你有背心，你有背嗎？背部撐起計劃
你有背心，但是你有背嗎？
夏天最爽的莫過於穿著背心，拿著啤酒和哥們兒聊天喝酒，開心又舒服。（喝酒適量，不利於減肥哈）
在夏天健身房裡訓練，即時穿著T恤都大汗淋漓，背心或者無袖是很多人的選擇。可是你甘心用著瘦小的背部肌肉去撐起綿薄的背心嗎？
背部肌肉，在視覺上，第一感覺就是背闊肌決定了你的寬度，而背部的較小肌肉，例如斜方肌，菱形肌等，則在視覺上起著一個細化和雕刻的作用，這些肌肉的發達，不僅幫助你力量的提高，還提高了輪廓分明的視覺效果。這也是我們今天的著重點，目的在於讓你在夏天撐起你的背心。
Abel Albonetti
Abel Albonetti是肌肉科技旗下的簽約教練，對於背部的訓練，Abel Albonetti有著他獨到的見解。Abel Albonetti從12歲就開始訓練，他深知背部訓練是一項十分困難的針對訓練。Abel Albonetti也經歷過很長一段時間，背部訓練沒什麼感覺。Abel Albonetti隨著訓練水平的提高，清楚力量和耐力水平，對於背部的訓練來說至關重要。
同時，對於新人而言，Abel Albonetti給出了自己的調整方案：動作同樣進行，但是組數上進行調整。例如本來設置的是5組，那麼你完成2-3組即可，假如你在第三組的時候，已經氣喘吁吁顧不上說一句完整的話，那麼接下來的兩組你可以不繼續進行，而是稍作調整休息後，直接進行下一個動作。
無論如何，Abel Albonetti的背部訓練計劃，針對的是如何撐起你的衣服，就是打滿氣的籃球那樣。
Abel Albonetti的背部訓練
高位下拉
高位下拉這個動作，是背闊肌經典訓練動作，它有利於提高你的背部的寬度。同時，這個動作所對應的器械，我相信幾乎每一家健身房都能看到這個器械。
1、寧輕勿假——高位下拉不一定需要用很大的重量才能達到效果，關鍵是根據訓練計劃，調整到一個合適的重量，當你使用過大的重量時候，你容易讓斜方肌過度參與，若你的身體發生過多的搖晃，菱形肌又會過度參與，這些都會削弱了背闊肌的刺激比例。
2、刺激到位——高位下拉不是一個需要你快速完成的動作，相反你更緩慢地去進行，能夠使重量在每一次下拉的過程中，充分榨乾你的肌肉力量。
3、穩定軀幹——前面說了，當身體搖晃，過多的肌肉就會參與進來。你需要做的是挺胸收腹，身體略微向後仰，整個過程，確保只有手臂在上下大幅度移動。
這個動作，使用次數遞減，重量遞增的組合方式，一共完成5組，每組次數分別是：12、10、8、6、6，完成5組後，再做1組6-8次。
俯身划船
以下實際上是兩個動作。
俯身划船，是我非常喜歡的動作。原因有二，一是它能夠使用較大的重量，滿足我對重量的要求，和對肌肉更多的刺激。二是它有很好的溢出效果。
1、軀幹穩定——這個動作非常重量的一個點，就是學會如何穩定軀幹，如同大多數動作，你需要核心穩定的幫助。
2、輔助硬拉——這個動作能夠提高你的硬拉水平，很多力量舉選手，在練習硬拉日的時候，會選擇這個動作作為輔助訓練，它牽涉到後側鏈肌肉的穩定。
3、背部厚度——由於背闊肌肌肉的走向，這個動作在刺激背部的厚度上有著它獨到的優勢。假如你的背部足夠寬，那麼你不可以錯過這個動作來增加厚度。
4組，每組8-12個。最後再加一組6-8次。
完成以上動作後，接下來做寬握划船。寬握划船主要肩部的水平外展，參與的肌肉更多是斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌後束肌肉。
這個動作完成3組，每組10-12個，最後再加一組6-8次。注意，在俯身杠鈴划船結束後，直接進行這個動作。
在接下來的訓練中，會有兩個超級組的安排，超級組在這裡不做過多的解釋，這裡的做法是，完成第一個動作，直接進行下一個動作，不額外休息。
坐姿划船+直臂下壓
坐姿划船針對背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。次要針對肱二頭肌！
動作過程向後向中間收縮背闊肌，穩定軀幹使雙臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒。
坐姿划船常見問題：
1、駝背。2、身體過度後仰。3、動作幅度不足。4、腿部過度蹬直。假如坐姿划船你的訓練效果不佳，嘗試從這幾個點入手！
直臂下壓針對背闊肌是一個很高效的動作，即使重量較輕，初學者也有很好的刺激感。動作也相對簡單。值得注意的是，動作過程需要保持手肘穩定，不做屈肘的動作，否則就變成了肱三頭肌下壓了！
動作數量：均為4組12次。
坐姿划船+窄握下拉
第一個動作同樣是坐姿划船，但是第二個動作改為了窄握下拉。
由於背闊肌的肌肉發展是向下延伸的，並最終聚集到腰部那裡。 這樣的形狀會使背闊肌具有極佳的審美效果，就像一顆倒立的聖誕樹！因此為了鍛煉我們的背闊肌下部，我們需要在做背部的練習動作中加入一個窄的握距，這樣你會體驗到不一樣的來自於背闊肌下部的刺激！
窄握下拉這個動作主要鍛煉背闊肌，特別是背闊肌下部。在動作上，你需要以較窄的或者中等的握距握住橫缸，將其向下拉到胸部。下拉過程中嘗試著將注意力集中在用背闊肌完成動作。將雙肩向後、向下拉動，胸部挺起。然後， 再原軌跡恢復初始動作，這樣背闊肌能得到最充分的拉伸。
動作數量：均為4組12次。
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