你有背心,你有背嗎?背部撐起計劃
你有背心,但是你有背嗎?
夏天最爽的莫過於穿著背心,拿著啤酒和哥們兒聊天喝酒,開心又舒服。(喝酒適量,不利於減肥哈)
在夏天健身房裡訓練,即時穿著T恤都大汗淋漓,背心或者無袖是很多人的選擇。可是你甘心用著瘦小的背部肌肉去撐起綿薄的背心嗎?
背部肌肉,在視覺上,第一感覺就是背闊肌決定了你的寬度,而背部的較小肌肉,例如斜方肌,菱形肌等,則在視覺上起著一個細化和雕刻的作用,這些肌肉的發達,不僅幫助你力量的提高,還提高了輪廓分明的視覺效果。這也是我們今天的著重點,目的在於讓你在夏天撐起你的背心。
Abel Albonetti
Abel Albonetti是肌肉科技旗下的簽約教練,對於背部的訓練,Abel Albonetti有著他獨到的見解。Abel Albonetti從12歲就開始訓練,他深知背部訓練是一項十分困難的針對訓練。Abel Albonetti也經歷過很長一段時間,背部訓練沒什麼感覺。Abel Albonetti隨著訓練水平的提高,清楚力量和耐力水平,對於背部的訓練來說至關重要。
同時,對於新人而言,Abel Albonetti給出了自己的調整方案:動作同樣進行,但是組數上進行調整。例如本來設置的是5組,那麼你完成2-3組即可,假如你在第三組的時候,已經氣喘吁吁顧不上說一句完整的話,那麼接下來的兩組你可以不繼續進行,而是稍作調整休息後,直接進行下一個動作。
無論如何,Abel Albonetti的背部訓練計劃,針對的是如何撐起你的衣服,就是打滿氣的籃球那樣。
Abel Albonetti的背部訓練
高位下拉
高位下拉這個動作,是背闊肌經典訓練動作,它有利於提高你的背部的寬度。同時,這個動作所對應的器械,我相信幾乎每一家健身房都能看到這個器械。
1、寧輕勿假——高位下拉不一定需要用很大的重量才能達到效果,關鍵是根據訓練計劃,調整到一個合適的重量,當你使用過大的重量時候,你容易讓斜方肌過度參與,若你的身體發生過多的搖晃,菱形肌又會過度參與,這些都會削弱了背闊肌的刺激比例。
2、刺激到位——高位下拉不是一個需要你快速完成的動作,相反你更緩慢地去進行,能夠使重量在每一次下拉的過程中,充分榨乾你的肌肉力量。
3、穩定軀幹——前面說了,當身體搖晃,過多的肌肉就會參與進來。你需要做的是挺胸收腹,身體略微向後仰,整個過程,確保只有手臂在上下大幅度移動。
這個動作,使用次數遞減,重量遞增的組合方式,一共完成5組,每組次數分別是:12、10、8、6、6,完成5組後,再做1組6-8次。
俯身划船
以下實際上是兩個動作。
俯身划船,是我非常喜歡的動作。原因有二,一是它能夠使用較大的重量,滿足我對重量的要求,和對肌肉更多的刺激。二是它有很好的溢出效果。
1、軀幹穩定——這個動作非常重量的一個點,就是學會如何穩定軀幹,如同大多數動作,你需要核心穩定的幫助。
2、輔助硬拉——這個動作能夠提高你的硬拉水平,很多力量舉選手,在練習硬拉日的時候,會選擇這個動作作為輔助訓練,它牽涉到後側鏈肌肉的穩定。
3、背部厚度——由於背闊肌肌肉的走向,這個動作在刺激背部的厚度上有著它獨到的優勢。假如你的背部足夠寬,那麼你不可以錯過這個動作來增加厚度。
4組,每組8-12個。最後再加一組6-8次。
完成以上動作後,接下來做寬握划船。寬握划船主要肩部的水平外展,參與的肌肉更多是斜方肌中下部,菱形肌,以及三角肌後束肌肉。
這個動作完成3組,每組10-12個,最後再加一組6-8次。注意,在俯身杠鈴划船結束後,直接進行這個動作。
在接下來的訓練中,會有兩個超級組的安排,超級組在這裡不做過多的解釋,這裡的做法是,完成第一個動作,直接進行下一個動作,不額外休息。
坐姿划船+直臂下壓
坐姿划船針對背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。次要針對肱二頭肌!
動作過程向後向中間收縮背闊肌,穩定軀幹使雙臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏,緊收背部肌肉,停留1-2秒。
坐姿划船常見問題:
1、駝背。2、身體過度後仰。3、動作幅度不足。4、腿部過度蹬直。假如坐姿划船你的訓練效果不佳,嘗試從這幾個點入手!
直臂下壓針對背闊肌是一個很高效的動作,即使重量較輕,初學者也有很好的刺激感。動作也相對簡單。值得注意的是,動作過程需要保持手肘穩定,不做屈肘的動作,否則就變成了肱三頭肌下壓了!
動作數量:均為4組12次。
坐姿划船+窄握下拉
第一個動作同樣是坐姿划船,但是第二個動作改為了窄握下拉。
由於背闊肌的肌肉發展是向下延伸的,並最終聚集到腰部那裡。 這樣的形狀會使背闊肌具有極佳的審美效果,就像一顆倒立的聖誕樹!因此為了鍛煉我們的背闊肌下部,我們需要在做背部的練習動作中加入一個窄的握距,這樣你會體驗到不一樣的來自於背闊肌下部的刺激!
窄握下拉這個動作主要鍛煉背闊肌,特別是背闊肌下部。在動作上,你需要以較窄的或者中等的握距握住橫缸,將其向下拉到胸部。下拉過程中嘗試著將注意力集中在用背闊肌完成動作。將雙肩向後、向下拉動,胸部挺起。然後, 再原軌跡恢復初始動作,這樣背闊肌能得到最充分的拉伸。
動作數量:均為4組12次。
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