5組動作，練兩側腰腹，瘦腹效果看得見，親測有效

乾貨分享：【練下腹】【練兩側腰腹】

Part 1 初級版：平躺雙腿彎曲自然放在高度適中的凳子或者箱子上，雙手彎曲不用抱頭，做仰卧起坐肩胛骨離地，每次手肘確定觸碰到膝蓋或者大腿

關鍵點：在你手指碰到腿或膝蓋時，能明顯感受到下腹的發力

Part 2 升級版：不藉助外力，雙腿屈膝懸空，和初級版的要求一樣，但是仰卧起坐過程中要儘可能保持下半身不動，所以整個過程中都需要收緊核心控制平衡，會相對增加難度。

Part 3 仰卧拳擊式抬腿 這個動作需要一定核心基礎，手臂交叉擊打異側的腳，整個過程膝蓋儘可能打直，如果韌帶較差的可以適當彎曲。

訓練方法：兩側交替進行的訓練強度比較弱，適合基礎較差的。單邊連續做8-10個再換另一邊，可以更直觀感受到兩側的發力和酸痛感。

建議一周練1-2次側腰就可以了，練多了也容易把腰練寬

Part 4 站立轉體練側腰

初級版：用一根杆子做器械即可

升級版：用杠鈴做器械 要點：雙腿打開與髖同寬，轉體過程中用腰腹帶動上半身發力轉體，用一根杆子架在肩膀上有助於保持平衡收緊核心，換成杠鈴可以增加阻力，給側腰帶來更大刺激。

建議：大體重寶寶可以用杆子練習，基礎比較好希望側腰感受更深的可以考慮用杠鈴。 也是兩側交替的訓練，也可單邊連續做8-10個再做另一邊，後者的強度更大、刺激更強烈。所以根據自己體能基礎選擇哦

Part 5 站立側拉 也是雙腿分開站立，腳分開與髖用寬，單手拿啞鈴或者壺鈴，自然下沉一側身體，下半身保持不動。 這個動作很簡單，也很見效，可以準確無誤的練到側腰，單邊做8-10個後再做另一邊。重量還可以做調整。所以各種人群都適合哦

很多人問我做什麼運動能讓腿細？

我只想說，我沒有發現特別好的運動能單純對腿部有特別的。一般都是做整體的運動，讓身體體脂下來，腿部自然能變細。

有部分人覺得運動讓腿粗？其實我之前分享過，如果只是運動沒控制飲食，實則大部分人都在增肌，而真正的減脂是飲食適量控制+適量運動，才能夠達到的！肌肉上來體脂沒下去，肯定腿粗了。

另外，我每天堅持泡沫軸放鬆腿部20分鐘，其實這樣會讓腿部線條柔和，當然放鬆沒辦法讓脂肪變少哦！ 腿部線條柔和，日常穿衣打扮會好看很多，所以女性沒必要把自己練的太硬朗。

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