還在追求筷子腿的路上?趕快放棄吧,4個健美動作美化你的腿
在你選擇健美操來增強肌肉力量或肌肉耐力時,強度基本上是以組、重複的數量、休息時間的長短為基準的。
正確的健美操鍛鍊形式往往是參考肌肉平衡及鍛煉順序得出的結果。今天我想給大家介紹幾組腿部的健美操動作,希望對你有幫助。
第一組動作,左右腿交互鍛煉,這項運動能鍛煉大腿內側(臀部內收肌)。首先,左側躺,以手扶頭,伸直左腿,彎曲右腿,並把右腿放在左腿前面。第一步:抬高左腿,使其離地約20厘米。第二步:放下左腿,使其位於離地3厘米的位置。最後,換一側按照同樣的方法鍛煉右腿。
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第二組動作,單腿深蹲,這項運動鍛煉四頭肌、胭繩肌腱及臀部肌肉。首先用右腿支撐身體重量,左腿水平抬高並往前伸直。第一步:彎曲右來,直到淡蓋超過腳尖亞直線。第二步:右腳跟用力恢復到起始位置。最後,左腿重複相同的過程。
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第三組動作,抬腿,這項運動鍛煉大腿外側(臀部外展肌)。首先,左側躺,雙膝彎曲呈900。第一步:右退抬高15~20厘米,膝蓋和腳踝與地面平行。第二步:放下右腳至左腳上方3厘米的位置。最後,換一側按照同樣的方法鍛煉左腿。
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第四個動作,負重起踵練習,首先,踮腳站在台階上。第一步:抬高腳後跟,離台階約8厘米。第二步:雙腳1灰復站立在台階上。這個動作可以嘗試著變化,試著在腳尖朝內,腳尖向正前方,腳尖朝外時進行此項鍛煉。
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你可以為你的肌肉群選擇一種鍛煉方式,堅持做這套常規動作,保持每周2~3次的頻率。不論哪一種鍛煉方式,剛開始時做1組(8個來回),做完每組休息60秒。按周增加鍛煉強度,每次增加1~2個來回,直到你能不間斷地做12個來回。
當你能從1組做到12個來回時,就可以把每項鍛煉的強度增加到2組,每組8個來回。同樣,增加的幅度還是每周每組1~2個來回,直到你能不間斷地完成24個來回。
當你能完成上述目標時,就可以把每項鍛煉的強度增加到3組,每組8個來回。同樣,增加的幅度還是每周每組1~2個來回,直到你能不間斷地完成36個來回。
當你的鍛煉強度達到3組,每組12個來回時,嘗試增加鍛煉的難度:1)改變你的運動類型;2)減少休息時間;3)運動時加一個負重包或請一位同伴提供阻力;4)一次運動身體的一側。
今天關於腿部的健美操動作就介紹到這裡,希望對你有幫助。
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