專項運動爆發力訓練的應用
再次提醒爆發力訓練中一個關鍵的要點，爆發力訓練的動作模式，必須與運動員專項動作相同或類似，在團隊運動中也要因應不同位置的隊員所需要的能力。在前面章節所提到的許多訓綀方式都需要更符合實際的運動狀況，本節將以更多的例子說明爆發力訓練具體的應用方式。
爆發性耐力
在某些竸賽項目中，運動員必須反覆的發揮他們的爆發力。例如田徑項目中的短跑、短距離的游泳衝刺、摔角、團隊運動中某些球員的位置，例如美式足球中的防守後衛及棒球運動中的投手。
短跑運動員的訓練常常被誤解，運動員需花費約10-12秒的時間跑完100公尺的距離，他們的訓練必須能夠讓運動員執行強而有力的下肢動作，並且維持全程，並不是只有一開始啟動的幾步距離而已，而所有的團隊運動中都需要爆發性的衝刺能力(例如美式足球、籃球、棒球、冰上曲棍球、橄欖球、足球及澳式足球)，這並不是只有短跑運動員才需要培養的技能在百米賽跑中，根據步幅計算，運動肙大約會踏出484步，這表示每一隻腳大約會與地面接觸24-27次，而每一次與地面的接觸，地面傳來的反作用力最少是運動員兩倍的體重。
運動的競賽項目，運動員必須在比賽中間斷幾秒的時間後，馬上重複執行激烈的動作一例如，美式足球、橄欖球、足球及澳式足球。相同的狀況也會出現在拳擊、摔角、武術及持拍性運動，這些運動員在比賽中必須一遍又一遍的執行爆發性的動作。為了維持這樣的運動表現，它們需要高度重複輸出爆發力的能力，連續執行20-30次(甚至高達60次)的爆發性動作。
爆發性耐力( Power Endurance)訓練的公式為：高訓練量( HV)×高強度( HI)
或以接近專項運動技能的動作模式，進行高訓練量的反覆次數，並在每次反覆中，都以爆發性訓練過程中，要提升步頻、速度或動力的輸出，除仰賴不同的訓練方式之外，也取決於運動中的動作。
一個足球運動員在整場比賽中重複不斷的衝刺與一個短跑運動員在跑動中的50步期間維持高動力的輸出，這兩種爆發性耐力是相同的嗎?絕對不是!從生理學上的觀點而言，足球運動員重複執行非乳酸的爆發力衝刺，但通常都沒有足夠的時間讓肌肉內的 ATP-CP系統獲得補充，因此即進人所謂「短期乳酸動力」狀態。另一方面，一個短跑運動員，在起跑後的第一階段採用的是無氧的非乳酸爆發力(初期的3-8秒)，然後開始增加「長期乳酸動力」使用的比率直到終點。基於這樣的原因，我們認為足球運動員與短跑運動員都需要爆發性耐力，但是這兩種爆發性耐力，從生理上或方法上都截然不同。
在許多的競賽項目中，爆發性耐力是決定勝負的關鍵，而其中最大肌力也是影響爆發性耐力的關鍵因素，以下將介紹提升爆發性耐力的訓練方式與技巧。
爆發性耐力訓練基本是以30-50%最大肌力的負荷，進行有節奏性的爆髮式動作。運動員必須進行12-30次的反覆次數，中間不得停頓且每次反覆都應以最快的動作(爆髮式動作)完成。訓練需要通過漸進的方式。需要短時間爆發性耐力的運動項目(大多是團隊運動)，採用多組數、低反覆(5-6次)的方式訓練；而對於需要長時間爆發性耐力的運動項目，以低反覆次數開始(10-12次)，漸進增加到專項運動項目中所需的次數，例如百米短跑運動員次數為15次200公尺的選手次數為30次，這是依據比賽過程中的步數而設定
早在轉換期時，快肌纖維已被訓練能夠快速的啟動並提供強大的爆發力。在此類的訓練中，為了儘可能徵召越多的快肌纖維及提升神經傳導刺激的頻率，運動員也應以最大努力的產生最快的動作頻率。而爆發性耐力的訓練目的，是通過重複多次的動作下，訓練快肌纖維對抗疲勞及提高對乳酸的耐受性。
爆發性耐力訓練的目的多是以提升速度耐力、專項爆發移動力及典型的相關運動能力。訓練時需通過漸進增加訓練的反覆次數與組數，以達到訓練的目標。在這個過程中運動員需要盡最大的意志力克服疲勞，並在每一組訓練開始前，達到最佳的專註力。建議這類訓練的訓練期維持6周的時間即可，但視情況有時可以縮短到4周的時間，這也是最低的期限，若再進一步縮短訓練的時間，便無法在生理上獲得訓練的適應效果，提升爆發性耐力的幅 度將大為下降。
因為每個訓練動作需要重複較多的組數，因此訓練的動作越少越好(2-4組，極少達到5組)。各組中的每一下反覆，都需采爆發性的快速動作。組間的休息時間約3-8分鐘，主要是讓中樞神經系統獲得足夠的恢復。在這類的訓練當中，運動員將體到高度的乳酸堆積情形。這也是為什麼以爆發性快速動作的反覆次數要盡量的提高，主要的原因就是讓運動員能夠高度的乳酸堆積的情況下，持續執行高質量的爆發性動作。如果沒有通過這樣的訓練，運動員在比賽的時候即無法成功的表現這樣的能力，這個訓練的方法也可以減緩中樞神經的疲勞出現，即使是肌肉產生疲勞的現象，中樞神經仍可保持較高的刺激與放電的頻率。
速度能力的展現必須經由連續的爆發性動作，必須嚴守這樣的概念，否則錯誤的訓練方式，會讓爆發力和爆發性耐力訓練所得到的適應效果變成提升肌肉質量，而不是爆發力，外在表現上變成肌肉肥大的效果而不是爆發性耐力的提升。運動員在正式的訓練前，通常需要幾個禮拜的準備訓練，才能以不間斷的方式，爆發性的快速完成20-30次的反覆動作。若在這期間的訓練中，無法以爆發性的快速動作完成重複次數時，就應該立即結束該組的訓練，因為這樣的訓練結果已經無法提升爆發力。爆發性耐力訓練的要素如下表。
著地及反應爆發力
在許多的運動項目當中，著地的能力雖然不是唯一的重要技能，但跟其他許多技能一樣，例如花式溜冰中的跳躍動作、網球中快速變化行進方向的能力，團隊運動中快速移動的能力等，對於運動表現的影響都佔有一席之地。因此運動員在實際的運動現場，需要同時具備著地及再啟動的爆發力，才能更快的改變運動的方向，提升整體的運動表現。
跳躍的高度會影響著地時控制及吸收衝擊的爆發力表現，舉例來說，進行深蹲跳的訓練時，每次跳起的高度約達80-100公分(約32-40英吋)。每次著地時，運動員的踝關節都要承受6-8倍的體重負荷，同樣的花式溜冰中的跳躍動作，在著地時運動員需要產生足夠的爆發力穩住5-8倍的體重負荷。為了達到在著地的瞬間能夠控制強大的衝擊力，運動員必須進行減緩衝擊的爆發力訓練，讓肌肉能抵抗著地時強大重力所造成的衝擊。
著地的動作包含了一階段的離心收縮期，如果沒有進行適當的訓練，讓肌肉纖維的活動能夠乘載著地時的重力，那就會造成肌腱等彈性組織過大的張力，提升受傷的機會。為了不要讓這樣負面的情況產生，運動員必須進行離心收縮與增強式的訓練。
Schmidtbleicher認為，運動員在躍起後落下著地的瞬間，歷經了抑制效果的階段，在抑制效果的期間，運動員將無法進行任何的動作，因此抑制效果存在的時間越長，運動員著地再啟動的過程中，需花費更多的停頓時間。通過落地跳的訓練可以有效降低抑制效果，因此一個經過訓練的運動員對抗落下時重力的能力，會比未經訓練的運動員來的更好。他認為這樣抑制的機制是一種保護效果，尤其對新手運動員來說，可以保護他們自己避免受傷。
為了加強著地再啟動的能力，運動員應同時進行離心收縮與向心收縮兩種類型的訓練。離心肌力與增強式的訓練，主要通過落地跳與深蹲跳的形式，模仿著地時的動作技巧。從較高的平台上(箱子、板凳、椅子)向下進行落地跳或深蹲跳(也被認為是反應式的跳躍)的訓練，運動員在著地的同時保持身體彎曲的姿勢(包含膝蓋的些微彎曲)以吸收衝擊。運動員也可以通過落在彈力球上的方式，落下時保持腳跟懸空的狀態，僅用腳尖著地並穩定身體重心。不過這樣的方式是在增強式運動中強度較高、技術要求也較高的訓練方式，因為這樣的動作對於運動員腿部的伸肌而言，會造成過人的負荷力量，所以未經過一定程度的訓練，這類型的訓練可能反而容易造成運動員受傷的情況。
從平台上落下的過程，運動員採用一種「準備就緒」的動作，也就是在落地前就保持身體與膝蓋的微彎，這樣的方式可以增加落地時肌肉的張力與彈性，這樣的張力與彈性儲存在肌肉當中，並在接下來的動作中提供力量，讓運動員能更有力的執行下一個接續的動作。一般在落地之後，可能緊接著下一次的跳躍或移動方向的轉變，而落地時儲存的能量即能立刻的啟動牽張反射的效果，快速徵召大量的肌纖維，這是一般的肌力訓練所無法做到的反應，這樣的一個過程好讓運動員在落地之後可以立即的執行另一個爆發性的快速動作。動作反射(包含肌縮的反射動作)的過程是可以經由訓練所改變，而通過適當的周期化訓練可以有效提升運動員的彈跳能力。
投擲爆發力
對棒球的投手、美式足球的四分衛或田徑運動的投擲選手而言，投擲的爆發力絕大部分來自於快肌纖維的收縮能力。當單一快肌纖維的直徑越大，收縮的速度也越快；而同時間有越多的快肌纖維參與收縮，所產生對抗負重的爆發力則越大。
許多的投擲運動員及類似擊劍或拳擊這類的運動員，必須通過爆發力訓練，才能將他們手上的器材產生更大的移動力或速度，這樣一來鉛球、標槍可以擲得更遠，出劍或出拳的速度可以更快。這類運動員都必須對抗手中器材或設備存在的慣性運動，也就是動作啟動時從零開始的加速度，並且在動作過程中盡量的加速，尤其是在最後動力釋放的階段希望能達到最大速度。要做到這一點，運動員必須產生遠大於手中器材或設備阻力的力量，當產生的力量越大，與手中器材或設備阻力差距越多，即能得到越高的加速度。如此一來，需要投擲爆發力的運動員，必須妥善的計劃他們的肌力訓練與爆發力訓練課程。
投擲項目的專項爆發力訓練，主要專註於應用最大肌力的程度，並採取等張與彈震式的方式進行訓練。以等張訓練法進行訓練時，每一次(3-8次)的重複之間必須不能間斷，並保持最快的動作速率。事實上，這種爆發性快速收縮的動作，如果沒有以連續周期性的動作操作，徵召大量快肌纖維參與動作速度的訓練效果，只有在動作的第一次具有成效。所以運動員應該在開始前盡量集中注意力，一鼓作氣完成一組的動作，而負重方式也可以採用杠鈴加上彈力帶或鐵鏈的方式，藉以增加負荷的重量。
起跳爆發力
在許多的運動項目中，運動員只要提升爆發性的彈跳能力；就能增強運動表現，例如田徑比賽中的跳部運動、跳台滑雪、排球、籃球、足球、體操、花式溜冰及跳水等。在一般的情況下，起跳的動作是伴隨在短距離、快速的跑動之後，而在起跳前的這段時間，肌肉正受到預先張力並儲存彈性能量，在起跳的同時，這些儲存的能量也同時釋放出來成為加速度的力量，進而產生強大的跳躍能力。
在關節屈曲的瞬間蹲下的深度，取決於肌肉纖維，同時也形成了腿部的爆發力，蹲的越低，腿步的伸肌就必須付出更大的力量。但是下蹲的這個動作對於起跳的爆發力(take offpower)是必須的，因為這樣的動作促使肌肉產生拉伸的動作，使起跳之前形成一個較長的加速期。下蹲的深度也與腿部的爆發力成正比，一般取決於運動員的下肢肌肉構造與能力。如果下蹲的角度過大，肌肉的延展期速度也會較慢(也影響收縮期的速度變慢)，最後降低了起跳時的爆發力，造成起跳高度不理想的情況。
啟動爆發力
啟動的爆發力在運動竸賽中是必要的能力，往往也是比賽勝負的關鍵，動作的起始速度，決定比賽最終的勝負。與這項能力有關的項目包含拳擊、空手道、擊劍、短跑的起跑以及團隊運動項目中某些需要從靜止站立忽然加速進行移動的位置。要在這些項目中有理想的表現，在生理特徵方面是通過儘可能的徵召大量的快肌纖維，才能達到爆發性快速啟動的能力。
短跑運動員的起跑動作，肌肉是處於拉伸的位置(膝蓋與臀部都是彎曲的動作)，可以比肌肉處於放鬆或縮短狀態產生出更大的爆發力。在這個動作位置上，肌肉中彈性部位儲存了預先的彈性動能在槍聲一響時，這些所儲存的能量就會瞬間隨著動作而釋放出來。國家級的一流運動員，在啟動的動作上都擁有很好的爆發力，前腳可產生132公斤(290磅)的推進力，後腳可產生102公斤(225磅)的推進力。越高的起動爆發力，可以讓質性更具爆發性的啟動動作，具有更快的啟動速度。
在拳擊與武術運動中，快速且具爆發力的啟動動作，可以促進一個強而有力的攻擊動作，並瓦解對方的防禦動作。神經肌肉系統中彈性與反應的構造組織，是促成一個快速而有力的啟動的關鍵所在。在周期化訓練中的轉換期，通過專項爆發力訓練，可以有效的提升這些構造組織的能力，藉此提升肌肉的牽張反射能力及快肌纖維所產生的爆發力。
讓啟動動作更加快速而有力的關鍵，都可以通過等張式訓練、彈震式訓練、特殊的 Maxex訓練(第13章)及增強式法，得到良好的增進。可以通過一組中多次重複的動作，或者是分開來進行訓練。另外的一種方式，運動員可一次只進行一組的訓練，這樣運動員就有時間集中專註力，把焦點完全放在這一組的訓練當中，並在操作的過程中盡全力的採用爆發性的快速動作完成整組的訓練。通過這些方式，可以讓運動員在訓練中儘可能的徵召大量的快肌纖維，因此產生更大的爆發力。
加速爆發力
在短跑、游泳、腳踏車、划船及大部分的團隊運動中，運動員為了達到更高的速度，必須提升加速的能力以尋求更好的運動表現。為了有好的加速能力，爆發力是必要的條件，當運動員的爆發力不足時，就無法抵抗地面強大的反作用力，或者是水的阻力，讓自身能獲得前進的加速度。正因如此，爆發力對需要加速能力的運動項目而言，是一個不可或缺的要素。
在短跑項目中，運動員對地面施加的力量，會受到2-3倍的反作用力。在划船運動中，每一次的划槳過程都持續抵抗40-60公斤(88-132磅)的重量，才能維持高度的加速度。而在所有需要加速爆發力( acceleration power)的運動項目當中，都必須快速的重複執行各項運動對應的動作技術。在這種情況下，可以產生較大力量對抗地面的反作用力，或是最大肌力輸出遠超過水的阻力時，即可獲得越快的加速度。
為提升加速度的能力，提升最大肌力是必要的條件。在最大肌力訓練期時所提升的最大肌力，將通過專項爆發力訓練維持最大肌力並轉換成運動員的爆發力。更具體的說，等張收縮法、彈震式法、爆發力阻抗法及增強式法，可以幫助運動員提高產生一系列的神經肌肉衝動的頻率，儘可能的活化及大量徵召快肌纖維參與動作。這樣的活化過程可以讓運動員產生更高層級的加速爆發力。
這些的訓練方式都是採用較少的反覆次數(1-6次反覆)，每次反覆都以高速的頻率進行爆發性的快速動作，另外也可以一組僅做一次的反覆動作。在第一種情況之下，訓練的主要目標示重複動作的爆發力；在第二種的情況時，訓練的主要目標在於單次產生最大的爆發力，這種非循環的方式，也較少使用到肌肉預先張力所儲存的彈性力量。這兩種訓練情況都應該納入你的訓練中，因為運動員在競賽中所需的加速爆發力，需要通過瞬間強而有力的動作，並且以非常快頻率重複動作。通過周期化肌力訓練的分期，提升加速爆發力的訓練應該要適時的在主要的比賽期階段達到訓練的成效，以在主要比賽時能有較佳的運動表現。儘管通過20次反覆動作的訓練方式，就可以增進肌肉的耐力表現。但這樣的訓練對於許多如中距離及長距離游泳、皮艇、皮划艇、拳擊、摔跤、越野滑雪、竸速溜冰及鐵人三項的選手而言是非常不足的。
減速爆發力
在許多團隊運動及持拍類運動中，減速的能力與加速的能力一樣的重要，團隊競技的運動項目，選手們不斷加速提高跑動的速度以完成目標，例如超越對手或能夠移動接住隊友的傳球。例如籃球、足球、曲棍球與冰球等項目的運動員，都需要快速減速的能力，藉此改變跑動方向或接續跳躍動作等專項運動技巧。一般而言，擁有較佳的減速能力，就能在戰術上獲得較大的利益。
減速能力來自於生物力學原理的動作及充滿力量的雙腿，實際上競型快速的減速動作，雙腿必須承受最少兩倍的自身重量。整個減速的過程是通過腿部的離心收縮所完成，正在往前移動的情況下，將原本在身體重心後方產生推進力的雙腳移到身體重心之前，變成向前給與地面作用力，此時的動作即會使肌肉產生離心收縮，並減低向前的力量與速度。所以肌肉的離心收縮產生對抗及減緩衝擊力的肌肉彈性，是讓運動員表現快速減速能力的關鍵要素。要緩衝這樣的衝擊力道，爆發力絕對是不可或缺的，膝關節與髖關節也需要一定程度的彎曲，才能有效減緩衝擊，這一個動作相似於落地時的動作技巧。
要訓練肌肉執行快速的減速動作，運動員必須採用多種的訓練方式，例如離心收縮的訓練與增強式法。對離心收縮的訓練方式而言，通過最大肌力的訓練方式，運動員可以有效提升離心收縮的能力，訓練時的負荷重量可採用中等至超級大的負荷。對增強式法而言，經過幾年訓練經驗的學生一開始可以採用較低衝擊的訓練方式，經由漸進原則慢慢的提升衝擊力，運動員可以採用滑輪下拉及深蹲跳的訓練。
