化弱為強 終極策略：單側訓練的威力
如果我們建議你把訓練的內容砍掉一半，或者把訓練時的刻苦程度減掉一半，你肯定會覺得很荒唐。我們接下來要給你的建議雖然看起來同樣不可思議，但卻可能對你意義非凡。這個建議就是不要總是做兩側肢體同時用力的訓練動作，而應該經常做一些只使用單側肢體用力的訓練動作。
單側訓練的好處
首先，單側訓練可以避免兩側肢體肌群發展的不平衡。比如，當我們雙手同時握住杠鈴做卧推時，較強壯的一側手臂和胸部肌群就會比較弱的一側手臂和胸部肌群承擔更多的訓練負荷。長此以往，就會導致強者更強、弱者更弱的惡性循環。而用啞鈴做卧推則可以避免這種情況，從而更好地確保兩側肢體肌群的平衡發展。
其次，對於任何一個肌群來說，要想得到最大限度的發展，都需要採用孤立訓練動作來給這個肌群施加針對性的最大限度的刺激。比如，對於肱二頭肌的最佳發展來說，單臂啞鈴集中彎舉幾乎不可或缺；對於背部肌群的最佳發展來說，單臂啞鈴划船也幾乎是不可或缺的。此外，單側訓練還有助於強化身體的穩定性肌群。因為，與雙側肢體同時用力的訓練動作相比，做單側肢體用力的訓練動作時，身體的穩定性肌群會受到更強的刺激。
單側訓練計劃說明
本文推薦的單側訓練計劃範例並不是希望作為你的長期訓練策略，而應該作為傳統訓練模式的調節和補充，這樣既能帶來訓練方式的多樣化，又能避免兩側肢體上肌群發展不平衡。你將會注意到，在訓練動作循環中，你安排訓練動作順序的方式將和通常的方式正好相反。
比如，在傳統的腿部訓練中，你通常是先做腿舉再做腿屈伸和腿彎舉；但在本文推薦的訓練計劃中，你將先做單腿屈伸和單腿彎舉，再做腿舉。這樣做的目的是用單側孤立訓練動作先使目標肌群充血和預先疲勞，從而起到類似預先疲勞訓練法則那樣的訓練效果。此外，採用與常規方式相反的順序安排訓練動作，有助於促進各個部位的平衡發展。
單側訓練動作循環訓練計劃
在下面列出的3個訓練循環中，你既可以先把一個循環的所有組數做完再開始做下一個循環，也可以把3個循環一次性輪流做完。在每個訓練循環內的兩個訓練動作之間，休息時間要儘可能的短；在兩個訓練循環之間，可以休息90秒。
站姿單腿彎舉
做這個動作時，最好是採用完整的動作幅度，以便全面地刺激股二頭肌。在動作過程中，你可以把股二頭肌想像成肱二頭肌在做彎舉動作。在每一次動作的最高點時暫停片刻，對股二頭肌進行頂峰收縮。
單腿屈伸
做這個動作時，應該完全孤立使用單腿股四頭肌收縮的力量，避免藉助身體傾斜或者臀部位置變化等來借力。
單腿腿舉
把單腳踏在腿舉機踏腳板的中間位置即可。不要把腳抵在靠左或者靠右的位置， 因為那樣會使膝關節承受過多的壓力。
悍馬機單臂上斜卧推
上斜卧推悍馬機的優點是可以兩側手臂單獨做，而且，與用啞鈴做單臂上斜卧推相比，用悍馬機做時動作的穩定性和安全性更高一些。
悍馬機單臂划船
做這個動作時，把肩胛骨往後移，這樣能減少肱二頭肌分擔的訓練負荷，以便更好地刺激上背部肌群。
單臂高位下拉
做這個動作時，可以每次訓練時都改變一下手握的位置，甚至可以每一組都改變一下手握的位置。有時可以掌心朝前握住手柄，有時可以掌心朝後握住手柄，有時可以採用豎握的方式握住手柄。細微的動作變化都會給目標肌群帶來不同的刺激，從而促進目標肌群更全面地發展。
單臂啞鈴斜托彎舉
做這個動作時，最好是採用儘可能大的動作幅度，也就是在動作的最低點時充分伸直手臂，在動作的最高點時最大限度收緊肱二頭肌。採用標準姿勢做到力竭之後，可以繼續做幾次不完整動作，以便更好地促進肱二頭肌充血。
單臂啞鈴推舉
這個動作可以雙臂交替做，也可以一側手臂做完之後再做另一側手臂。
單臂頭頂臂屈伸
這個動作的最低點能更好地伸展肱三頭肌的長頭，從而在動作的最高點能更好地刺激到肱三頭肌的長頭。
