部用中度的力量刮劃，如有明顯的紅色刮痕或平坦的疙瘩出現，即為中暑。

另外一種鑒別方法是讓患者嚼食大蒜瓣，如感蒜味不辣且有甜味，便是中暑。

運動員在發生輕度中暑會影響正常訓練計劃，重度中暑則會終止訓練，甚至有生命危險，部分生存下來的重度中暑患者也會不同程度遺留一些永久性神經系統損傷，所以跑友們要對「中暑」高度重視。

出現中暑後，如何進行現場急救

1、迅速將中暑者抬到通風、陰涼、乾爽的地方，使其平卧並解開衣扣或脫去衣服，如衣服被汗水濕透應更換乾衣服。

2、中暑者頭部敷上冷毛巾，可用酒精、白酒、冰水、冷水進行全身擦浴，然後扇風幫助中暑者加速散熱。但不要快速降低患者體溫，當體溫降至38°C以下時，要停止一切冷敷。

3、中暑者仍有意識時，可飲用些許清涼飲料。記住！此時萬不可急於補充大量水分，否則會引起嘔吐、腹痛、噁心等癥狀。

4、病人若已失去知覺，可讓其嗅氨水或指掐人中、合谷等穴，使其蘇醒。若呼吸停止，應立即實施人工呼吸。

5、輕度中暑者，經上述處理後，一般休息2~3天即可恢復。對於重度中暑病人，必須立即送往醫院診治。搬運病人時，應用擔架運送，不可使患者步行。

正確區分中暑與跑崩的不同

中暑與正常的運動疲勞需要注意區分。在炎熱天氣中跑步，運動疲勞和「極點」的提前到來，途中「崩潰」、沒能完成訓練計劃，都是非常正常的。

「跑崩了」，恰恰說明身體對溫度的感知、調節能力和保護機制還正常，沒有發生紊亂。而中暑發生的次數一般要少得多，它是機體保護機制發生紊亂後才產生的一種異常現象。所以不能誤認為熱天「跑崩了」就是中暑，更不能將兩者混淆起來而忽略了真正的中暑。

對此，每位跑者需要在長期訓練的積累中，形成對自己身體的準確感知與控制能力。這也是優秀跑者必備的重要素質。一般來說，一旦感覺到大量冒冷汗、噁心、精神恍惚等平時訓練中很少出現的異常反應，就要引起警惕了。

高溫天，跑者預防中暑的策略

大多數人認為，中暑只發生在環境溫度高於34°C情況下，但即使在25°C的環境中，劇烈運動加上濕度大出汗少，也有可能造成中暑。

在高溫或濕熱環境中，運動訓練後，即使沒有中暑癥狀，也應該採取一些預防措施。很多患者是在運動或體力活動結束後的幾個小時內發病的。這種情況更具突然性。

1、重視環境氣候條件，合理安排訓練時間

要對天氣狀況有一個明確的判斷。盡量避免特別「惡劣」的天氣，比如烈日暴晒、類似下雷雨前的悶熱天氣等。

不利的環境條件對訓練是絕對不益的，除非採取了適當的措施對訓練方案進行了調整，或減少訓練強度、縮短訓練時間、給予較多的休息時間，必要時取消訓練。

2、注意飲食

安排好炎熱天氣鍛煉和比賽時的營養和飲水，尤需注意適當增加食物中蛋白質的供給量。增加維生素B1、B2、C的 補充。水鹽供給主要是強調鍛煉者要採取少量多飲的原則。

鍛煉或比賽後鹽類的供給量宜從常溫下每日10~15克增加到20~25克，可通過飲用含電解質飲料或菜湯等方式提供。

3、加強個人防護

在烈日下運動應戴有沿帽穿淺色、寬敞、通風性良好的運動服。注意平時要有意識地堅持在較熱的環境中運動鍛煉逐步提高身體的耐熱能力。

4、加強醫務監督

教練員和運動員應懂得先兆中暑的癥狀，當出現先兆或輕度中暑時，應立即停止患者運動 到陰涼通風地方休息，並給予清涼飲料和解暑藥物。

對於耐熱能力較差、身體疲勞、飲水不足的運動員，此時不宜劇烈運動。對過去有過運動性中暑者應正確評估。極大多數患過運動性中暑的跑者，需兩個月左右才能全部恢復正常，個別者恢復可持續半年左右。當中暑造成嚴重肝損傷後，完全恢復則需一年時間。

5、訓練時必備藥物防暑

訓練時必備人丹、解暑片、十滴水或蕾香正氣丸等解暑藥物，並可選用荷葉、薄荷、烏梅等中草藥做飲料。

高溫天訓練強度和量如何掌控

那麼高溫天訓練的強度和量如何掌控，才能即不容易發生中暑、又有效提高熱適應力和運動水平呢？因為高溫對身體是一種額外負荷，與原有的訓練負荷互相疊加。所以熱天訓練的負荷不一定會直接體現在強度（配速）和量上。高溫天訓練，不要過分追求「設定」配速，即便配速下降，訓練量減少，實際的訓練效果也不見得少。

每位跑者身體素質特點差別很大，特別是代謝率、散熱能力、耐熱能力的差別，高溫天跑步最適配速的下降幅度也不盡相同。這就需要根據對自己的準確感知和清醒認識，盡量不要盲目地去照搬別人。

如今各類馬拉松、越野比賽日益增多，賽季延長，難免碰上氣溫較高的比賽日。建議業餘跑友遇到高溫天氣時，不懼怕高溫，不中斷訓練，擺正心態，不過與激進，也不過於消極。前提是足夠了解運動性中暑相關知識，這是對自己的負責，也是對家人的負責。

本文為98跑原創

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