如果你還不會拉伸，那一定要看看此文

各位晚上好

在工作日的末尾，大家似不似很開心呀

由於這兩天問拉伸的比較多

那麼今天就來給大家講一講

如何做跑步拉伸吧

本文含：

容易理解的拉伸原理

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一套好學又有效的拉伸動作

各位請慢慢咀嚼消化。

拉伸的原理

人體肌肉具備收縮性和伸展性，通過不同肌肉間相互協作，拉伸與收縮配合，我們身體才能獲得運動的能力。

好的肌肉應當是柔軟但又充滿彈性，這樣才能讓我們迎接各種挑戰。我們在運動時，往往是需要不斷用力，使特定肌群保持在收縮狀態。

但肌肉具有記憶性，長期的鍛煉使得肌肉收縮能力得到了增強，但也使得肌肉長度縮短，伸展能力變弱，柔韌性下降，直接影響運動的舒展性和靈活性，比如跑步姿勢笨重僵硬等。

拉伸的好處有很多。通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關節緊張，加快身體恢復，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

舉個例子，當我們要跳上一個台階，屈膝下蹲過程將大腿肌肉快速拉長，然後肌肉迅速回彈收縮使身體跳起。如果膝蓋伸直，僅靠肌肉的收縮來完成動作，那將變成滑稽的殭屍跳。

拉伸還是對運動安全性的保障。肌肉經常性處於縮緊狀態會使得局部壓力增高，產生局部炎症因子，代謝廢物排出受阻且肌肉易疲勞，長此以往自然容易引發運動傷痛。

簡單好學又有效的拉伸動作

跑前動態拉伸

下面這套跑前常規動作是由超馬冠軍得主、蒙大拿州波茲曼的理療師尼基·金博爾針對跑步所用的肌肉而制定的。開始時要慢，注意體形。練習變得容易後，可以加快速度。

1. 提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

2. 踢臀動作

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

3. 峰狀拉伸

將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

4. 踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

5. 玩具士兵式

背部、膝部保持綳直，腿部綳直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

6. 剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重複10次。

跑後靜態拉伸

這6種姿勢是由瑜伽教練、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。

每種姿勢保持呼吸5~10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。

1. 三角式

好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。

動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。

2. 金字塔式

好處：拉伸臀肌和腘繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。

動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。

3. 股四頭肌剪蹲拉伸

好處：拉伸前腿的腘繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。

動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。

4. 鴿式身體前屈

好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。

動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。

5. 頭觸膝式

好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。

動作：左膝彎曲，身體伸向右腿。

6. 快樂嬰兒式

好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。

動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。

不羈最近請教身邊的跑友和健身教練，也看過幾本書裡面的拉伸姿勢，但都是好多種，且不容易記住，而今天給大家介紹的這套是不是簡單多啦，立馬就能上手使用了。

然後，如果跑步前腳掌著地的話小腿會比較緊繃，腓腸肌可能還要額外再拉伸下。就是找個台階醬紫維持15-30秒。

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