作者：周雲騫，心理社工師，心理學院研究生，致力於心理學讀書公益和抑鬱症患者自愈公益。

我將餘生獻給中國的心理社工、心理治療事業。

抑鬱症自愈是世界難題，如果有人說把重度抑鬱症1年內治好！不管是別人治還是自己治，99%是假的！

今天讀了網上一篇重度抑鬱症患者自愈的自述的文章，我覺得挺好，想全文貼出來給大家做個參考。（有刪節）如果各位讀了我的文章，有什麼感想想說，可以在文章下面留言，如果你也寫過抑鬱日記並且現在收到了很好的效果，希望你能和我聯繫，我幫你分享在這裡，幫助其他更多的人。

下文的內容節選自天涯博主「找回現實的自己」2015年1月10日的文章

《多年重度抑鬱症治好了，希望我的方法可以幫到有抑鬱症的人》

我有抑鬱症十七年，在2006年看了一個關於抑鬱症的電視節目，才知道自己有抑鬱症。我當時有點興奮，終於知道自己的問題在哪裡了，電視上說治療抑鬱症要連續吃兩年的葯才能好，當時我覺得通過自己調理不用吃藥，兩三個月就應該可以治好自己的抑鬱症，然後就開始用各種方法來鍛煉自己。後來在網上看了很多有關抑鬱症的貼子、視頻和新聞，才知道治療抑鬱症沒有那麼簡單，輕度的還有可能治好，像我這種重度的，就算治好了可能還要吃藥一輩子，抑鬱的原因還是一個迷，沒有一種有效治療抑鬱症的方法。我覺得越困難，我越要接受挑戰，我就把治好自己的抑鬱症當作人生最大的目標。我的方法都是自己總結經驗想出來的，我不會去模仿別人的方法，別人的方法要是能夠有效，抑鬱症早就被治好了。所以我的方法肯定會與別人的不同，只要我覺得有用的方法，我都會用自己去實驗。為了治療抑鬱症我能放棄的就放棄，能拖的就拖，能不工作就不工作，盡量多留點時間給自己治療抑鬱症。我很努力，很執著，很有信心，總是對自己說再堅持兩三個月就可以治好自己的抑鬱症了，然後就一直堅持了八年。現在我基本肯定我的抑鬱症好了，容易睡著了，可以感覺到自己了，可以穩定自己，可以控制抑鬱，可以控制幻想，可以排解消極的情緒。下面是我的方法和我對抑鬱症的理解。

抑鬱的產生及原因

為了更好的理解抑鬱症，一個人可以分為現實的自己和幻想的自己。自己周圍的物體都是現實的，比如牆壁、窗、自己的身體等等。所有大腦思考的行為都歸為幻想，比如思考、焦慮、自卑、自責等等。人有一個規矩，當我們感到幻想的時候感覺不到現實，感覺到現實的時候停止幻想。所以我們可以通過感覺現實的自己來控制幻想和情緒。

在生活中可能會因為某些事情或者壓力讓我們有過度的思考，當這種過度的思考成為習慣，我們對自己的感覺就會失衡，對幻想的自己感覺越來越多，對現實的自己感覺越來越少。現實的自己很少得到感覺和鍛煉，會變得脆弱、敏感、緊張。直到有一天發現感覺現實的自己很難去控制自己的幻想和情緒了，就會通過幻想來控制自己，幻想控制幻想會增加大腦的思考。大腦不斷的思考事情，得不到放鬆，會讓自己感到疲憊，情緒低落。這樣持續一段時間就有可能得上抑鬱症。過多的胡思亂想還會產生很多消極的情緒，如果這些消極的情緒沒有及時的得到排解，長期積累，就會影響到自己的情感表達。身體內消極或積極的情緒得不到發泄和表達，長期憋在體內，還會讓我們產生身體疼痛，表情抑鬱，不愛表達，不愛交流。

最後會陷入這樣一個循環：控制不住大腦的幻想，幻想過多，大腦得不到放鬆就會感到疲憊，情緒低落。情緒低落會讓自己感到麻木，幻想就會減少，大腦就會得到放鬆，之後情緒會高漲，高漲的情緒又會讓自己容易去幻想，幻想過後就會感到疲憊低落，就這樣循環，而無法讓自己穩定。

（註：從這一點說明所有的抑鬱症似乎都有躁鬱症的徵兆）

抑鬱的表現

想太多

每天大部分的時間都在幻想，無法控制它停下來。生活中碰到一些小事也會讓自己有激烈的幻想。一件傷害自己的事情可能會想幾十或上百遍，對自己造成很大的傷害，而且這種事情有很多件。有時一件事情突然出現在腦海裡面，自己知道不該去想，不能去想，但是它總是在腦海里轉，揮之不去，最後控制不了自己又去想，激烈的幻想過後情緒就會失落。

感覺不到現實的自己

由於現實的自己長期缺少感覺和鍛煉，會變得脆弱、敏感、緊張。當我們感覺現實的自己的時候就會感到這些消極的情緒。我們會無法接受和面對現實的自己，所以總是在逃避和掩飾。因為無法接受現實的自己，所以會在幻想中塑造另一個自己，比如把自己想像成一個堅強，完美，無所不能的人，在現實中得不到的，無法得到的，在幻想中都會得到滿足。雖然幻想的自己因為沒有現實基礎的支撐，經常會感到崩潰，但是自己已無法接受現實的自己，還是會把幻想的自己當成寄託。最後只能活在自己的幻想中，無法自拔。

臉皮抑鬱

長期消極的情緒沒有得到排解就會表現在臉上，輪廓不自然，表情抑鬱，按摩臉皮會感到抑鬱，動一下臉皮會感到抑鬱，笑一下也會感到抑鬱。因為臉上充滿抑鬱，所以無法表達自己想要表達的感情，無法笑出自然的微笑，每天還會花很多精力來控制臉上的抑鬱。

眼神脆弱

由於長時間處在抑鬱低落的消極狀態中，眼睛缺少鍛煉和表達，眼神會變得脆弱、敏感、不穩定。在社交中對自己的情感表達影響很大，很多想要表達的表情都是因為眼神無法配合，而表達不出來。

身體疼痛

由於長時間的壓力 、痛苦、委屈、不滿得不得發泄和排解，都憋身體裡面，積累多了就會感到身體疼痛。各人痛的部位可能不同，我是脖子痛，這種痛不像病痛或傷痛的那種痛，感覺痛在身體裡面，無法去改變它，無法去影響它，也不知道什麼時候能停下來。

如何改善抑鬱癥狀

平時控制自己不好的習慣，不要睡太多

我們的大腦其實一直在幻想，睡著了也會不斷做夢，也會激烈的幻想，有時半夜醒來，會感覺頭好痛好疲憊。早上不想起床，半睡半醒的狀態，大腦會激烈的幻想，睡得越多越感到疲憊，越感到疲憊越不想起床。早上起床感到疲憊和情緒失落，可能跟睡覺的時候大腦過度的幻想有關。所以睡得越多，會幻想越多，越感到疲憊。如果你失眠，你要相信當你的身體躺在床上的時候，你的身體已經得到了休息，最難控制的是自己的幻想。不要去想那些讓你頭腦發熱睡不著的事情，你要知道什麼事情不該想，一旦出現就立即打斷，不要繼續下去。如果控制不了，你可以像電影里的慢鏡頭那樣去想，盡量放慢速度，不讓大腦有激烈的幻想。有時我失眠的時候控制自己不去想太多，第二天感覺自己的狀態比平時睡著的狀態還要好。睡覺的時候要盡量感覺自己的身體，只要能夠穩定的感覺到自己的身體，就可以控制自己的幻想，就容易睡著了。

不要保持樂觀

我們已經無法保持現實的自己樂觀，現實的自己已充滿抑鬱、緊張、脆弱、敏感、恐懼等等。當我們感覺現實的自己的時候就會感到這些消極的感覺，我們無法控制，無法改變，也不能接受這種感覺，我們會選擇逃避現實的自己，而通過幻想來讓自己保持樂觀。

正常人的樂觀和抑鬱患者的樂觀是不相同的。正常人的樂觀是從現實的自己表現出來的，他不去想，不去在乎那些讓自己不高興的事情，遇到消極情緒也能夠及時排解，讓自己處在穩定、自然、放鬆的狀態，隨著環境的樂觀而樂觀。抑鬱患者是通過幻想、找理由和裝來保持自己樂觀，這種樂觀會增加大腦的思考，保持久了會感到疲憊，過度保持會讓自己崩潰。我們追求的是現實的自己樂觀，如果能夠做到保持現實的自己樂觀，抑鬱症就可以好了。

不要控制抑鬱

每當感到抑鬱的時候，總是努力去控制它，有時能控制，有時不能控制。沒有一種穩定的方法可以控制抑鬱，越是想控制，越不能控制，無論自己多麼有信心，多麼努力，最後崩潰的總是自己。所以感到抑鬱就不要去控制，要讓它爆發出來，越猛越好，這樣我們才能感覺到現實抑鬱的自己。我們要勇敢的接受和面對，才能知道自己的問題在哪裡，才能去改變自己。抑鬱的感覺都集中在臉皮上，要控制抑鬱就先去感覺和鍛煉自己的臉皮，只要臉皮的功能得到恢復，抑鬱的感覺就會減少。

（編者註：可以用用微笑器，讓臉部的肌肉得到拉升，避免長期僵硬）

不要控制低落的情緒

大腦過度的幻想，得不到放鬆，就會感到疲憊、情緒低落。情緒低落的時候大腦會減少幻想，會得到放鬆，之後情緒就會恢復。如果我們感到情緒低落就通過幻想努力去控制，低落的情緒會繼續下去。所以感到情緒低落就不要去控制，保持情緒低落可以容易的感到現實的自己，可以盡量的去鍛煉現實的自己。

接受現實的自己

現實的自己現在是怎樣就怎樣，能改變就去改變，不能改變的就接受。不要排斥自己，不要討厭自己，只有接受自己才能去改變自己。不要埋怨社會，不要埋怨別人，有仇恨也要暫時放下，抑鬱的問題出在自己身上，外部的環境和人怎麼改變也改變不了自己的抑鬱。

一個抑鬱患者會抱怨自己、討厭自己、排斥自己、無法接受自己、逃避自己、自卑、自責、自殘、自殺，你不接受自己不會讓自己變好，還會更糟。

控制自己的幻想感覺現實的自己

能夠不想的就不要去想，能控制的就控制，盡量讓大腦減少幻想，能夠放鬆。平時盡量少看電視、看電腦、看書、看報紙，這些會增加大腦的幻想。多做一些能夠感覺到現實的自己的事情，比如運動、打拳、跑步、去外面走走，當我們在運動的時候，盡量控制自己的幻想不去想太多，把注意力集中在自己的身體上，感覺現實的自己，鍛煉現實的自己。控制自己的幻想，能夠容易的感覺到現實的自己，感覺到現實的自己就能夠控制自己的幻想。感覺現實的自己的方法：

舉起你的雙手放在耳朵的兩邊，手張開，閉上眼睛，什麼都不去想，雙手不斷的搖，你就把注意力集中在你的雙手上，這時你就可以感覺到現實的自己的雙手。當你感到你的雙手時，你的大腦會停止幻想，會得到放鬆。

在地板上原地跑步，閉上眼睛，什麼都不去想，把注意力集中在自己的雙腳上，你就可以感覺到現實的自己的雙腳。當你感到你的雙腳時，你的大腦會停止幻想，會得到放鬆。通過上面的方法可以感覺到現實的雙手，現實的雙手一般沒有什麼問題。如果感覺到現實的雙手的同時，去感覺自己的臉皮和眼神就會感到臉皮和眼神有很多問題，如果這些問題得不得解決，抑鬱症就好不了。

鍛煉自己的臉皮。抑鬱的感覺都集中在自己的臉皮上，當自己像感覺現實的自己的雙手那樣去感覺自己的臉皮時，就會感到抑鬱，抑鬱的感覺還會影響到自己的狀態。我們可以通過上面的方法在感覺到現實的雙手的基礎上，去感覺和鍛煉自己的臉皮。感覺到臉皮時也會感到抑鬱，當抑鬱的感覺要影響到自己時，就把注意力集中回自己的雙手，自己的身體就會得到放鬆，然後再去感覺臉皮和鍛煉臉皮，就這樣不斷循環。感覺自己的雙手搖累了就原地跑步感覺自己的雙腳，對臉皮的感覺保持越久越好。還要做各種臉皮動作和表情來鍛煉自己的臉皮，越是感到抑鬱越要做，抑鬱的感覺會慢慢的減少和消失，直到在臉上找不到抑鬱。開始的一段時間會感到很抑鬱，對自己的生活影響很大，隨著對臉皮的感覺越來越強，抑鬱的感覺會慢慢的減少。通過鍛煉，能夠感到自己的臉皮，能夠穩定，能夠使出力氣，最後能夠控制抑鬱。還可以用手來按摩自己的臉皮，手在臉皮按摩的時候，會感到自己的臉皮和抑鬱。我們可以盡量感覺到臉皮的基礎上感覺抑鬱，哪裡抑鬱就按摩哪裡，感覺哪裡。通過按摩，自己的臉皮會得到感覺和鍛煉，抑鬱的感覺會慢慢的減少。

鍛煉自己的眼神。在感覺到現實的自己的基礎上去鍛煉自己的眼神，哪裡脆弱就感覺哪裡，哪個角度脆弱就保持哪個角度，通過保持感覺脆弱來鍛煉自己的眼神。比如你做一個表情時，眼神的弱點會影響到你的表情，你就越要做這個表情，越要感受眼神的弱點，眼神的弱點會慢慢的減少和消失。所以你要做各種表情來感受眼神的弱點，直到找不到眼神的弱點，自己的感情能夠不受影響的表達出來。在鍛煉臉皮和眼神的時候，要感覺到現實的自己的臉皮和眼神的弱點，自己的身體會慢慢適應它。如果只感覺到自己的弱點或者通過幻想來感覺自己的弱點，對自己沒有好處。平時不要讓自己陷入消極的狀態，也不要讓自己保持積極的狀態。消極會影響到自己，保持積極會讓自己容易疲憊，我們追求的是一個真實穩定的自己。

要讓自己哭出來。哭出來可以排解體內消極的情緒。我開始練習哭的時候，怎麼也哭不出來，就算感到很痛苦很難受，想要大哭一場，卻怎麼也哭不出來。醞釀了很久，眼淚只能濕潤一下眼睛，想哭的時候又想笑，想笑卻笑不出來，狀態不穩定，無法集中注意力。後來經過練習，比如聽一些傷感有回憶的歌曲，慢慢的眼淚可以流出來了，直到可以輕鬆的流出兩行淚水。每天哭一到兩次，把身體里的痛苦和委屈當做眼淚哭出來。過段時間我感到身體有一種暢通的感覺，好像從身體到眼睛的通道通了。我感覺我排解消極情緒的通道通了，就可以把身體裡面的消極情緒像流眼淚一樣排出來。後來不用流眼淚也可以像呼吸那樣從眼睛排出來，這是一種感覺，就像流眼淚的感覺那樣。只要感到有消極情緒憋在身體裡面，我會盡量把它從眼睛排出來，七年來，我的身體疼痛就沒有再發作。

保持眼睛暢通。你可以通過哭來讓自己的眼睛暢通。保持眼睛暢通可以排解身體內消極的情緒，比如抑鬱、委屈、壓力、緊張、脆弱等等，也可以表達出你想要表達的感情。

排解消極的情緒。一個人每天都會產生消極的情緒，如果這些消極的情緒沒有得到排解，憋在體內就會影響到自己的狀態，我們可以保持眼睛暢通來排解這些消極的情緒。剛開始時只會感到某個角度可以暢通，比如眼睛往上抬就容易感到暢通，往下就很難。所以需要努力鍛煉，直到任何角度都能夠保持暢通，能夠使出力氣。平時感到消極情緒時，不要逃避，不要保持樂觀，不要裝，就保持眼睛暢通，保持眼睛暢通可以排解這些消極的情緒。

訓練哭泣：抑鬱的你要讓自己哭出來

治抑鬱症的過程

接受自己，控制自己的幻想，感覺現實的自己，感覺自己的臉皮，鍛煉自己的臉皮和眼神，能夠哭出來，保持眼睛暢通，排解消極的情緒，任何角度都能暢通，能夠隨時穩定的感到自己的臉皮，臉皮和眼神能夠使出力氣，最後能夠穩定現實的自己。只要能夠穩定現實的自己，就可以控制抑鬱，控制幻想，排解消極的情緒。

我覺得作為一個重度抑鬱患者，用上面的方法，就算很努力，也需要花半年以上才能達到穩定自己的狀態。

治療抑鬱症主要是鍛煉自己的眼神和臉皮，眼神佔50%，臉皮佔30%，其他20%。我們想要表達某種表情的時候，就會感到眼神和臉皮的缺陷和弱點在阻礙自己表達出來。我們要做的就是克服眼神和臉皮的缺陷和弱點，直到自己的感情能夠不受阻礙，自由自在的表達出來。眼神和臉皮的問題如果得到解決，我們就可以感覺到現實的自己，現實的環境。我們還要鍛煉現實的自己，用現實的自己去生活，去和別人打交道，直到自己可以像正常人一樣，可以融入這個社會。如果感到訓練有困難，可以用網上的一種臉部肌肉輔助器來訓練。

我有一個經歷，以前我家做食品加工方面的小生意，我每天給各個批發店的老闆送貨，我幾乎每次送貨都會感到緊張、抑鬱和不習慣。送了兩年貨還是那樣，沒什麼改變，在家還總是害怕電話響。一個正常人可能送幾次貨就習慣了，不緊張不害怕了，得心應手了。我覺得這就是抑鬱症患者與正常人的區別。正常人用現實的自己去和別人打交道，很容易就融入現實的社會了。抑鬱症患者是用幻想的自己去和別人打交道，卻發現自己與現實的社會格格不入。抑鬱症患者再怎麼強迫自己去與別人打交道，也不會像正常人那樣感到習慣、自然和放鬆。所以抑鬱症患者要做的就是找回現實的自己，用現實的自己去和別人打交道，才能融入現實的社會。

當一個正常人從用現實的自己去生活過渡到用幻想的自己去生活，比如變得整天胡思亂想，對現實不滿，對未來迷茫，找不到寄託。然後過多的思考會造成情緒低落，當這種狀態成為習慣就可能患上輕度抑鬱症。長期的處在幻想當中，現實的自己得不到鍛煉就會開始有弱點，比如眼神會慢慢變得敏感脆弱，臉皮會感到抑鬱和不自然。當這些弱點嚴重的影響到自己，自己都不能接受自己，總是逃避現實的自己的時候，就會成為重度抑鬱症。輕度抑鬱可以通過感覺現實的自己，鍛煉現實的自己，用現實的自己去生活來治好抑鬱症。重度抑鬱要先感覺現實的自己，排解體內積累的消極情緒，克服身體上的弱點，鍛煉現實的自己，用現實的自己去生活來治好抑鬱症。

一個人感覺不到現實就會感到幻想，用現實的自己去生活就是要隨時都能感到現實的自己，用現實的自己去和現實的社會打交道。

以上觀點僅代表作者天涯博主「找回現實的自己」，並非本人觀點。我同意他的關於找回現實的自己，即活在當下的觀點。他分享的方法也是很實用。關於抑鬱症的成因是多方面的。根據我自己的總結，最嚴重的抑鬱症患者，很快發展到重度的主要是兩類人，第一類人叫INTJ（戰略策劃者，高度腦力勞動者，又叫偽裝者），第二類者叫照顧者（媽媽型，安全衛生型，對別人的照顧遠遠多於對自己的照顧，總希望別人按自己的想法來做,又害怕自己沒有能力照顧別人，尤其是丈夫、父母、孩子力不從心）。這兩類人用一句話來概括就是：

弱者任思緒控制行為 強者讓行為控制思緒。

——網上看到的一句關於抑鬱原因的思考

這裡的弱者可以理解成照顧者安全衛士型，強者可以理解成INTJ戰略策劃的軍師型，前者是控制不住自己不去想那些現實中不存在的可怕的糟糕的場景，後者是認為自己很厲害，一切盡在自己的掌控之中，不斷奔跑，不斷工作，用超負荷的腦力勞動控制自己不去想，一旦停下來，抑鬱就排山倒海來了！

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