養成良好生活習慣，讓慢病有多遠走多遠
俞雨生點評
我國一億多慢性腎臟病（CKD）中，絕大多數是可以完全治療好的或被控制穩定的，對於病情持續進展或控制不穩定者除與原發病因、就診時機、病情性質及遺傳體質有關外，很大程度上與生活方式不當、過重的心理負擔相關。為此，我們請專業心理諮詢師撰文介紹這方面的知識，希望廣大腎友們在此方面有所收穫。
世界衛生組織定義14~44歲的人為青年。隨著社會的發展和生活方式的改變，一些以往在老年人群中多發的疾病已經越來越多地常見於青年人群，嚴重地危害著青年人群的健康，影響著他們的生活和對未來的預期。除了遺傳之外，不良的生活習慣為主要發病原因。
沒有什麼比習慣的力量更強大，習慣是思想與行為的真正領導者，好的習慣能讓人成功。在慢病的治療中，好的習慣尤為重要，我們常常要求病人「邁開腿，管住嘴」，提倡自律的生活。可是，有些病患，尤其年輕的病患 連吃藥都無法定時定點，又何談自律呢？
習慣為什麼如此難以改變呢？從心理學角度分析，因為習慣根植於人的潛意識當中，這便是僅用顯意識幾乎無法改變習慣的本質原因。 雖然如何養成習慣這一問題錯綜複雜，但並非無能為力，因為有一些基本原則支配著人們的認知和行為。若以它們為根基，便可有條不紊，邏輯清晰地解決習慣養成的問題。
以下四條，就是我們在思考「習慣養成」時應該明白的道理：
1. 用三分鐘熱度創造適合養成習慣的環境
對人類的祖先而言，能量是一種稀缺資源（越擅長保存能量的祖先更容易在演化中保留基因）。於是，我們現在對能量也是能省則省，也就是能懶則懶。鳥類飛翔時只有在需要加速和上升的時候，它們才會猛烈地拍打翅膀，其餘時間只是張開翅膀在空中滑翔。鳥類教會了我們一個道理：我們是可以藉助一開始的爆發來進行長途旅行的。每當我們下定決心改變自己的行為，在開始時總是會雄心壯志信誓旦旦，我們可以利用這些「三分鐘熱度」來塑造一個有利於我們培養習慣的環境：比如可以把冰箱裡面的切片火腿和可口可樂等東西通通撤走，只留下蔬菜或其他健康食品。
總而言之，想要養成習慣，首先要讓這種行為在環境中受到的阻力最小化。
2.目標不要過於抽象，做具體詳細的計劃
人們會很容易高估自己掌握的信息。雖然我們可以幻想自己精力充沛、堅持鍛煉的樣子，但這對於我們實現目標並無實際意義。無論是想像還是規劃，我們的腦洞總是過於抽象。而我們真正需要的是知道自己實際上該做什麼；我們要做的，是把目標細分為一個一個具體的行動。
人們常說想要養成「健康飲食」或「多做運動」的習慣，卻只把結果掛在嘴邊，而不多想一下具體行動。明確地告訴自己，該怎麼吃得更健康？每天把沙拉當午餐不失為一種方法。同理，想著「每天晚飯後在家附近散步」要比想著「多做運動」好得多。吃沙拉和散步才是我們需要去想像和規劃的具體行為，這些行為將變成我們的習慣。不要對自己的夢想偷工減料，把你的目標細分成一件件你可以完成的事情吧！
3.生活中為自己貼上明顯的提示，以免遺忘
繁忙的生活常常令我們分身乏術，工作、社交，還要應付如潮水般湧來的email……我們只能在被動地防守，不讓自己被嚴重損耗。在紛繁複雜的環境中身不由己，很難想得起自己到底想要做什麼，又應該如何去做。於是乎，在家裡或者工作場所中設置一些關於我們目標的提示變得極其重要：如果你想要每天多喝點水，確保你打開冰箱的第一眼就能看到水瓶，把你的保溫杯放在辦公室的桌子上。總之，不要在瑣碎的日常生活中遺失掉自己的目標。
4. 懶癌犯了，可能是身體疲勞，應予以重視
最後想告訴大家的是，懶惰不僅是為我們節省能量的生理機制，也是身體向我們傳達重要信息的一種途徑。懶，可能是因為你睡得不夠；可能是因為你攝取的蛋白質不足，又或是有著不良飲食習慣；可能是你心神恍惚，惶惶不可終日。當你感到自己的HP槽和MP槽已被清空，那也許是你的身體告訴你「有哪兒不對勁了」。要予以重視，找出犯懶的癥結所在。
習慣的養成是一個艱巨的過程，需要以健康的身體為基礎。我們要先解決根本的問題再開始錦上添花。在打算每天奔跑10公里之前，先確保睡眠充足和營養均衡吧！
陶護小貼士
糖友運動方法：飯後1小時運動；每次運動30分鐘以上；一周運動5天；心率不要超過（170-年齡）次/分，例如：50歲糖友，運動中心率是170-50=120次/分。
作者：吳娟（心理諮詢師）
編輯：小梁
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