減肥就是減體重嗎？
給自己的歌
南下專線
李宗盛
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/文/ 耿笑笑笑哈哈
我們大部分人都習慣拿體重來衡量自己的胖瘦，不可否認，體重的確是最直觀的指標也最能給我們帶來衝擊力。實際上，減肥並不等於減重，很多看起來形體非常美的人他們體重往往沒有我們想的那麼輕。非但我們評判身體有很多指標，就連評判體重也是有一個標準的。今天，我們就一起來筆記一下減肥前必須知道的幾個身體指標，幫助我們展開日後的訓練和成效記錄。
標準體重
"筆者查閱相關資料發現對於標準體重的定義和數據都不同，總結規律後認為（一家之言，僅供參考）應該有兩種含義，一種是指上標，即超出此數值後即為偏胖；一種為中標，即基準體重，可以理解為最理想的體重，在此數值上下浮動10%為正常體重。"
○上標體重（判斷自己是否需要減肥）
男性標準體重=（身高cm-80）×0.7
女性標準體重=（身高cm-70）×0.6
○基準體重（設定自己的理想體重）
標準體重正負10﹪為正常；正負10﹪~ 20﹪過重或過輕；正負20﹪以上為肥胖或體重不足
○超重（確定自己的減重目標）
減重目標=實際體重-理想體重
體質指數BMI
"體質指數全稱 "身體質量指數 body mass index"，用來判斷自己的肥胖等級，主要評測體重和對於不同身高的健康影響。BMI過大，身體負重過大，對脊柱、關節等長期壓力太大，所以我們減肥效果的一個衡量指標就是看看自己BMI的變化。"
○體質指數計算（計算自己的BMI值）
BMI=體重（kg）÷（身高*身高）（m）
○體質指數範圍（判斷自己的肥胖等級）
體脂率BFR
"體脂率，bodyfat rate，是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例。我們評判身材的好壞主要跟體脂率有關，體脂率低意味著脂肪少肌肉多，不同體脂率反映出來的身體外觀明顯不同。體脂率應維持在正常範圍內，過高不僅身材肥胖，而且容易引起內分泌疾病、高血壓、高血脂症、糖尿病等；過低則可能引起功能失調。健身開始前，我們同樣也要根據想要的身材類型樹立一個體脂率目標。"
○體脂率計算（計算自己的初始BFR）
BFR=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)
體脂率也可在健身房體脂機、體脂稱、皮夾法等測量，但公式法對個人來說最為簡單易行。
○體脂率範圍（判斷自己的BFR）
○體脂率對身材的影響（設定自己的目標BFR）
17%~25%為女子的理想型體脂率；
10%~18%為男子的理想型體脂率
身體圍度
"身體圍度，即胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍，好的圍度能讓我們擁有性感的身材和曲線，反映我們健身的科學性，也是我們追求的最終目標。"
○正確量圍度（測量自己的圍度）
○女子標準圍度參考（計算標準圍度）
胸圍：身高 x 0.52
腰圍：身高 x 0.37
腹圍：身高 x 0.457
臀圍：身高 x 0.542
大腿圍：身高 x 0.26 + 7.8
○腰臀比WHR（判定女人吸引力的重要尺度）
腰臀比 = 腰圍 ÷ 臀圍
黃金腰臀比 = 0.7 （完美身材）
表格數據根據某衛視發布的新聞截圖而來，男性數據有點奇怪，不過超過0.9就比較危險。
基礎代謝
"基礎代謝是維持人體基本生命活動的能量，以安靜代謝率RMR替代，即全身處於休息狀態時身體自身消耗的能量，與身體體積成正比、隨年齡增大而減小；肌肉比脂肪代謝率大。簡單來說，就是我們吃東西攝入的能量大部分都是靠身體基礎代謝消耗掉的，剩下的少部分能量要靠運動等消耗，消耗＞攝入才能達到目的，所以我們減肥同時要增肌就是為了提高基礎代謝。"
○計算基礎代謝（了解自己生命所需能量）
男子RMR（kcal/天）=88.362+（4.799×身高cm）+（13.397×體重kg）-（5.677×年齡）【簡易版：男RMR=1×體重kg×24】
女子RMR（kcal/天）=445.593+（3.098×身高cm）+（9.247×體重kg）-（4.33×年齡）【簡易版：女RMR=0.9×體重kg×24】
○減肥公式（計算攝入量和運動量）
★減肥核心公式：能量攝入＜能量消耗
能量攝入：糖類（又名碳水物）+脂肪+蛋白質
一般各部分攝入比：糖類55%～65%；蛋白質15%～20%；脂肪20%～25%
減肥推薦攝入比：糖類40%～50%；蛋白質30%～35%；脂肪20%～25%
★注意：攝入量必須大於基礎代謝量，否則身體會調節降低基礎代謝，長期威脅身體健康和智力等。這也是為什麼節食減肥容易反彈的原因。
能量消耗：基礎代謝+運動生熱消耗+食物生熱消耗TEF（食物消化、轉運、代謝、儲存所用能量）
不同食物的TEF：糖類5%；脂肪4%；蛋白質30%
不同膳食結構的TEF：一般混合10%；高糖8%；高蛋白15%
（註：%為各類食物生熱消耗能量TEF占自身產生熱能的比重）
核心公式闡釋：（原理：製造能量缺口）
☆ 運動量＞攝入量 - 基礎代謝量－食物生熱TEF
運動原則：量入為出
☆ 攝入量＜運動量 + 基礎代謝量 + 食物生熱TEF
攝入原則：量出為入
★ 建議：開始健身前先安排每天計劃運動量(如慢跑半小時消耗300kcal左右)，將運動量固定後計算需要攝入的營養素kcal，然後按比例分配，轉換算出各部分需要的食物克數，進行飲食計劃製作。
燃脂心率區間
"燃脂心率區間，就是當身體主要靠燃燒脂肪來供給能量時，此刻達到的運動強度和運動時的心率。有氧運動時，心率過快過慢都達不到最好的燃脂效果，將運動強度維持在燃脂心率區間內，脂肪燃燒最為高效。"
○計算燃脂心率區間（確定自己的運動強度）
確定最大心率MHR：
男生MHR=220－年齡；女生MHR=226－年齡
燃脂區間 = 0.6×MHR ～ 0.7×MHR
燃脂區間所要求的運動強度：你能毫不費力地在運動過程中說出一個短詞語。
（如果你在運動過程中說話喘不上氣，可能需要降低運動強度，以維持在「燃脂」區間中。如果運動過程中能輕鬆地講話，說明你的運動強度還遠遠不夠。）
註：慢跑還是速走？速走最能燃燒脂肪。從燃燒熱量角度，慢跑優於速走；從燃燒脂肪角度。速走優於慢跑。例如，30分鐘。慢跑消耗330kcal熱量,速走消耗220kcal的熱量，但脂肪燃燒量都是110kcal，且速走對膝蓋和腳踝傷害小於慢跑。建議速走配速：6-7km/h。
設定理想體重目標
計算體質指數BMI，先讓自己達到標準，脫離大體重威脅
計算體脂率BFR，根據想要的身材類型確定目標體脂率
記錄圍度數據並拍照留存，根據身材類型制定相應計劃，朝著腰臀比0.7努力
計算基礎代謝，根據基礎代謝安排飲食量和結構以及運動量
確定燃脂心率區間，選擇適合自己的運動強度
補充點什麼
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1.其他身體指標：蛋白質含量，水含量，皮下脂肪，內臟脂肪等健身房做體側可以簡單了解。
2.建議健身開始前自己動手計算一遍並牢記這些身體指標，準備一個筆記本定期（半個月~1個月）記錄變化，有利於了解自己的身體情況，便於制定和調整健身計劃，科學堅持有效落實。
3.如果實在懶於計算，推薦幾款APP可以大概了解各項身體指標以及飲食熱量分布:keep;火辣健身；薄荷健康；FatSecret以及體脂秤匹配APP。
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