運動減肥中的飲食控制

運動減肥中的飲食控制

Treasure in the heart

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?現在減肥動不動就是計算熱量攝入與熱量消耗，大家真的能計算的清楚嗎？一會基礎代謝一會活動需要熱量，不是專業科研人員怎麼能夠弄得清楚？小編絕對不相信有誰能真正利用公式來算出準確的基礎代謝量。

個人習慣：

用簡易計算公式初步判別基礎代謝是否在正常範圍。

基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111(Gale)

（結果是在±15%，就是正常範圍；＞20%考慮是否有甲亢；＜-20%考慮是否存在甲減。）

有問題先就醫！

普通人能量攝入控制的小竅門

1、記錄現在每天所有吃的東西（明細）

連續記錄一周內所吃的任何東西（時間、內容、數量），從睜開眼睛到安然入睡。會發現自己吃了很多完全沒有意識到的東西，例如碳酸飲料，點心，零食等等。數量絕對能夠嚇到自己，做好心理準備哦。

2、梳理出可以改變的方面

據官方結果顯示，上海18歲以上成年人的平均每天攝入2413Kcal，碳水化合物供能佔比48.09%，脂肪供能佔比35.98%，蛋白質供能佔比15.93%。官方信息，至少說明日常的飲食攝入還是脂肪攝入過多，碳水化合物偏少，蛋白質偏多。

在規律運動作為生活的一部分時，減少脂肪（1g≈9kcal）攝入，維持正餐的碳水化合物攝入，增加蔬菜水果是比較能夠堅持的方案。當然盡量減少動物脂肪更好些。

減少的豬肉、羊肉，用牛肉、魚肉、雞肉等替代，避免油炸食品；

蔬菜推薦量有300-500g品種要豐富，盡量避免重油的炒制；

主食中增加豆類、粗糧和薯類的比例（增加飽腹感，不餓）。

避免夜宵、零食、高能飲料。

3、計算減少具體需要減少什麼

按照第一步的記錄結果，參看第二步的建議，第三部就易如反掌了。

碳水化合物1g≈4.1kcal

脂肪1g≈9kcal

蛋白質1g≈4.3kcal

目標減去500kcal熱量

那就稍微發揮下小腦筋吧，計算+減法=效果。

（還有個好辦法：買的東西看看成分表，一般都有能量值。注意上面的單位不同）。

大膽臆測

減少額外零食、夜宵、飲料

改變飲食類別，基本就能夠達到減少500kcal攝入的飲食目標。

下圖請收藏好，指導日常飲食

聲明：圖片來自網路

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