不去健身房也能練胸，4個徒手練胸動作教給你！

每天四處奔波的你，是否總是會為了不能進入健身房開始訓練而感到困擾。今天將會和你分享一些不去健身房也可以鍛煉你胸肌的動作，看完這篇文章，無時無刻你都可以開始你的訓練。

第一個動作：開肘跪姿俯卧撐（6組，30個）

剛開始訓練時我會使用這個動作，做兩組快速的俯卧撐熱身，再開始我的訓練，一般情況做兩組20個熱身就夠了！做這個動作的時候你要將你的手肘打開，俯身向下時呼氣，俯身向上時吐氣，慢慢的你會感覺到你的胸部外側發燙。

還要記得在做這個動作的時候，臀部一定不要翹高。你的耳朵、肩膀、髖部還有你的膝蓋盡量是在一條直線上的。整個過程中你的核心也應該處於收緊狀態。

第二個動作：夾肘跪姿俯卧撐（6組，20個）

到這裡你一定會問我為什麼要將手肘內收，你做做試試看。你會發現胸部的感覺向胸的中心靠攏，還有你的手臂後側肱三頭肌也會被訓練到。

同樣，俯身向下時呼氣，俯身向上時吐氣，你會感覺到肱三頭肌和胸部偏中部的位置正在受到刺激。做這個動作的時候，臀部一定不要翹高。的耳朵、肩膀、髖部還有你的膝蓋盡量是在一條直線上的，腹部同樣需要收緊！

第三個動作：夾肘窄距俯卧撐（6組，15個）

上面兩個動作都可以算是熱身了，這個動作才是核心！如果你的肱三頭肌和胸肌沒力的話，還是考慮先從第一個動作和第二個動作做起吧！

做這個動作時候，俯身向下時均勻呼氣，向上時均勻吸氣，保證你的呼吸要均勻這是很重要的！充分的吸入氧氣會給正在訓練的你提供更多的能量，更何況這個動作我說過！

不是很簡單，你自己還需要有一定的肌肉力量才可以完成！

第四個動作：直腿低位俯卧撐（6組，20個）

完成了前三個動作的你，做完這最後一個動作你就解放了。但是這個動作可不是那樣輕鬆！做這個動作的時候，你你的胸肌上沿會特別酸脹。俯身向下時，你的手肘時打開的，均勻呼氣，向上的時候均勻吸氣。

千萬不能遺忘的是你的腰背要挺直，還是那句話，耳朵肩膀髖部要在一條直線上，腹部要收緊！

這次的四個徒手胸肌動作是不是沒聽爽，持續關注後面我們會分享更多徒手訓練動作！

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