蔬食一周：為爸媽準備早餐

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每天早晨，第一個起床，為我們忙忙碌碌的是媽媽。她總是能用一頓豐富的早餐，喚醒我們新一天滿滿的能量。這一周，換我為她們準備。

對，就是菜單！

1

五彩炒飯

2

麻醬拌面

3

白菜菌菇粥

4

純素芝士蛋糕

5

粗糧配小炒

6

花式豆漿燕麥粥

7

素餛飩

Day1

五

彩

炒

飯

這款炒飯我起名「五彩炒飯」，因為顏色實在太豐富，當各種蔬菜彙集鍋中的時候，看著它們心情就愉悅，怪不得都說飲食有療愈心情的作用。因此把這個炒飯作為美好一天的開始太適合不過了。

只要你有米飯，有若干蔬菜，有調料，這款炒飯分分鐘能搞定。還有一點，就是能拯救你家冰箱里的剩飯和剩餘食材。關於蔬菜搭配方面，大家可以個人喜好和現有食材自由選擇。

食材

2人份

米飯 /2大碗

玉米粒/若干

毛豆/若干

紫甘藍/適量

香菇/2個

胡蘿蔔/一小截

老抽/1小勺

生抽/2小勺

糖/1小勺

做法

①熟米飯用勺子攪散，加入生抽、老抽、白糖拌勻，放一邊待用

② 胡蘿蔔、紫甘藍切丁，提前泡發好的香菇切丁，準備好毛豆、玉米粒待用

③鍋中下少許熱油，先放香菇和胡蘿蔔炒至出香味，再入毛豆、玉米炒勻（毛豆提前煮熟）

④最後放入拌好的米飯和紫甘藍碎一同小伙炒勻，炒至米粒顆顆分離

看著顏色，就讓人食慾大增

小貼士

1、毛豆可用豌豆等替代，但需提前用水煮熟。

2、玉米粒可以在在超市買速凍的，使用時提前解凍即可。

3、配菜部分不用另外加調料，靠米飯提前調好的味道剛剛好。

Day2

麻

醬

拌

面

比起大米飯，我更偏愛麵條，特別是那種有嚼勁的手擀麵，煮熟後撈出，無論是配上滿滿的澆頭，或者濃郁的湯汁，都讓我欲罷不能，yummy，說不下去了，煮麵去。

有時候一個人在家做飯的時候，只講究快、好吃，所以泡麵就成了大部分的首選。今天推薦的這款麵條，簡單到爆，選對了醬料怎麼做怎麼好吃。

老媽從小喜歡吃爛麵條，吃剩的麵條再煮一次一定是她的最愛，所以做這款面的時候特別為她多煮了一點時間。

食材

芝麻醬/2勺

小米椒/適量

花生碎/適量

鮮麵條/2人份

醬油/一大勺

辣椒油/一小勺

花椒粉/1/2小勺

糖/1小勺

做法

①辣椒切碎，拌入鹽，先腌制一段時間，可以前一晚提前準備

②取小碗，倒入醬油、辣椒油、花椒粉、糖、芝麻醬拌勻待用

③煮一鍋開水，下麵條至水再次開，麵條撈出放入提前準備好的餐具中

④ 撒上腌制過的辣椒，淋入拌好的調料，再撒上些許花生碎，也可用杏仁碎、白芝麻等代替。

⑤ 拌勻開吃

小貼士

1、辣椒酌情加，家裡的辣椒油太辣，我只放幾滴調調味。

2、喜歡吃薑或者其他配料的朋友可以自由搭配。

Day3

白

菜

菌

菇

粥

    「高湯」彷彿只為肉食而存在。的確，說起高湯，大家第一個反應是骨頭湯or雞湯。其實簡單的菌菇、白菜、豆芽都可以煮出美味的高湯。而今天要介紹的這款粥就是在白菜湯的基礎上演變的。

 這款粥的靈感來自於我和老媽的一次外食。老媽屬於特好養活的一類，走哪只要給碗粥就可以了，並且會相當滿意。那天我們點了一份蔬菜砂鍋粥，倆人吃的特乾淨，吃完一起討論，為啥店裡面的粥就是比家裡的好吃？

     不記得在哪看過白菜是上好的熬湯食材。說干就干，第二天的早餐就是它了。

食材

白菜/半顆

米飯/2碗

胡蘿蔔/適量

香菇/5顆

蘑菇/4顆

玉米粒/適量

生抽/適量

芝麻油/適量

胡椒粉/適量

鹽/適量

小蔥/適量

做法

①鍋中燒開水，放入白菜，煮制透明，過程中可以加入少許生抽、芝麻油等調味。稍微煮一會，撈出白菜待用

②煮好的白菜高湯里放入米飯，用勺子將米分離，待再次煮開後放入除白菜的所有食材，中火熬煮

③等到鍋內還有少許湯汁的時候放入之前留下的白菜葉，並加入鹽、胡椒等調味品，拌勻即可關火

Day4

純

素

芝

士

蛋

糕

最近頻繁的做這款蛋糕，因為它真的堪稱純素蛋糕中的驕傲了。給大家先普及一下傳統芝士蛋糕所需基本材料：奶油乳酪、牛奶、雞蛋、黃油。而這些都不是素食烘焙里可取的，沒有了這些基礎性食材，還怎麼做出可口美觀的甜點。的確，這很難，每一種完美的呈現的背後都凝集了素食烘焙者上百次的實驗。沒有了那些動物食材，我們還可以有腰果、椰子奶油、有機椰子油等等替代。每一次實驗、每一次食材的發現都是為了尊重生命、愛護環境、有益健康。我想這也是素食烘焙存在的意義。

母親節晚上和老媽吃飯到很晚回來，也沒來得及準備第二天早餐，想到冰箱里還有剩下的蛋糕，早上匆匆打了豆漿，配上芝士切塊，總算沒落下給家人的早餐。

這份早餐就不附食譜了，讓我暫時留個小秘方，想吃的私信我預定。

Day5

粗

糧

+

豆

漿

+

小

炒

我們經常說要多吃粗糧，除了能夠幫助排泄外，這類食物含有複合型碳水化合物，相比精細的澱粉類食物，多了喝多礦物質和維生素。第五天早晨，我選擇了玉米南瓜作為早餐主角，配合前一天剩下的豆子繼續打了豆漿，又多炒了一份豆皮小炒，老媽一邊吃，一邊算計：我們這一餐補充什麼很多營養，比如......

豆皮小炒里的豆皮是老媽從菜場買回來的，這種豆皮稍微浸泡就可使用，口感Q彈並且很容易入味。之前老媽配著番茄、青椒一起炒，酸酸甜甜很爽口，特別適合炎熱的夏季。這個早晨換一種搭配還是很好吃，可謂百搭食材，大家不妨試試。

食材

豆皮小炒

油豆皮/若干

花瓜/一根

木耳/若干

蔥/一根

生抽/2勺

糖/1勺

鹽/1/2勺

澱粉/少許

香油/幾滴

粗糧

玉米/2根

南瓜/小塊

地瓜/若干

做法

①前一晚將木耳泡發瀝干水待用，豆皮泡20分鐘左右待用，黃瓜切片，小蔥切斷

②熱鍋下油，放入蔥段爆香，接著下木耳和豆皮翻炒，加入生抽和糖繼續炒出香味

③接著放入黃瓜，炒制黃瓜變軟，放少許鹽，接著淋入勾芡的澱粉，出鍋前倒入幾滴香油即可

④玉米、南瓜前一晚準備，玉米放入電飯鍋，加入剛好漫過的水量，其上放一個盤子，將南瓜擺入，調至煮飯按鈕，煮20分鐘即可

小貼士

1、南瓜比玉米容易熟，所以用盤子將其和玉米隔開，不怕麻煩的可以分開蒸。

2、南瓜本身有甜度，口味重的可以在出鍋後淋上點楓糖漿。

Day6

花

式

豆

漿

燕

麥

粥

燕麥確實是經放、經吃、好吃、營養爆表的百搭品，飽腹感極強還不容易長胖。除此之外，它還能幫助我們清腸去脂，緩解便器，清掃體內垃圾，早餐選擇它最好不過了。今天這款粥我特別搭配了豆漿、水果、堅果，小小一碗粥就可以攝取所需各種營養，一起試試看，搭配自己喜歡的食材，做一碗好吃營養的快手粥。

食材

燕麥/適量

豆漿/適量

米飯/適量

水果/若干

堅果/若干

做法

①豆漿和米飯放入鍋中，煮至沸騰收汁（注意豆漿特別容易漫出鍋外，切記不要離開）

②喜歡吃濃稠的，待到收汁後加入燕麥，稍微煮幾分鐘，我用的是即食燕麥，不用太長時間熬煮

③盛出後裝飾自己喜歡的水果、堅果，也可以搭配奇亞籽等食材

Day7

素

餛

飩

最近好饞餛飩，吃素以來再就沒吃過了，市面上壓根就買不到素餡的。俗話說的好，沒有什麼是動手解決不了的，如果有，那一定是懶。

餛飩各地叫法不一，以前在廈門讀書的時候，才知道當地人管它叫扁食，而四川人叫抄手，廣東人叫雲吞，北方一般就稱其為「餛飩」。為了吃上這碗餛飩我可是使出了洪荒之力。切菜、拌餡、調味、包、煮，一條龍操作，還好有老媽這個經驗老道的軍師隨時答疑。

早上做肯定是來不及的，一定要前一晚就開始準備餡料。餡料準備的唯一要訣就是「剁剁剁」，因為素餡沒有肉餡的黏合效果，所以切記剁得越碎越好，否則包的時候就很麻煩了。即使這樣，仍然做不到像肉餡那樣容易抱團，所以建議大家買稍微大點的餛飩皮，並且包成上圖這樣的元寶型。

真的沒有吹牛，這碗餛飩絕對是我吃過的最好吃的，一碗不過癮。已經對小胖同學發出要約，真誠的邀請他周末來家吃早飯，我得好好顯擺一下我這款私房大餛飩。下面附做法啦。

食材

餛飩皮/若干

香菇/小碗

胡蘿蔔/半截

青菜/一小把

木耳/一手掌

油/2大勺

醬油/適量

鹽/適量

味精/適量

香油/幾滴

胡椒粉/適量

澱粉/少許

做法

①香菇、木耳提前泡發待用

②香菇、胡蘿蔔、青菜、木耳分別剁碎放入盆中

③盆中加入油、生抽、鹽、胡椒粉等調味料攪拌均勻，可以適當放一勺澱粉，幫助餡料成團

④餛飩包法如圖（超級簡單，一看就明白）

1

2

3

取一張皮，中心放入適量素餡；捏起靠近自己的一頭放在對角線稍微錯開的地方，兩邊捏緊，不要留縫隙；將指尖方向交叉的部分調轉至沖手腕，然後捏起另外兩個角，合在一起捏緊即可

⑤燒開水，下餛飩，待水開後加半碗涼水，再次水開後再加半碗水。待到再次水開管過撈出。三次水開撈出。

⑥提前取碗，在碗中放入醬油、醋、麻油、辣椒油、紫菜。加半碗餛飩湯拌勻，然後將煮好的餛飩放入，表面撒些榨菜碎。

經過這7天的歷練，我的廚藝蹭蹭增長。中間我一度因為想再多睡會而停做，咬咬牙還是堅持了下來。想一想媽媽堅持了何止7天、7年。致敬我的老媽，早餐這件事我會為你繼續做的，當然，未來我也會有自己的家庭，我想，能讓所有我愛的人吃上美味的早餐會是一件讓我驕傲和享受的事情。

……

VEGAN

END

好好吃飯

才能好好工作

好好生活

編輯：蘑菇

圖片：蘑菇

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