弓箭步是最好的力量訓練基礎，標準的弓箭步如何做？

本文整理自A-T運動物理治療中心的相關文章--------------------------

說到最簡單實在的腿部訓練動作，「弓箭步」可是當之無愧，因為這是一個與我們生活息息相關的動作。

無論是康復訓練階段，需要上下樓梯功能的加強，還是運動員體能訓練階段，需要下肢蹬地或踢球方面能力的提升，都離不開這個動作的訓練，這也是「弓箭步」作為功能性訓練動作的一個重要體現。

想要學會使用「弓箭步」訓練，了解訓練目的和意義是很有必要的，專業方面來看，我們可以從以下方面分析：

解剖角度

從主要發力肌群來細分的話，它「主要」參與的發力肌群是前側下肢的股四頭肌和臀部肌群，後側肌群更多的是起支撐穩定的作用。因為對於複合型動作來說是很難用某塊肌肉來定義的。

動作模式

與深蹲這類下肢對稱發力練習不同的是，箭步屬於下肢不對成交替發力為主的練習。

有研究指出：這種不對稱練習相對於對稱性練習來講對「神經」的要求更高，對稱性練習更多是對「肌肉」的刺激較為明顯。這是因為不對稱練習需要更多的神經控制參與。

深蹲側面觀

此外，在負荷選擇上不對稱與對稱也有所區別：不對稱練習的強度範圍在40%-75%；而對稱練習的強度範圍在75%以上。

原因：這是從整體的肌肉群參與度來考慮的。

功能方面

單腿交替發力的模式更接近與日常以及體育項目的動作模式。「功能」兩字更多的意味目的，你只有有目的的去訓練才能更多的提升功能，同時，降低損傷的發生率。比如：

跑步時下肢蹬地發力

羽毛球運動員在跑動過程中上步揮拍時

格鬥項目進攻出拳時下肢準備動作

如何完成標準的弓箭步

雙腳併攏站立，頭部保持中立位直視前方，雙手交叉抱於頭部，肘關節向外展開，有意識收緊肩胛骨，同時收緊腰腹。

提左膝抬腿向前一步（一條腿長的距離），腳後跟先著地然後過度到全腳掌，注意在抬腿時始終保持腰腹收緊，避免身體向一側晃動。

開始下蹲。

在下蹲的過程中保持身體重心的軌跡是垂直上下的，注意髖膝踝與第二腳趾的力線保持一致，避免出現膝內扣的現象。

下蹲時前側膝處於垂直角度，避免過度前傾引起膝關節壓力過大。後側膝不要撞地地面，與地面保持垂直。

雙腿同時發力蹬地站起，還原成起始姿勢。

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