「最有營養的100種食物排行榜」出爐！這10種，很適合中國人！

「吃」是一個永恆的話題，吃什麼、怎麼吃、吃多少……成了一些人每天都要面對的難題。

隨著健康意識的提高，人們挑選食物時不僅考慮滿足口腹之慾，而且越來越注重營養。

近日，英國廣播公司和美國《國家地理》等媒體，紛紛報道了「全世界最有營養的100種食物排行榜」，引起廣泛關注。

排名前25的食物

1.扁桃仁

2.番荔枝

3.平鮋魚

4.比目魚

5.奇亞籽

6.南瓜子

7.瑞士甜菜

8.豬油

9.甜菜葉

10.干歐芹

11.鯛魚

12.豆瓣菜

13.芹菜

14.蜜桔

15.荷蘭豆

16.小蔥

17.阿拉斯加狹鱈

18.梭子魚

19.紫甘藍

20.菠菜

21.扇貝

22.葡萄柚

23.太平洋鱈魚

24.蒲公英

25.辣椒粉

扁桃仁

扁桃仁含有的錳有助於強健骨骼；鎂有助於器官、肌肉和神經系統的正常工作，維持血壓穩定；表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。

食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。

番荔枝

排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。

果肉含有的抗氧化活性物質能激活腦細胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進腸蠕動。

吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經毒性的物質。

比目魚

排在第四位的是比目魚。美國2017年發布的魚類消費建議中，「最佳選擇」就有比目魚。

比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。

人體內缺乏維生素B1時，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑鬱風險；嚴重時會導致腳氣病等疾病。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。

南瓜子

研究發現，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。

需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用。

豬油

榜上有名，排第八。近年來，豬油一直被「妖魔化」，被認為是不健康食物的代表。

根據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。

豬油還是B族維生素的良好來源。

豬油被嫌棄的癥結在於飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸。只要不過量，不會影響健康。

如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。

甜菜葉

被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。

鉀有助於維持酸鹼平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助於骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據美國哈佛大學的研究，尿甙能預防抑鬱症。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應佔1/2，可以焯水後涼拌或急火快炒。

蜜桔

它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產生飽腹感，適合控制體重的人群食用。

蜜桔雖然營養豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個中等大小的即可。

小蔥

蔥中的揮髮油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用，能刺激相應腺體的分泌，起到發汗、利尿的作用。

蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌及多種癌症。

研究發現，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風險降低一半。

紫甘藍

紫甘藍具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。

花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。

辣椒粉

吃點辣還有一定降壓效果，有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。

辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導致胃腸發炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是，營養食物排行榜雖然可供人們參考，但任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營養素。

對食物的營養進行排名，並不意味著排名之外的食物沒有營養，或只吃冠軍食物就能獲得健康。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應攝入12種以上食物，每周25種以上。養成均衡的飲食習慣，注重食物多樣性，才有利健康。

此外，還要注意食物的烹調方式，以蒸煮為佳，即使是最營養的食物，烹飪方式不當也可能將其變為不健康食物。

來源:本溪日報融媒體（ID:bxwibenxi）

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