如何做的起來標準的引體向上？

引體向上被稱為上半身訓練的動作之王，標準的引體向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。而且這也是個極其靈活的訓練動作，它可以通過改變你的手的位置和角度來調節你的訓練難度。

但尷尬的是，這樣一個看似簡單且普及率非常高的動作卻成為了很多人的難題。即使是經常健身的朋友，也不是所有人都能做的起來標準的引體向上的。

你忽視的鍛煉細節

在健身中有很多人會反覆訓練幾個固定的大肌肉群如胸、背、腿、核心肌肉而忽視了小肌肉群的訓練。引體向上恰恰是一個上半身整體肌肉群力量的考核。肌肉環環相扣，哪裡的訓練也不能缺。

我們根據情況做一個畫像，如果你的基礎較差（0～3個的水平）卻又想通過引體向上鍛煉就應該從最低標準開始練起，也就是在學校體能考核中的計數標準，讓你的下巴高於你拉的單杠，至於如何上去，你可以藉助外力，比如腳下墊一些東西，然後通過彈跳等等。但要儘可能的控制自己身體下降的速度，不要讓身體自然墜落，這樣會對關節造成衝擊，不利於鍛煉。就以最低標準反覆訓練，直到慢慢的你可以做1～3個。這種訓練也叫做離心收縮訓練。

系統的訓練方法：強化你的上半身肌群

手臂訓練

除了二頭和三頭，小臂肌肉的鍛煉也尤為重要。小臂肌肉是健身人群容易忽略的重災區。但它決定了你的握力，也就是你擼鐵訓練的第一步，無論是提拉還是推舉都需要你有足夠的握力。尤其是引體向上，如果你連杆子握住都費勁的話就根本不可能做好引體向上了。

在這裡我們推薦的動作是腕彎舉

選擇適合自己的重量，一開始不宜過重。每組10～12個，一共做4組。

背部訓練

頸前下拉：

可以說發力方式和動作要領基本接近引體向上了。根據背部力量選擇適合自己的重量，可遞增。每組8～12個，一共做5組。

反向划船：

被稱為簡易版的引體向上，首先你要找到一個深蹲架或史密斯機當然你可以有更多的場景和道具選擇。將杠鈴固定住以後，雙手握住杠鈴。身體後仰，然後靠手臂和背部力量將身體拉起，盡量讓胸貼近杠鈴。每組8～12個，一共做5組。

藉助外力

萬能的彈力帶不僅可以幫助你隨時隨地激活全身各部位的肌肉，也可以在引體向上訓練中助你一臂之力。當你覺得自己的上肢力量足以讓你跨過之前的基礎聯繫，你可以找一條彈力帶，將其固定住單杠頂部和你的雙腳，注意一定要固定結實，免得發生尷尬。他可以幫助你減輕重量。

當然如果你的身邊有引體向上輔助訓練的器械就不需要那麼麻煩了。直接選擇你需要的輔助重量即可。

當訓練持續一段時間後，你可以通過輔助器械做10-12個引體向上後可以嘗試一下卸掉這些外力，找到一個單杠，嘗試著儘可能標準化的做引體向上，當然你也可以找一個朋友在旁邊輔助你，必要的時候幫你拖舉一下。

如果你已經能做起引體向上了要注意自己的動作是否規範，就像一開始所說的，正反握、握距、角度都會影響你的動作難度。

正握引體向上

在做引體向上的過程中要收緊肩胛骨，雙肩用力下壓將身體拉起，感受背部發力。同時腹部收緊，兩腿交叉或自然下垂。不要追求數量，儘可能把每一個動作做到標準即可。

正手引體向上刺激的目標肌肉群不僅是背部肌肉，同樣也會將一些發力交給二頭肌和肩膀來完成。握距越寬背闊肌參與的越多。

反握引體向上

其實是進階訓練了，因為他對你手臂力量的要求會更高，動作要領和正手相同。反握不僅可以刺激到你的背闊肌和肩袖肌群，同時也會帶到斜方肌、菱形肌、小臂和胸大肌。對二頭的刺激也會比正握強烈。

握距

在握距上，並不是所謂寬握就是儘可能的分開兩首握杠的距離。如果你握距過寬，不僅不能給你帶來更寬厚的肩背還會提高你的拉傷風險。所以在寬握訓練時，你的握距只需要稍微比自己的肩膀寬一點就可以了。

做任何事都是從0到1的一個過程，還不能成功的做起引體向上朋友不要灰心，把本文所說的注意事項好好的研究一下，然後結合自身情況合理安排訓練計劃，相信你很快就可以輕鬆的完成引體向上了。

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