最接地氣簡單的減脂入門訓練計劃！

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減

脂

計

劃

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夏天到了，氣溫升高，又到了繁殖交配的季節，各種動物都喜歡暴露自己的一部分身體給異性看，在熾熱的陽光下，我們隨時可以看到各種大肚腩、蝴蝶袖、蘿蔔腿、虎背熊腰形形色色的動物，可以說是非常的性感了，真的是讓人感覺血脈噴張基情四射想幹辦法干他娘的一炮

Hello，各位小毛睿，實現諾言沒有拖更太久，想不想我？想我就給老子點贊！不想我就留言！←_←

在介紹減脂計劃之前，先給大家介紹一些新姿勢：

在之前某一期推送中，我給大家介紹過，推薦冬季增肌夏季減脂【我他娘的從來沒說過冬季不能減脂！】原因就是，冬天因為氣溫很低，人體為了保暖必然會脂肪增厚用以保存熱量，這也是冬天你胃口比平時更好的原因。有人說，那是不是因為冬天很少出汗所以說減脂效果不好呢？其實並不是這樣。出汗的多少除了跟外界溫度有關係以外，還有個人的汗腺發達程度、代謝速率等等因素影響。對於減脂來說，並不是流汗越多減脂效果越好【要是流汗多不及時補水很容易脫水】，流汗的時候，同時也會流失一部分鈉離子、鉀離子，在某些地區的熱天，出汗以後都會有汗漬甚至是白色晶體，這他娘但就是鹽分！【NaCl等，就是鹽巴嘛！】

因此，在減脂過程中，流汗並不是最重要的，最重要的是：心率【筆記本拿出來給老子記下來！】供血量對於身體的供氧有著決定性的作用，心率越高，供血功能就會更好（心率超標心臟病什麼的不算）。所以，減脂的核心就是：提高供氧能力，保持一個高心率的狀態（前提是你身體能夠承受）是一個關鍵！【減少組間休息的時間，讓你的心率持續在一個高狀態】

是的！你木有看錯！流汗的多少只能說明你他娘的愛不愛出汗、汗腺是否發達、是不是排毒系統很好等。在減脂期間，切記：

1.不要盲目追求更大重量【因為你的體重在下降，你的極限重量理論上是在變小的】，這樣很容易受傷。

2.每天稱重，並不是要每天看自己體重變化多少，而是在一個周期的體重變化趨勢。並且在訓練計划上做相應的調整。

3.減脂的效果因人而異，以你開始減脂第一天的體重基數為準，越到後期越難減。如果你本來就很胖，那前期就會掉得很快。

4.這一點我得特殊說明一下，針對絕大部分健身愛好者來說，如果不是緊急情況必須快速掉體重（比如什麼拍寫真、比賽、拍婚照之類的活動），不要用什麼生酮飲食、碳水循環。【確實效果很明顯，但是在低碳日或者是無碳日，體能會有很大的影響】對於長期健身的小夥伴，我不太建議用此類飲食方案！（不信可以嘗試一下）

5.飲食原則：碳水蛋白為主，優質不飽和脂肪酸為輔。優質碳水：糙米飯、粗糧（含有更多纖維素，不會像其他碳水一樣迅速吸收供能）；更加重視蛋白質的攝入，補充足夠的氨基酸，避免減脂期過多肌肉流失（似乎說過很多次了）；脂肪，依然要吃，絕對不能不吃，以健康為主。【絕對不要因為減脂就不吃脂肪】總結：自律！遵循能量守恆原則，每天飲食攝入量低於代謝值就OK（最好有300大卡的空缺就好，不要太多），不管你怎麼吃，如果你是吃貨你就欺騙餐。

訓練計劃

以「腿推拉」為基礎的減脂計劃（不包括熱身組遞減組，重量根據當日狀態和體重自行調整，一般為極限重量的60%——80%，格式：次數X組數）

Day1

平板杠鈴卧推8X5

上斜啞鈴卧推10X4

直臂夾胸12X3

啞鈴肩推10X4

俯身飛鳥10X5

杠鈴臂屈伸12X5

繩索下拉12X3

中度有氧

Day2

杠鈴硬拉（傳統）8X5

杠鈴划船10X4

高位下拉（引體向上）12X4

器械划船10X5

高位繩索麵拉8X4

杠鈴二頭彎舉10X4

啞鈴單臂二頭彎舉8X3

中輕度有氧

Day3

杠鈴高杠深蹲10X5

頸前深蹲8X4

坐式腿屈伸12X5

俯式腿屈伸10X3

史密斯提踵15X4

輕度有氧

Day4

平板啞鈴卧推10X3

下斜杠鈴卧推8X3

上斜啞鈴飛鳥8X4

阿諾德啞鈴肩推12X4

站姿啞鈴飛鳥10X4

啞鈴後肩划船8X3

平躺啞鈴臂屈伸10X3

繩索下拉10X4

中度有氧

Day5

杠鈴硬拉（相撲）10X4

啞鈴單邊划船8X4

直臂下拉10X5

負重聳肩（杠鈴啞鈴均可）12X3

上斜躺啞鈴彎舉（兩邊一起）8X4

繩索彎舉8X3

輕度有氧

Day6

杠鈴低杠深蹲8X4

史密斯單腿蹲10X3

啞鈴（杠鈴）弓步走8X4

啞鈴單腿上台階10X3

器械腿內外展8X3

輕度有氧

備註

第七天休息，前六天共訓練兩輪，組間休息時間要短，保持心率，不要追求大重量，訓練後一定拉伸到位。動作先後順序原則：先三大項之一，其次多關節複合動作，再次獨立肌肉訓練。OJBK，有什麼問題歡迎留言！！么么扎，我們下期再見！

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