鮁馬來了＃前期這些跑步小知識不知道，小心跑出一身傷！

鮁馬在即

有許多熱愛跑步的跑者

都開始磨拳擦掌 躍躍欲試了

現在鮁魚圈的街道

隨處可見鍛煉的人

跑步能鍛煉心肺功能

增強肌肉力量，有助消脂瘦身

但是如果跑步的方式不正確

會讓你跑出一身傷！

GIF

你知道么？

那麼下面和小編一起來看看吧

GIF

R u n n i n g

運動不對 可能跑出的疾病

01

跟腱炎

這種疾病通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致，常因為突然增加鍛煉的強度或頻率而導致。鮁馬來臨，許多跑友會增加運動強度，一定要注意身體變化，適量鍛煉。

癥狀是足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。

02

足底筋膜炎

病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。

走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。

03

「跑步膝」

「跑步膝」是指跑步等運動造成的膝蓋傷，典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

04

髂脛束綜合征（ITBS）

髂脛束是指包繞大腿的深筋膜，主要癥狀是腫脹和疼痛，多發生在長跑過程中或者跑步結束後。

原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。

05

脛前疼痛、外脛夾

外脛夾是因脛骨（小腿的內側骨骼）表面的肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。

該病發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。

R u n n i n g

跑步的不良習慣

跑步前不「熱身」

不熱身就直接進入高強度跑步，心血管系統和呼吸系統會來不及入狀態。同時體溫也比較低，肌肉血液供應和柔韌性不好，很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷損傷。

一下跑太快太多

剛開始跑步，切忌不要一時興起瘋狂地跑，速度快時間長，會叫身體猛地一下負荷太大。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量。

不喝水或一口氣喝太多

有些人運動時大汗淋漓，卻不補水，有的人則是跑完步大口喝水。建議大家，運動前、中、後都要多次少量及時補水，否則運動量過大時容易出現身體脫水。但如果長跑後一口氣喝太多，也可能會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。

跑完步立馬休息

很多人習慣跑累了就一屁股坐在地上休息，有節奏的運動忽然靜止，原先因為肌肉有節律的收縮儲存在肌肉里循環的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，容易引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。跑步過後絕不能立即停下來，建議先冷身再拉伸。

跑步總是戴耳機

跑步戴耳機會有很多安全隱患。戴耳機跑步時你會聽不到有車靠近，如果在偏僻的地方，有可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等等。

錯誤的跑步姿勢

跑步時看見各種各樣姿勢的人都有，錯誤的跑步姿勢也會傷身。比如，全腳掌著地、腳尖先著地、跑步時過分前傾後仰等等，都屬於錯誤的跑步姿勢，長此以往會給骨骼肌肉造成慢性損傷。

跑步時腳掌著地位置很重要，落地時，利用腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，既能保護膝蓋，又可以節省力量。

夏天跑步不防晒

最後，適當晒晒對身體有好處，但如果要在陽光下揮汗如雨的奔跑，一定要做好防晒、並及時補塗，晒黑且不說，晒傷就得不償失了。

R u n n i n g

一套科學的「跑步法則」

時段合理

跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊。

? 晨跑：使人一整天精神飽滿，但會加大心腦血管負擔，且空氣質量不能保證。

? 傍晚跑：經過一天的工作，身體充分預熱，但此時跑步會耽誤晚飯時間，易引起消化不良或腸胃炎。

? 夜跑：減肥效果佳，但夜晚氣溫低要做好保暖。

跑鞋要舒適

? 鬆緊有講究。一般來說，跑鞋要買得稍微緊一點，但腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。購買時可以穿上厚運動襪，以此為標準試鞋。

? 試試彈跳性。試穿後可在平地多跳幾下，測試鞋的緩衝性能。

? 材質各不同。化纖面料的網眼跑鞋通常透氣性較好，適合夏天。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好於網面跑鞋，能夠有效地預防腳踝受傷，可以冬天穿。

走路熱身

走路可以增強肌肉、關節和肌腱，讓身體組織為跑步做好準備。

注意姿勢

?頭肩穩定：跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦；兩眼注視前方，肩部放鬆。

? 身體挺直：從脖頸到腹部的身體軀幹，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

? 前後擺臂：跑步時，雙手應自然輕握，不要過緊。手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂時手指、手腕、手臂放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

? 步伐短小：日常跑步，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

? 小幅度扭胯：跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度，易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。

時間、頻率合理

每次跑步下限為20~30分鐘，上限為1~1.5個小時，在一天中累積完成即可。跑步應維持一周三次以上，還應做一兩次腿部曲肌訓練，防止運動損傷。

注意

跑後要放鬆好，可以泡個熱水澡或按摩放鬆；飲食好，保證吃動平衡，跑步後可以適當補充碳水化合物；還要休息好，運動後一定要保證睡眠，不要熬夜。

過於肥胖的人，推薦游泳、騎車等對膝關節耗損較小的運動方式。

最後預祝各位跑友

都能取得好成績！

GIF

來源丨健康時報、生命時報、搜狐新聞

編輯丨李天嬌 美編丨李天嬌

校對丨潘 健 主編丨李 季

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！