如何才能有效減肥？趕走飢餓感最重要

減肥如何才能有效的瘦下去？想要減肥成功方法很重要，今天小編給大家分享個對抗飢餓感的方法，一起跟著小編來看下吧。

如何有效減肥呢？能夠讓身體瘦下來是很多女性們最關心的事，但除了消耗大量的卡路里外，趕走飢餓感也是重中之重！那麼，如何才能趕走飢餓感從而達到減肥的目標呢？現在就讓我們一起來看看吧。

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一、如何對抗飢餓的感覺

1、食用健康脂肪

不要以為健康飲食是要避免脂肪的食物，脂肪會增加飽足感來監控你的食慾，還是能量的主要來源，對吸收維生素和礦物質，建立細胞膜很重要。所以，改吃健康的脂肪。

2、攝取大量纖維

纖維會給你飽足感，並在腸道緩慢的移動。它會吸收胃裡的水並且膨脹，給你飽脹感。纖維食物，如綠葉蔬菜，需要大量時間來咀嚼，會讓大腦認為你吃了很多。

3、可咀嚼口香糖

當你需要馴服飢餓的腸胃時，試著咀嚼口香糖。咀嚼口香糖會讓你像咀嚼食物一樣，分泌唾液、香味的觸覺、咀嚼，這能幫助抑制你的飢餓感。這不能幫助你減肥，但會讓你吃少點。

4、吃大量蛋白質

在你的飲食中加入蛋白質。蛋白質不僅可以讓你飽足比較久，它的胺基酸還可以幫你調節食慾。因此，在你的飲食中加入大量的蛋白質，如魚、蛋、肉。

二、容易產生飢餓感的原因

1、因為缺乏水分

當身體缺乏水分時，會產生一種飢餓感，促使你想要吃東西，這是身體脫水的跡象。因此，下次感到飢餓的時候，試著先補充水分。

2、消耗太多熱量

當你活動消耗的熱量大於你攝入的熱量時，身體會產生飢餓感，促使你吃東西來補充失去的能量。這常發生在進行減肥的女性身上。

3、只是單純嘴饞

有時候，你也會因為單純愛吃、貪吃，而覺得自己肚子餓了，尤其是你看到自己喜歡吃的食物時。所以，只有抑制這樣的慾望才能避免肥胖。

4、因為缺乏營養

如果你缺乏蛋白質，也會出現容易飢餓的感覺。同時，你可能還會有頭髮稀疏掉落、免疫力低下、肌肉關節疼痛等癥狀。

5、因為睡眠不足

如果你經常熬夜的話，你一定會發現自己很容易感到飢餓，尤其是在晚上。這是因為睡眠不足的情況下，身體會刺激進食，以幫助彌補身體所需要的養分和熱量。

控制食慾的簡單方法

1、運動是抑制食慾的好辦法。

你有沒有發現，健身運動後1個小時之內，你的食慾好像受到了抑制，反而不想馬上進餐。這就對了，強度適中、持續時間超過30分鐘的的健身運動是幫助我們抑制食慾的好辦法，研究表明中等強度以上的運動後1-2小時內，機體消化和吸收能力受到抑制，大約較安靜狀態下減少2/3左右。所以運動幫助你遠離食物誘惑的同時，也會轉移你的注意力，抑制你的食慾！

2、放慢吃飯速度。

你知道嗎，吃飯速度快的人更容易發胖，日本學者針對都市白領吃飯速度和飽腹感的調查表明：將一頓飯時間由平均的17.2分鐘延長到33.7分鐘，則試驗者的食量從平時的693克減少到528克。一天三頓日積月累，這一差值將變得相當巨大。

所以，這裡希望大家記住兩個數字：20分鐘和5次。

20分鐘：從開始吃飯到大腦產生飽腹感需要20分鐘，也就是說，如果你在20分鐘以內匆匆結束吃飯，那你在大腦還沒有得到「吃飽」的信號之前，已經吃了過多的食物。回想一下，你是否在某天非常飢餓的時候，吞下兩大碗米飯而沒有飽的感覺，而過了幾分鐘又感覺吃得有點撐呢，這就是因為吃飯速度太快，還來不及產生「飽」的感覺，記住你的大腦需要大約20分鐘才能夠「吃飽」，一定要慢慢吃，即使是你時間緊張的工作餐，也要留出至少20分鐘的時間讓自己慢慢享用。

5次：吃飯的速度和我們每口飯咀嚼的次數密切相關，要減慢吃飯速度，就必須保證每口飯要充分咀嚼至少5次才能夠咽下。同時為了增加咀嚼次數，你可以在做湯麵或者炒飯的時候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次數。

3、餐前吃點堅果。

這裡首先告訴大家一個醫學名詞——促膽囊收縮素（CCK）。CCK是一種重要的食慾殺手，它的主要功能就是告訴大腦你已經飽了，可以不用吃飯了。如何能夠刺激CCK分泌呢？很簡單，進食脂肪類的食物可以做到這一點。所以，如果你想在飢腸轆轆的時候減少暴飲暴食的衝動，不妨在餐前攝入少量的健康脂肪（比如12個大杏仁者20粒花生），就能夠刺激CCK的分泌，提前向你的大腦發出吃飽的信號，同時減慢胃部排空速度，讓你一直有飽的感覺。這樣你就可以在吃飯的時候享受你的健康食物，而不是為了滿足飢餓感而吃下很多高熱量的垃圾食物。

4、少吃代糖食品或者無糖食品，這樣身體得不到「飽足」信號，你還會繼續進食。

現在很多人把吃「無糖」軟飲料作為減肥飲料來喝，其實這也是一個誤區。因為這些飲料中雖然不含有蔗糖等精緻的糖分，但是其中含有甜味劑，喝了這些飲料後，大腦並不會產生「飽」了的感覺，所以你仍然會感覺飢餓而錯誤的繼續吃下去。調查表明：美國1960年這類食物的人均食用量為零，而現在每年人均消耗量高達28公斤。這是導致美國人體重增加的重要原因，因為代糖並不會關閉人們的飢餓信號，會讓人產生既感到飢餓有無法控制進食的糟糕後果。所以，不要以為無糖飲料沒有熱量，就放心大膽的飲用。

5、調整進餐順序。

來看看我們國人常見的進餐順序：先吃肉和菜，再吃主食，然後喝湯，最後餐後水果。而這種吃飯順序正是導致我們「胃口」越吃越大的原因。

正確的吃飯順序應該是：

先吃體積大的、後吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。

蔬菜、水果屬於體積大、熱量低的食物，應該放在前面。湯湯水水屬於液體食物，容易產生飽腹感，應該放在餐前喝。肉的熱量偏高，應該放在後面來吃。調整一下，你就會在接近吃飽的時候，其實熱量攝入至少減少一半

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