減脂/增肌的我應該吃什麼？

健身行業有句俗話：3分練7分吃。但很多正在嘗試減脂或者增肌的朋友，並不太知道該怎麼吃才能達到自己的目的，往往是健身房裡練半天，一頓外賣回到解放前。首先我糾正一個觀點，控制熱量的攝入不是一朝一夕的事情，吃不是一天吃胖的，瘦也不是一天不吃瘦下去的，這是一個長期的習慣養成的過程。

「怎麼才能瘦？」前幾天又有朋友問我，我回答說：餓。這不是敷衍他，因為是朋友我知道他並沒有堅持健身的習慣，而且平時應該也是蠻嘴饞的人，像這樣持續攝入熱量過多卻沒有有效的出口造成熱量虧空的情況，要瘦只能靠餓啊，這點我前幾天說過，實在是算不上什麼高招，但能讓你瘦的金點子真的就是——熱量虧空啊。

熱量虧空=熱量消耗-熱量攝入

就像小學生做的游泳池放水的數學題，一個龍頭（熱量攝入）灌水，另一個龍頭（熱量消耗）放水，請問多少時間能充滿/放空游泳池，這泳池就好比人的身體，正常男性的日常熱量消耗約為2200大卡，女性為1800大卡，如果攝入大於消耗，多餘熱量就會被轉化成為脂肪囤積起來。

做到熱量虧空，身體為了維繫自己的正常運轉，就會開始分解身體中的脂肪來補充熱量損失，只要持續做到熱量虧空自然就能夠削減身體里的多餘脂肪。餓是最快的方法，也是最作死的方法，帶來的副作用不勝枚舉，我只建議採用調整飲食結構和健身雙管齊下的方法進行熱量的控制。

我們該怎如何調整飲食結構呢？

控制總攝入量

吃的少了自然攝入少了。在條件所限，無法改變飲食習慣的情況下，適量減少食量，不乏是一個現實的方法：之前一頓吃兩碗飯的，現在減半吃一碗，之前一頓晚飯吃到不能動的，現在吃到微飽剛剛好。不要小看這些似乎老掉牙的方法，切實的減少食量是最長久的控制攝入的方法之一，要知道胃口越吃越大，少吃越來越小，欺騙自己的大腦，吃少一點吃慢一點確實有效。

挑選食物種類

多選擇相同重量下熱量低的食物而少去選擇熱量高的食物，食物按照單位熱量的高低大致呈以下排列：糖類>脂肪>澱粉>蛋白>纖維素。少吃糖、肥肉，堅果、米面，多吃瘦肉、雞蛋、乳製品、低糖瓜果、蔬菜。個人還建議少吃包裝食品、快速食品，工廠生產的包裝食品因為加工需要大多都會添加過多的添加劑和調味劑，這類食品往往都含有超高的單位熱量，請大家在超市購物的時候多注意包裝背後的成分說明表中的熱量部分，特別要看清楚計量單位是100克還是10克，對於用千焦作為熱量單位的表格，換算公式如下：1大卡＝1000卡路里≈4千焦。

選對烹飪方法

有人就想著，那麼我去飯店吃飯就光點蔬菜吃吧，去KFC漢堡就不吃了吃包薯條總可以了吧。NONONO，不健康的食物烹飪方式會讓原本健康的食物熱量暴增。就拿土豆為例吧，土豆是健康的主食，它的飽腹感強，熱量比米飯要低；土豆含有大量的VC和鉀元素，是絕佳的營養食物；土豆的升糖指數GI較低，有助於控制血糖，相比米面更不易發胖。然而，很多人活生生的把健康食物變成垃圾食品吃了下去，100克蒸土豆的熱量76大卡，KFC油炸薯條/超市炸薯片每100克的熱量在600大卡以上。清炒蔬菜和土豆都是飯館的常見菜，但飯店為了保證蔬菜的色澤和土豆的爽脆都會用高溫和大量熱油爆炒，這樣炒出的蔬菜味道和熱量一樣爆表。所以，最健康的烹飪方法是清蒸和水煮，利用不粘鍋進行少油的煎炒也是有效控制食物熱量的好方法。

知道很多知識沒有用，關鍵是每天走出一小步；管住嘴邁開腿，從自己每天的飲食習慣開始改變，拒絕高熱量食物，控糖控油控鹽，不喝飲料少吃外賣少吃包裝食品，豐富每日攝入的食物種類，多吃粗加工食品，多吃蔬菜和低糖水果，只有這樣才能為我們的身體打下健康的基礎。

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