深度解析一位跑者的典型傷痛史：大家應該從中吸取哪些教訓

5月8日慧跑公眾號推送了一篇文章《導致跑步傷痛的10大危險行為排名：你中槍了嗎？》，這篇文章也引發了跑友的熱議。一些跑者紛紛在留言區說出了自己受到的傷痛困擾，夠扎心的，慧跑從中選取了一名跑者的典型傷痛案例並進行深度解析，並通過這個案例，告訴大家應該從中吸取哪些教訓。

@張偉 跑友留言：我的情況應該適合第五條：準備不足就參加馬拉松！2016年11月26日常德馬拉鬆開賽，也許是上兩周進行了籃球賽，也許是賽就沒有積極熱身，當我跑到8公里的時候，右膝隱隱作痛但不劇烈，當時也沒在意，噴了點雲南白藥後堅持跑完了21公里！在接下來的一個月內，疼痛一直沒有緩解！到醫院核磁檢查診斷為半月板一度損傷！一年多了，現在左膝反而比右膝更加痛了，中途又做了兩次核磁共振，結果是右膝骨髓水腫，左右膝骨質增生。現在我非常痛苦，希望能得到各位專家教授的幫助！感謝萬分！

認真準備了一周，慧跑下面要為@ 張偉跑友解答了，其他跑友有則改之，無則加勉喔！

另外留言中三名慧跑粉絲，將獲得慧跑課堂【第一期 · 為什麼跑者會發生膝痛】講座課程，分別是：

@孔 品

@Joanna

@星空

三名粉絲，5月23日前記得添加客服微信smarun001，慧跑課堂視頻講座由客服統一發放給大家。

一、這位跑者犯的第一個錯誤：是在準備不足的情況下參加了馬拉松

人體是一部非常精密複雜的機器，一切生命活動都處於動態平衡中，當這種平衡被打破時，人體實際是具備自我調節能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大幹擾和影響。

我們的肌肉骨骼系統同樣也處於動態平衡中，當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯。但是，當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應，炎症反應是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啟動修復機制，還是有可能康復的。但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導致身體結構，比如關節軟骨、肌腱等實質性損害，修復無法完成，那麼這時傷痛就真正產生甚至是不可逆的了。

信封效應模型

這就如同一個信封，信封越大，裡面能裝的東西就越多，同樣循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量。

但是如果信封很小，你卻拚命往裡面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，這就如同一次過量跑步（比如平時一次最多跑個8-10公里，貿然參加一次全馬，明顯超過平時跑量）就讓身體產生了損傷，這也解釋了為什麼有些跑友一次跑馬後就出現了傷痛並且傷痛從此纏身。

跑量一定要與身體能力匹配

還有一種情況就是往信封裡面塞的東西不多，但信封在運輸過程中，由於運輸時間過長，發生了磨損，導致信封也發生破裂損害，這就好比有時我們收到的快遞是破損的，不是因為包裹一開始就是破損的，而是在運輸過程中受到積累性的破壞，導致快遞員交到你手上時已經破損了。同一個道理解釋跑步，就是說可能你不是一次跑量過大，而是一段時間跑量增長過快，沒有貫徹循序漸進的訓練原則，導致這段時間積累了明顯超過自己身體承受能力的跑量，從而使得你接下來發生不可逆的運動損傷。而且是一旦發生損傷，你的能力將下降（信封變小），能承受負荷的能力將下降，就是所謂越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

這就是著名的運動損傷信封效應。總而言之，就是指身體承受運動負荷的能力是有上限的，無論是一次過量跑步，還是跑量增長過快，都有可能使得運動負荷超過身體承受和修復能力，身體動態平衡被嚴重破壞，導致受傷。根本原因是什麼？沒有遵循循序漸進，逐漸提升運動負荷這一基本運動準則。

二、這位跑者犯的第二個錯誤：沒有進行很好的休息和治療

這位跑者在跑馬後出現膝痛，疼痛一直沒有緩解，到醫院核磁檢查診斷為半月板一度損傷，後期又發生骨髓水腫，出現傷痛後沒有經過充分地休息和治療，繼續跑步，導致傷痛不斷加重，什麼是骨髓水腫呢？

骨髓水腫（bone marrow edema，BME）在臨床醫生沒有充分認識前，常被誤診和漏診，隨著核磁共振成像（MRI）技術的應用普及，診斷準確率得到了有效提高，該病曾經出現過多種名稱描述，比如：特發性骨質疏鬆、痛性營養不良、暫時性骨髓水腫、原發性骨髓水腫、骨髓水腫綜合征等。

骨髓水腫的病理過程主要表現為：病變骨組織灌注過度，導致液體外滲，引起骨基質水腫、纖維組織增生及炎性細胞浸潤。此外，還表現為骨髓脂肪壞死，骨質吸收導致呈現骨質疏鬆樣改變，骨髓組織呈水腫樣變化，常伴有血管增生。骨髓水腫可以理解為微骨折。

1、膝關節骨髓水腫有哪些癥狀

這個病有哪些癥狀呢？骨髓水腫的主要癥狀就是持續或者不斷加重的膝關節疼痛，跑步時疼痛很明顯，跑完步後第二天膝蓋不適明顯加重，上下樓梯也出現較為明顯的疼痛。短期休息（比如1-2天）並不能有效緩解疼痛癥狀，只要跑步就容易再次出現疼痛。單從癥狀上來說，骨髓水腫的癥狀並不十分典型，所以跑友自己是無法判斷的，需要到醫院進行檢查診斷。但如果疼痛不斷加重或者沒有好轉，經過短期休息也無法緩解，那麼你要警惕了。

2、為什麼有些跑友會發生骨髓水腫

骨髓水腫的發生與多種因素有關，比如感染、骨腫瘤、創傷、過度負荷、骨性關節炎、類風濕性關節炎等等，對於跑友而言，其發生的骨髓水腫通常跟持續不斷地負荷作用於骨骼有關，可能導致骨小梁發生微骨折，造成局部毛細血管通透性增加，細胞液外滲，局部血管灌注量亦增多。因此，跑量較大、盲目增加跑量、不遵循循序漸進訓練原則的跑友是膝關節骨髓水腫的高風險人群。

循序漸進地跑步有多重要從這裡可以看到了吧？如果運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯。但是，當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應，炎症反應是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啟動修復機制，還是有可能修復的。但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，且持續不斷，導致身體結構，比如關節軟骨、軟骨下骨組織（骨髓水腫就是這一類型）等實質性損害，修復無趕不上破壞，那麼這時傷痛就真正產生。

3、怎麼判斷膝關節疼痛是由於骨髓水腫造成的？

如果你的膝痛持續存在，並且並無好轉，跑步還使得膝痛不斷加重，那麼最正確的處理方式就是到醫院檢查，建議找運動醫學科或者運動損傷專科是最佳選擇，如果沒有運動醫學科，也可以掛骨科或者康復科的號。對於醫生來說，往往也無法判斷你的膝痛是不是骨髓水腫造成的，但醫生會通過詢問病情並通過檢查進行準確診斷。對於骨髓水腫來說，最有效精準的診斷手段就是核磁共振檢查。核磁共振圖像顯示骨髓異常十分敏感，可以明確骨髓水腫的範圍和嚴重程度。

4、發生骨髓水腫該怎麼治

診斷明確的最大意義是在於對症下藥，而不是盲目治療。骨髓水腫既是一種比較嚴重的損傷，也是一種具有自愈傾向的疾病，說它嚴重是在於如果存在持續的關節壓力，比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等，那麼這個病不僅不會好，甚至還會加重，說它具有自愈傾向，是指只要經過足夠休息，減少負重，那麼該病一般不需要其他治療手段，就能養好，時間多長呢？休息2-3個月。

因此，長期膝痛並且逐漸加重的跑友，到醫院如果診斷明確是骨髓水腫，那麼首要就是完全停止跑步3個月，在這期間，除了暫停跑步，也要暫停下肢負重性力量訓練，比如靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步之類練習都不要做，減少上下樓梯，能坐電梯就坐電梯，也就是說以完全休息為主，而不要給予膝關節過多的運動負荷刺激，特別是負重負荷刺激。3個月後複查核磁共振，如果水腫吸收，那麼就可以重新恢復跑步。有跑友擔心，骨髓水腫會留下後遺症嗎？得了這個病還能跑步嗎？一般情況下，經過完全休息一段時間，水腫吸收、組織修復後，這個病就算痊癒了，就可以像以前一樣正常跑步。

當然，多數情況下，跑友的核磁共振檢查結果不會只有骨髓水腫一條，往往診斷結果還包含半月板退變、軟骨變性、滑膜炎等診斷，但只要診斷中提示骨髓水腫，基本建議就是完全休息。當然，對於治療來說，除了休息，還需要針對原發問題，比如半月板損傷進行必要治療，是否該病有複發的可能性。

在早期，骨髓水腫的治療甚至要求患者完全無負重休息或者石膏固定，也即只能天天躺在床上，但這種方法會導致肌肉廢用性萎縮，以及嚴重的骨退化，所以，除非特別嚴重的骨髓水腫需要卧床休息，而一般情況下，要求患者可以正常生活，只是要減少所有膝關節負重活動。

5、骨髓水腫能做康復嗎

一談到膝關節康復，跑友想到的第一個動作就是靠牆靜蹲，可是對於骨髓水腫患者而言，靠牆靜蹲也是屬於負重訓練，建議謹慎進行。那是不是沒有辦法做康復了？其實也不是，你可以做無負重康復訓練。另外，大腿前側無法訓練，你可以加強無負重下的臀肌訓練、小腿訓練，只是不要讓膝關節過度承重就行。適度進行康復訓練，對於避免肌肉萎縮，骨髓水腫痊癒後更快重返跑步，具有重要意義。此外，身體其他部位，如上肢，核心也可以保持正常訓練。以下動作是推薦給骨髓水腫跑友的訓練動作，這些動作基本沒有膝關節壓力，適合這類傷痛的跑友。

仰卧直腿抬高：該動作看似簡單，但要求在大腿前側肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動作，如果下落時腳跟碰地，那麼訓練效果會大打折扣。該動作有助於大腿前側力量保持，並防止肌肉萎縮，每組16-20個，完成2-3組，注意抬起放下腿時速度不要太快。

臀橋：這是一個經典的臀肌訓練動作，同時膝關節壓力很小，臀肌發達且充分激活一方面可以增加跑步動力，另一方面分擔膝關節所受到的負荷。每組12-16個，完成2組。

側卧直腿抬高：該動作主要增強臀部外側肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關注，膝痛以及錯誤跑姿（膝內扣）跟該肌肉薄弱關係很大，加強該肌肉訓練，可以有效提高跑步穩定性。每組12-16個，完成2組。

貝殼式：該動作與動作3一樣也是增強臀部外側臀中肌的力量。每組12-16個，完成2組。注意在完成動作過程中，骨盆保持穩定，不要翻轉。每組12-16個，完成2組。

骨髓水腫在跑友中雖然發生率不高，但問題較為嚴重，關鍵是如果不重視這個問題，繼續堅持跑步，膝痛不大可能會好，而且還有可能變得愈發嚴重。核磁共振檢查可以明確是否存在骨髓水腫，如果發生這一傷病，休息2-3個月是必要的。

三、總結

希望慧跑的上述解析可以幫助到這位跑者，大家也可以從中吸取的重要教訓是：

不要忍痛跑步，跑步時出現疼痛就該停下來；

在準備不足的情況下不要跑馬，跑馬就要準備充分；

出現傷痛，要保證足夠休息、治療、恢復和康復，直至傷痛完全康復後再恢復跑步；

因為我們是希望自己可以健康持久地一輩子跑下去，怎樣避免傷痛都是所有跑者都應該好好學習的一課。

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