最佳訓練之背部練習，4個精選動作，給你的背最好的刺激

如果你完全是小白，或者剛接觸健身沒多長時間，亦或是想要更換你的訓練計劃，你都可以按照下面的計劃來，那麼今天帶給大家的就是最佳訓練之背部，4個精選動作，給你的背最好的刺激！

多數人練背常犯的錯誤就是，使用了太多的孤立動作，而並沒有完整的練到背部肌群，你的訓練應該包含表面與深層的肌肉，這樣才能讓你看起來更壯，而不是只專註於最熱門的背闊。

你該專註練的四個主要肌肉是：斜方肌（包含上部與下部），菱形肌（在斜方肌的下方），背闊肌，以及最下方的豎脊肌，這四個部分是你背部肌群中，最為龐大的也是最主要的部分。

還有其它的小肌群也很重要，如大小圓肌，和棘下肌等等。你也需要訓練它們，因為它們能強化肩膀的穩固性，也能讓你的體態更好看，如果你是追求完美的人的話，這些千萬不要錯過。

當要有一個強大而且誘人的背肌時，我想我們該要有的是：大但不過度的上斜方肌，又寬又強的背闊，向下一直延伸從而創造出倒三角，強壯的菱形肌，以及具有厚度的斜方肌等等。

你還要有發展良好並有線條的大圓肌與棘下肌，還要有形似聖誕樹的下背部。我們可以通過選對動作，來練到這些目標，並練到這些肌肉，在每個動作開始前，保持良好的背肌感受度很重要，否則你會練到其它肌肉。

在訓練時提示自己，可以讓你保持較好的感受度，練背常用到的一些有助的提示包括，想像是用手肘拉而不是用手拉，並在動作開始前，把肩膀向下並且帶離耳朵的方向，將你的斜方肌壓好。

所有的動作中，除了硬拉外，另一個很有幫助的事，就是移開拇指，並放在杠鈴桿的上方，這也常被叫做無拇指握法，因為這會讓你的二頭少出不少力，從而使你將刺激更集中於背部，利用上面這些提示，能讓你在動作中練到對的肌肉。

動作一：硬拉

如果你還沒有開始練硬拉，那麼強烈建議你開始練，這是個很棒的複合練習，能練到幾乎所有的上下背肌，增加寬度和厚度，並練到下背讓其成為聖誕樹。你可以從每組5個開始，嘗試完成三組。

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動作二：引體向上

這是個很好的鎖閉性動作，意思是你的手是固定不移動過的，這會讓你啟動到更多的運動單位。同樣建議大家從每組五個做起，三組。

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動作三：水平划船

這個練習每組十到十五個，四組。

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動作四：高位下拉

這個練習同樣每組十到十五下，四組。

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