減肥人士推薦每餐吃多少？

1. 減肥的你，就要比別人努力

從能量守恆定律角度講，能量既不會憑空產生，也不會憑空消失，想減肥也只能「入不敷出」才可能啊！每減少1kg脂肪組織就需要減少或丟失7700kcal熱量，因此，減肥的你，只有比平時攝入的熱量更少，或額外消耗熱量更多，才可能減肥呀。

如果按照15天減1kg脂肪的速度來控制每日熱量，可以如下進行，男性（輕體力活動）2250千卡/天的基礎上減少300-500千卡/天，約500千卡/餐，這一餐可以這樣吃：

穀類50g+雞蛋1個+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g；女性（輕體力活動）1800千卡/天的基礎上減少300-500千卡/天，約400千卡/餐，這一餐可以這樣吃：穀類50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食鹽2g。

減肥是一個長期、緩慢的過程，是讓人養成良好生活習慣的過程，「一嘴吃不成個胖子，一天減不成個瘦子」，打持久戰也是必然的，再說了，我們的脂肪細胞也是有記憶的，「減的快，反彈的也快」。一般情況下，多數肥胖症的成年人在剛開始減肥的1～2個月，每個月可減重3～4kg；此後，每個月可減重1～2kg是較適宜的。

減肥期間可以多選用全谷雜豆和薯類來替代精製穀物，增加膳食纖維的攝入，增強飽腹感。還可以增加蔬菜的攝入，因為蔬菜體積大飽腹感強但熱量很低。另外，在肉類食品中可更多的選擇低脂肪的魚蝦和禽類（統稱白肉），盡量避免高脂高熱量的肥肉和葷油。烹調方式盡量選擇少油的蒸、煮、燉、拌等。

2. 一周減重食譜（1500kcal/d，食鹽6g/d，植物油20g/d）

低熱量高蛋白的營養午餐可以這樣吃：

雜豆蒸飯（粳米25g、綠豆10g、紅小豆10g）+清蒸羅非魚（羅非魚100g、食鹽0.5g）+裡脊肉末菠菜（裡脊豬肉50g、菠菜100g、橄欖油5g、食鹽1g）+清炒香菇西葫（香菇50g、西葫蘆100g、花生油5g、食鹽1g）+蝦皮冬瓜紫菜湯（蝦皮3g、冬瓜50g、紫菜3g）。

營養午餐分析：

（1）主要由13種食材構成，食物種類多樣化，可提供人體需要的多種營養素。（2）營養成分分析：熱量518kcal，蛋白質40g（30.8%），脂肪18g（31.3%），碳水化合物49g（37.8%），不溶性纖維7g。

來源：中國營養學會 | 雷敏（河北醫科大學第三醫院營養醫師、註冊營養師）

審稿：范志紅副教授 中國營養學會理事，科普工作委員會委員，中國農業大學食品學院

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