如何成功減重？維持美麗體型才是理想目標

有很多人一直走在減肥這條路上，但是從來沒有瘦；還有一群人，雖然加入了運動減肥的行列，例如練習瑜伽，皇天不負有心人，幾個月後，只是變成了一個柔軟的胖子。

如何才能成功減重？其實單純的減重並不是減肥的理想目標，理想目標應該是擁有美麗體型！

美麗體型是指沙漏型，而肥胖體型通常是梨型身材或蘋果型身材。所以對於肥胖的人，減肥不僅僅是減重，更重要的是減少脂肪。

女性身材體型對照表

一、減肥與減脂有什麼區別？

減肥/減重減的是脂肪和體重，丟失的有脂肪、肌肉和水分等，減脂僅僅是減掉脂肪。減肥/減重成功後體重會下降，而減脂卻不一定會讓體重下降，因為體重受到很多因素影響，比如水分的丟失、肌肉的增減、空腹與否等。

如何了解自己的體脂情況？粗略的了解可通過體脂稱，而更準確的是人體成分分析儀，可測量人體肌肉和脂肪等不同成分的含量。

二、如何做到只減少脂肪呢？

只要吃得少，就能成功瘦？這種觀點顯然是不正確的。許多人在減肥時，會完全依賴節食，根本不想運動。可身體肥胖，很多時候是因為體內的血液和淋巴循環不順暢，代謝會變得非常緩慢。

只有配合適當的運動，才能讓每一個細胞變得活躍起來，提高代謝的速度，脂肪才更容易燃燒，不然無論怎麼不吃東西，都會瘦得很艱難，也很容易進入平台期。建議每天中等強度有氧運動60-90分鐘，每周至少5天，每2天進行一次抗組肌肉力量訓練，每次10-20分鐘。只有運動才能讓身材更緊實，得到完美體型。

三、如何安排減肥時期飲食？

要嚴格控制油脂和添加糖的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

單純的禁食常常以丟失水分和肌肉為代價的減少體重，不吃穀物的高蛋白飲食只是暫時性的減肥。經常不吃早餐，將一日進食的比重過多的放在中晚餐，以及經常吃宵夜的人群是很難控制住體重的。

BMI是指體重指數(Body Mass Index, BMI)= 體重(kg)/身高的平方(m)。（例如一個人56kg，則BMI=56(kg)/1.64的平方(m)=20.8。）對於BMI（體重指數）小於30的人群我們推薦用平衡飲食減肥法。在目標攝入能量的基礎上，按一定比例遞減，建議攝入能量一般比日常攝入量每天減少500千卡，但是每日攝入能量需要維持在1000-1500千卡。

BMI體型對照表

飲食結構需要遵循中國居民膳食平衡寶塔，每餐都要有穀類主食、肉魚蛋類、豆類、蔬菜類，每天一瓶奶，每日水果的攝入量不要超過200g。每周減重1kg左右才是健康的減重速度，減重過快會導致機體出現多種營養素缺乏，從而出現神經衰弱、大量脫髮、皮膚彈性變差、抵抗力下降等癥狀。

中國居民平衡膳食寶塔圖

四、 吃水果容易長胖嗎？

大部分的人都不知道吃了部分水果後會出現比吃米飯更容易肥胖的問題，這是想用水果餐減肥的人應該注意的事。

一個220g重的蘋果，熱量約114.4千卡，一個250g重的香蕉，熱量約222.5千卡，250g的菠蘿，熱量約125千卡，400g的西瓜，熱量約120千卡，100g的榴槤，熱量約147千卡。

也就是說如果你在慢跑30分鐘後（約消耗熱量350千卡），隨便來了一個蘋果一根香蕉，便攝入了337千卡的熱量。這也就是為什麼有些人進食減少了，也運動了，仍然不能瘦的原因。

2018年「全民營養周」到來之際，湖南省腫瘤醫院開展了專家義診及健康專題講座，倡導各個年齡階段的人群都應該選擇適合自己身體狀況的運動方式，保持健康體重，對於肥胖以及一些素食主義者應該選擇平衡健康的飲食方式，不要因為某一類食物的攝入過少而導致營養不良。（作者 湖南省腫瘤醫院營養科 胡萍）

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