最直接的胸肌訓練方案-各種俯卧撐
俯卧撐是最有效的體重鍛煉之一。它不僅適用於你的胸部,還適用於你的三頭肌和三角肌。另外,它增強了你的整個核心。在一定程度上,它甚至鍛煉了上背部、腹部、臀部,腿部和小肌肉群。
寬距俯卧撐——強化胸大肌的外沿,注意保護手腕。
寬距俯卧撐:
雙手之間距離越寬,對胸肌的訓練效果越好。
1、雙手距離越寬,上臂內旋的力量越大,胸大肌更好的發力。
2、雙手距離越寬,自身重力做功越多,胸大肌發力越多。
如果可以,嘗試如下一些變體:
不是直接朝著地面,而是將你的身體重心從一邊傳到另一邊。中間的白色為中線位置。
雙手分開足夠寬,手指指向側面。向下並向上推一邊,同時旋轉脊柱讓肩膀摸到地面。
上面這些不過癮,我們再來一波大神級訓練
木板上推
爬山式俯卧撐
以俯卧姿勢開始,並將右膝朝向胸部,伸直;然後立即將左膝蓋朝向胸部,伸直。雙側肘部內收。
飛鳥式俯卧撐
壺鈴俯卧撐(壺鈴越大,你會感覺到越穩定)
不平俯卧撐(感受更加強烈)
單手x型俯卧撐
俯卧撐起,向左旋轉軀幹並保持注視左手,同時將左臂和腿抬向天花板,與身體一起形成X.
滑動上推俯卧撐
胸部向地面降低。不要掉下來,儘可能向前延伸左臂,然後慢慢向後滑動以保持手臂始終挺直。
健身球剪刀腿俯卧撐,儘可能保持身體平衡
旅行式俯卧撐(左手/右腿步驟右移;右移左移)
派克俯卧撐(顛倒「V」)
腳尖以健身球為中心,雙腿收緊,臀部向天花板方向升起。保持下半身不動,緩慢彎曲肘部,將頭部向地面降低。
大神級別~量力而行
加油
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※俯卧撐,這麼簡單的一個訓練動作,你是否做對了
※胖哥徒手健身挑戰,堅持30天每天做100個俯卧撐,看健身效果
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