《營養周專欄》減肥醫生給你的減肥建議

有減肥意願的胖子不少，但能真正能做到科學管住嘴、邁開腿，且能遵從醫囑複診的患者並不多。減肥路上無捷徑，必須付出艱辛的努力。在此給朋友們幾條建議。

一、正確認識超重、肥胖的危害

很多人並不把超重、肥胖當回事，在慢慢胖起來的過程中，身體適應了一切不良反應，有時不會有太多不好的感覺。有的胖子認為自己除了臉盤大、肚子大、屁股大以外，吃的香、喝的好、睡得美，幸福指數著實比別人高，不減也沒什麼。有的人雖然知道危害，也會覺得那些併發症離自己很遠，減肥的事可以再等等。

體重增加會增加很多慢性疾病風險，主要包括:(1)心血管疾病：包括心臟病和腦卒中，目前已經成為全球範圍頭號致死原因。(2)糖尿病：已經成為全球性的流行性疾病。WHO估計在未來10年中，由於糖尿病導致的死亡將增加50%。(3)肌肉骨骼疾病：尤其是骨關節炎。(4)某些癌症：如子宮內膜癌、乳腺癌、結腸癌的發病與肥胖有關。（5）影響肺功能、甚至引發呼吸暫停綜合症。（6）易引起肝膽病變：大約有一半的肥胖者患有脂肪肝。有報道患膽石症的女性50～80％是肥胖者。在外科手術時，約由30％左右的高度肥胖者合併有膽結石。（7）會增加手術難度、術後易感染。

肥胖關乎的形象問題並不十分重要（如果十分在乎形象，就不會讓自己胖到要減的程度），主要的是影響健康長壽，你活的時間長，才能享受美好的生活。據統計肥胖者並發腦栓塞與心衰的發病率比正常體重者高一倍，患冠心病比正常體重者多二倍，高血壓發病率比正常體重者多二～六倍，合併糖尿病者較正常人約增高四倍，合併膽石症者較正常人高四～六倍，更為嚴重的是肥胖者的壽命將明顯縮短。據報導超重10％的45歲男性，其壽命比正常體重者要縮短４年。

二、掌握管住嘴的飲食小技巧

管住嘴其實是很難的事，特別胖人，對美食的渴望要比瘦人強烈的多，給您幾個比較容易掌握的技巧：

1.選擇血糖生成指數低的食物

食物的血糖生成指數（GI）是反應食物被攝入後引起血糖反應的一項有生理意義的指標。高GI食物進入胃腸後消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，引起血糖快速升高，隨後又快速降低（降到很低的狀態）。血糖降低後人就會出現飢餓的感覺，又會再次進餐。飽腹時間平均在1.5-2小時左右降至飢餓。低GI食物在胃腸停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後峰值低，下降速度慢。飽腹狀態的平均時間在3小時左右。另外，高GI食物所產生的葡萄糖會刺激胰島素的大量分泌，加快肝臟內脂肪合成的過程，以減少血液中的葡萄糖濃度。因此，高GI食物對保持體重十分不利。通常GI≤55％為低GI食物，55%-70％為中GI食物，GI≥70％為高GI食物。

絕大部分蔬菜、水果和全穀物都是低血糖生成指數食物，每日應按合理膳食推薦量，保證此類食品的攝入。下表列出了常見食物的GI，供選擇食物時參考。

2.選擇正確的吃飯順序

如果你不是必須把餐桌上的食物都塞進肚裡的話，吃飯順序是很關鍵的，科學的吃飯順序不僅可以保持營養均衡攝入，還能夠控制血糖，達到健康減肥的效果。

正確順序為：餐前半小時吃水果，餐中先吃蔬菜、再喝點兒湯、再吃魚類、肉類、豆類等高蛋白食物、最後才吃含1/3-1/2雜糧的主食。

餐前先吃些水果，果酸可以刺激胃分泌更多的消化液，幫助消化正餐中吃進的食物，並且佔據一定胃容量。綠色蔬菜、菌類等食物熱量低，含有豐富的膳食纖維，能夠佔據胃的容積產生飽腹感，且能延緩胃的排空，減少高熱量食物的攝入量。還能夠補充人體需要的維生素和礦物質，幫助維持人體各項機能正常運行。在吃完蔬菜之後，可以喝一些湯，使胃內食物充分貼近胃壁，增強飽腹感，抑制攝食中樞，降低人的食慾。喝完湯，食慾也減小了許多，這時可以吃心愛的肉食了，因為蔬菜和湯已經佔去了胃的部分空間，所以在通過肉食補充蛋白質的同時，也不怕攝入太多熱量。而且，蛋白質能給到更加強烈的飽腹感，防止吃主食的時候攝入更多熱量。蛋白質有利於細胞的修復和肌肉的合成，還有利於幫助多餘的脂肪代謝。像肉類、魚類、雞蛋和豆製品都是富含高蛋白的食物。另外，炸、煎、烤會增加食物的熱量，所以建議盡量採用煮、蒸的烹調方式處理肉食。到了進餐順序的最後一階段，這時吃含1/3-1/2雜糧的主食，既達到均衡飲食的目的，又能減少熱量的攝取，對控制血糖的波動、減少脂肪合成也是有好處的。

3.吃飯一定要細嚼慢咽

除了我們知道的充分的咀嚼會給大腦一個食慾滿足的信號外，細細咀嚼能使食品與唾液充分結合，唾液有幫助和增進食品消化的功效，而且多次咀嚼能把食品磨碎，減輕胃的研磨壓力，保護胃粘膜。另外，多咀嚼有利於膳食纖維充分吸收水分，增大食物體積，增加飽腹感。建議每口食物咀嚼25次以上。

4．採用輕斷食模式

輕斷食模式也稱間歇式斷食，一類採用5+2模式，即1周中5天相對正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（約女性500 kcal/d，男性600 kcal/d）的膳食模式。輕斷食模式在體重控制的同時，或可通過代謝和炎性反應改善，間接增加體重控制獲益；同時增強糖尿病、心腦血管疾病及其他慢性疾病的治療獲益。

對於更年期婦女、經常有應酬或明顯有體重增加趨勢的人，輕斷食可以有效控制體重的增長趨勢，並不會對消化系統造成損害。

三、掌握邁開腿的小技巧

1.天天運動、不僅僅只是走路

身體活動消耗的能量至少應佔總能量的15%，對一般人群而言，也就是240-360千卡。除日常家務、職業活動之外，還需要再加主動身體活動40分鐘，即快步走6000步（5.4-6.0千米每小時）的運動量或游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等中等強度的有氧運動；除此之外，每2-3天進行1次肌肉阻抗運動，如二頭彎舉、頸後臂屈伸、俯卧撐、深蹲等；另外，天天進行伸展和柔韌性運動10-15分鐘，如頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝各關節的屈曲和伸展活動，上、下肢肌肉的拉伸活動。將這此運動的時間列入到每天的日程中，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量。

2.走路時間、頻率要達標

人體運動時能量的消耗，與運動負荷、運動時間等因素緊密相關。如果你說你走了很久一點也沒有瘦下來，你每次都是以散步為主，走走停停，消耗的熱量是很少的，所以你怎麼可能瘦下來？走路需要每次必須達到30分鐘以上，走出的步頻要每分鐘達到110步以上，在你的能力範圍內，走的越快越好，走到微微出汗，心跳稍微加快的程度，效果是最好的。以一個60公斤體重的人為參考，以4公里/小時的速度走，30分鐘消耗93千卡的熱量，6公里/小時，30分鐘消耗132千卡的熱量，慢跑8公里/小時，30分鐘消耗282千卡的熱量。

但是，對於BMI≥30的胖子走路要悠著點，過多的走路會損傷關節，採用游泳的方式會更好。阻抗運動可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，可適當增加。

3.走路意念要集中在收縮的肌肉上

快走要收腹、挺胸，把意念集中在收縮的腹肌上，可以加快腹部脂肪的代謝。一位日本醫生髮明的「走路減肥法」，正確姿勢是：抬頭挺胸、肩膀輕鬆下壓、臀部夾緊、腳跟先著地、目視前方、下巴自然微收，同時配合「一吸一吐」的呼吸。每次必須達到30分鐘以上，有實踐證明，這種方法可以有效的減輕體重。

4.時時要有盡量消耗能量的意識，出行時能走就不騎車，能騎車就不坐車，能走樓梯就不坐電梯。

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