長期保持良好身材不能只靠少吃多動，這個習慣至關重要！

健身 05-17

都說長胖跟吃有關，其實不僅僅是吃得多會讓你長胖，吃的快也是導致你長胖的重要原因！國內外已經有很多研究都指出，進食速度過快會導致肥胖的風險增加。進食速度每快5分鐘，肥胖風險就會增加約0.86倍！而能在15分鐘內吃完午餐這樣的速度被認為是長胖的分水嶺，這些人長胖的風險比吃飯慢的人高出2倍以上。

事實上，我們發現身邊的人，那些比較胖或者容易長胖的人都一個特點，吃飯速度超級快！而那些怎麼吃都不胖的人，吃東西都是細嚼慢咽，吃飯時間特別長！

一、為什麼吃飯快會讓你長胖

會不會長胖難道不是跟攝入跟支出的能量平衡有關么？怎麼又會跟吃飯快慢有關係呢？這裡面的原理機制科研人員提出了這樣兩個假設：

進食過快導致飽腹感反饋作用機制的延遲

我們在什麼時候才會感覺吃飽了呢？這是幾個不同神經以及體液反饋共同作用的結果，比如說：當你的血糖升高的時候；當你的胃裡有足夠的內容物的時候；當你的味蕾接收到足夠多的味覺刺激的時候；當你的大腦因為進食分泌足夠多的多巴胺的時候……因為這些多種多樣的機制的共同作用，你才會在進食後有飽腹感。

以上都是我們進食後感覺自己吃飽的相關機制，當然這些讓你產生飽腹感的機制發揮作用是需要時間的。如果你的進食速度太快的話，大大短於飽腹機制發揮作用所需要的時間時，你就會不停地吃，往往等到你反應過來吃飽的時候，這時你其實已經過量進食了。而如果是細嚼慢咽，飽腹機制就能在你快要吃飽的時候提醒你，這時你就不會發生過飽的現象。

進食過快導致胰島素抵抗

那有的人說我吃飯確實快但是我吃的少吖，為什麼依舊胖了呢？其實進食快與長胖的原因並沒有那麼簡單。有研究認為，進食過快會引起血糖的急劇升高，從而引發胰島素的大量分泌，長此以往容易引發胰島素抵抗。也就是說機體對於胰島素的反應性降低了，我們的肌肉、脂肪等外周組織對糖的攝取利用減少了；糖往肝臟運輸變成肝糖原的作用也會減弱，也就是說血糖會越來越高。

再給大家解釋一下胰島素以及胰島素的作用，胰島素是一種內分泌激素，它由胰腺分泌，進食以後導致血糖升高，這時胰腺就會反饋性地分泌胰島素，胰島素的作用很簡單，那就是降低血糖，那麼胰島素是如何降低血糖的呢？我們稱為允許作用，胰島素作用於細胞，讓細胞接納糖或者存儲糖，也就是說只有胰島素與細胞結合，糖才能進入細胞內，糖進入細胞內後，血糖自然也就降低了，如果沒有胰島素的存在，那麼即使細胞外的糖再多，糖也是無法被細胞吸收的，因此稱為允許作用，也即只有胰島素允許，糖才能進入細胞內。

人體內儲存糖的最重要部位就是肌肉，肌肉大約可以儲存300-400克糖，可見肌肉訓練多麼重要，羸弱的肌肉是無法儲存攝入的糖以備利用，並且導致糖變成脂肪儲存起來。

所謂胰島素抵抗，就是說細胞原來可以識別胰島素，但現在親兄弟不認識了，也就是說細胞對於胰島素髮生了抵抗，那麼糖也就無法進入細胞內，從而使得升高的血糖無法下降，慢慢就成為糖尿病。那麼血糖持續升高與肥胖又有什麼關係呢？關係太大了，過高的血糖總要有出口，要麼隨尿液排出，形成尿糖，要麼就是變成脂肪儲存起來，因此，胰島素抵抗成為發生肥胖的罪魁禍首。

過快的進食速度，容易使得血糖大幅波動，使得胰島素分泌同樣大起大落，從而更容易發生胰島素抵抗和胰島素介導的脂肪儲存。不僅如此，有研究表明，進食速度過快也會通過提高白細胞介素－1β和白細胞介素－6 等細胞因子，特別是細胞炎性因子的激活與分泌，導致人體胰島素抵抗，進而導致糖代謝和脂肪代謝的紊亂。

吃飯快不等同於吃得多，因此這其中可能還涉及到更多的神經、激素的調節，具體的機制科研人員們還在進一步的研究之中。

二、吃飯快還有這樣一些危害

吃飯快除了會讓你長胖，還會帶來一系列其他問題。正如大家知道的，肥胖可能會引發代謝異常，從而導致一系列其他疾病，吃飯快引起的肥胖也會引發這樣的後果。研究表明，吃飯快的成年人，其糖尿病、脂肪肝的患病率也會較高，而且會導致高低密度脂蛋白的異常使得心血管疾病的發生也明顯增高。

這一結果在近年來針對青少年進食速度的研究中也得到了證實。現在的青少年由於課業壓力較大，往往進食速度較快，而這些青少年中心性肥胖、高血壓、脂代謝異常的發病率都更高。

除了上面講到的這些往往跟肥胖掛鉤的疾病之外，最近《中國公共衛生》雜誌上發表了一篇關於進食速度的薈萃研究，該研究指：進食快者，食道癌的發病風險為非進食快者的2.5倍！

三、如何控制吃飯速度

吃得快除了會讓你長胖，還會讓你得癌……那怎樣才能控制吃飯速度，讓一餐午飯達到標準的30分鐘以上呢？

在正餐間適量加餐

現代生活的快節奏很難讓人安心坐下來吃完一頓早餐，很多上班族都是在上班途中狼吞虎咽的吃完簡便的早餐，然後10點11點就餓了……12點吃午餐的時候餓的不行，自然又是一陣狼吞虎咽，吃飯速度還怎麼控制的下來？

大家不如在包包里或者辦公室放一些簡便易食的水果，辦公室條件好的還可以準備一些可沖泡的代餐之類的東西，在餓的時候花個5~10分鐘稍微吃點東西墊一下下。這樣吃午飯的時候就不會太餓，可以從容的、細嚼慢咽地吃完你的午餐了。

而且這樣還能讓你在一上午的伏案工作中抬起頭來走一走，對於預防或者減緩一些常見的職業病也是有好處的哦~相信老闆也不會介意你這5分鐘的小放鬆的。

合理的飲食搭配

這同樣也是一個一舉兩得的方法，在自己的正餐中添加適量的蔬菜和粗糧。在不同種類的食物當中，蔬菜和粗糧由於纖維素比較多相對來說含水量高，體積大，口感也粗糙一些。吃這些東西的時候，我們會不自覺地多咀嚼幾下，這樣就在無形中減慢了我們吃飯的速度了。而且這樣的正餐搭配也合理安排了我們的營養結構，也能夠相對減少一些熱量（相比於同等體積的精製碳水而言），對於減脂也是十分有利的。

就像前面說過的，我們的飽腹感來源於許多方面，食物體積也是非常重要的。我們在吃東西的時候，如果食物的體積小，就容易吃得快並且過量，而如果食物體積比較大，但能量又偏低，那麼我們就比較容易覺得飽了。所以如果大家晚上沒什麼事又可以相對早睡的話，不如將晚餐中的米飯改成雜糧粥什麼的。因為雜糧粥體積大，一大碗粥當中的干物質只有不到10%。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎麼也不可能太快了。吃三碗粥的速度，怎麼也比吃一碗米飯要慢得多吧，雜糧粥就更慢了。

吃飯要細嚼慢咽

這是降低吃飯速度最重要的一個方法。一般來說，建議將一口食物咀嚼15~20下之後再咽下去。這樣能夠充分刺激我們的味蕾，食物會更美味哦~當然，這樣做最大的好處是能夠充分刺激我們的飽腹感反饋機制，讓你比平時少吃但卻依舊感覺吃飽了。而且這樣做能夠讓我們的唾液和食物充分混合，對於我們的消化系統也是更「溫柔」的做法哦~

四、總結

許多研究指出，進食速度過快容易引發肥胖等一系列代謝綜合征。這可能是由於進食過快導致的飽腹感反饋作用機制延遲讓你不自覺的吃多了；也可能是由於進食過快引發血糖的急劇改變而導致的胰島素抵抗效應。一般來說，我們建議正餐的就餐時間在30分鐘及以上，一口食物盡量咀嚼15~20次再下咽，這樣能夠充分刺激我們的飽腹感反饋機制，讓你更容易吃飽，來避免進食過快造成的肥胖。