30個必須牢記的跑步小知識

1、不要每天都訓練，最少每周需要1天來完全修養，讓身體恢復疲勞。

2、76%的跑友都因為跑步而痛過。而且疼痛的跑友中跑齡不滿5年的跑友佔了70%。

3、從年齡的角度來看40歲以後再開始跑步的人，傷痛較多。

4、疼痛的主要原因是：過度享受跑步的樂趣，超量訓練，肌肉跟不上訓練的負荷所致

5、跑步疼痛最多的部位是「膝蓋」，而大多數原因都是大腿肌肉力量不足。

6、在上坡/頂風時要降低速度，減少能量的浪費。

7、想要提高成績，必須減輕體重，身體越輕跑得越快。

8、運動前動態熱身，最好的熱身是步行，運動後靜態拉伸，同一個姿勢的靜止拉伸不要超過45秒

9、每周至少兩到三次跑步活動

10、馬拉松兩種訓練方法：練速度的間歇跑和練耐力的長距離慢速跑(LSD)。

11、馬拉松比賽前兩三周前就需要逐步減量，35－20－10

12、跑步不要忘記了當初出發時的初衷

13、半個月不跑步身體各項指標都會在不知不覺中下降。

14、跑步時的呼吸最好2步一呼、2步一吸或3步一呼、3步一吸的呼吸方式

15、針對大多數跑者，160~180步/min的步頻是相對科學、適宜的；而一些經驗豐富發高級跑者步頻通常可達180~200步/min

16、如果跑步時間較長，建議在跑步前至少1~2h適量進食，這樣既不會積食、漲肚，也避免了因低血糖而引起的暈厥等癥狀，至少也要在30分鐘後才能跑。

17、參加馬拉松時選擇平時已經穿習慣的跑鞋參賽，累計里程在50K以上、或者已經使用了至少3個月。

18、最大心率的60%~70%為脂肪燃燒區，有助於減肥；

19、最大心率的70%~80%為糖原消耗區，利於鍛煉心肺功能；

20、最大心率的80%~90%為乳酸堆積區，益於增肌提速。

21、跑步前1~2h補充250~500mL；

22、跑步中每15~20min補充85~125mL；

23、結束跑步30min後根據實際跑量與強度補充170~600mL。

24、為了減肥而進行跑步訓練的跑友一定要保證足夠的跑步時間，且通常不低於30min

25、平地跑時，可另身體與地面保持垂直，加速時略微前傾；

26、上坡跑時，身體略前傾，另重心前移，跑得稍不費力；

27、下坡跑時，身體與水平面保持垂直，使重心在腳下，保證平衡

28、拉傷：採用「RICE」法處理，即制動(Rest)、冰敷(Ice)、加壓包紮(Compression)、抬高患肢(Elevation)；扭傷：採用「POLICE」法處理。即保護(protest)、適當負重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加壓包紮（Compression)、抬高患肢(Elevation)

29、BMI：身體質量指數，體重÷身高的平方，是常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準；BFR：體脂率，是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少。

30、在長距離跑步過程中，跑友可能會出現兩次「極限」狀態，產生乏力、頭暈、胸悶、氣喘等不適癥狀，第一次約在跑步開始10~20min時，第二次在30~35km時

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