夏季馬拉松訓練，一定注意這些！

最新 05-18

Photo by carlos serrao

離蘭州馬開賽不到1個月，離六盤水馬不到2個月，準備這些夏天跑的馬拉松，在訓練上需要注意哪些呢？

先來看一些數據。

下圖是跑步前及跑步後的身體各種指標數據的一些變化（老Q一周前早上6-8點之間跑的，課表大致是E20+MP60，至少有一半距離是跑在太陽光下）：

80分鐘跑下來，很明顯的變化是：體重降了1.8KG（其它指標不需要特別注意，都是打醬油的）。這部分降下來的體重都是流失的水分——說人話就是出汗多。

這是80分鐘（不到1個半小時）的訓練而已，跑友們可以腦補一下，大太陽底下你3~5個小時的全馬堅持跑下來，你得出多少汗？所以，在訓練及比賽中，補水非常重要。

不過還是經常聽到有親們在說不習慣喝水，或者不喝水也沒什麼事，或者一喝水肚子就疼，一喝水就覺得肚子有東西晃當……各種奇葩論調。

補水，到底重不重要？

不喝水真的沒什麼後果？咱們再來看看一個真實案例數據。

昨兒早上老Q跑的MP90，6點半不到出發，全程無補給，也是大約有一半時間跑在太陽底下：

上圖主課表就是3個30分鐘，很明顯，配速逐漸放慢——說人話就是越來越跑不動了。確實也是，廣州6點~8點左右，氣溫介於24~26度之間，看著不算高，不過屬於悶熱，相對濕度在95%左右，跑完出汗那叫一個多，連襪子都濕透。最後30分鐘可以說是分分鐘想放棄，真的是用毅力堅持跑下來的，佩服一下我自己。

再來看一下這次跑步心率曲線數據：

明顯是逐漸上升，第三個30分鐘基本上全在3區了。

身體水分流失，血液粘稠，自然流通不暢，心臟就需要更加努力工作來泵血以維持身體機能，包括散熱，分解乳酸，肌肉工作等，當然還有最重要的大腦——這個更需要維穩。所以直接的後果就是：汗水越跑越多，心率也會越來越快。

出汗多又無補給的情況下，具體的運動表現又如何呢？

繼續看真相數據：

懂上面這些曲線的老司機可以下結論了，越跑越差：垂直振幅越來越高，觸地時間越來越多，明顯的越來越不給力了。

順便說一下，別看老Q後面掉速，這還是前段時間堅持在太陽底下鍛煉了幾周的結果。如果換一個沒怎麼在太陽下跑的（例如通常是晚上才出門跑步的），後面這30分鐘掉速遠遠不止每公里10秒鐘——老Q見過後面慢一分鐘多的。

說這麼多，給我們的啟示是什麼？

備戰夏天相對高溫下的馬拉松賽事，你在訓練中必需：

讓身體適應在高溫下跑步

一定要補水，一定要補電解質（請愛惜自己身體）

關於補水的內容，可以參看舊文：夏天跑步，你必須注意這件事！

如何適應高溫環境？

怎麼讓身體習慣在高溫下跑步呢？事實上這個才是最後這段時間的備戰重點。

老Q的建議是：

最後一個月，每周都在陽光底下跑跑，至少2次，其中一次是周末的LSD。所以，可能需要你自己調整一下日常跑步習慣，不要都放在晚上天黑以後才跑。當然也別太早——盆友圈裡真有早上3點4點就起來跑步的大仙，還不止一個。

LSD的時候增加補給（水及能量食品，例如能量膠）訓練內容。這樣才能知道自己什麼時候吃/喝最適合，還有量（吃/喝多少）的問題，還有次數及頻率，都需要自己摸索。順便提醒一下，不能只喝水，最好是帶電解質的運動飲料。

比賽中準備用到的各種裝備一定要在跑步當中多測試幾次。汗多的時候這些裝備還能正常工作？阻汗擦汗有沒有更好更有效率的辦法？戴帽子會不會太熱？出汗情況下衣服褲子會不會磨肉肉？襪子出汗後腳腳會不會起水泡？這些都需要自己驗證才能放心。不要寄希望在比賽那天蘭州或六盤水會下雨大陰天。六盤水不敢說（去年老Q參加六盤水，抵達當天下雨，第2天萬里無雲，暴晒），蘭州地處西北，你懂的。