榨乾手臂日的6個最好動作，讓強悍手臂更粗壯飽滿袖口包不住！
充滿爆炸力量感的手臂誰不想擁有？
誰都希望自己有一定臂圍的手臂，那種夏天撐爆袖口的感覺，那種同性投來羨慕的眼神~~我們的上臂是後側部分都是三頭（這是上臂最大的肌肉群），前側部分是二頭和肱肌（還有極不起眼的喙肱肌）。在自己的手臂日外，注意安排恢復不要影響前後期訓練中的大重量的複合動作，因為這些肌肉並不是單一存在活動的，划船下拉硬拉（對二頭刺激）卧推推舉（對三頭刺激）都是有利於增加臂圍。注重自己的弱點，取長補短才能更好地修飾體形。時刻注意訓練中的動作離心和向心，這也是成就大臂圍的關鍵
1.杠鈴21響禮炮和啞鈴頸後曲臂伸超級組 3X3
21響禮炮已經算是中高級的訓練法，也叫作分程訓練法，不僅僅適用於手臂，其他部位訓練均可，但是切記由於強度較高對肌肉刺激較深推薦2-3周使用一次不然肌肉無法恢復影響其他訓練，21是由3X7得來，杠鈴彎舉做7個前半程（從底部彎舉至大臂小臂幾近垂直），接著做7個後半程（從垂直點繼續向上至完整收縮二頭），再接著做7個全程（完整的杠鈴彎舉），所以重量的選擇不宜太重，建議在做正式組前多做幾組輕重量的常規杠鈴彎舉
在做啞鈴頸後曲臂伸時如果覺得肘部疼痛，適當的打開你的肘部選擇合適重量慢下快上，大臂和雙耳保持好運動角度，再往上收縮時大臂會稍稍靠近頭部，下降時儘可能讓三頭完全伸展再發力曲臂伸
2.V把下拉和俯身上斜啞鈴彎舉超級組
適當變換下壓方式給予三頭更多角度的刺激，注意要點和繩索下壓相類似，上身微微向前傾斜穩住核心，下身膝蓋微曲踩實穩住下盤，對拳式握住V把，控制好肩部不要發力移動，肘部儘可能固定在某處，逐漸下壓至完整收縮肱三頭緩慢回上完全伸展再次下壓
又叫做蜘蛛彎舉，庫克買的膠套某寶有的賣喜歡的可以嘗試一下，俯身在上斜凳上更能孤立刺激肱二頭，尤其是二頭肌的短頭，因為此時你的肩部已經處於屈曲狀態，二頭長頭就變短，就能更注重短頭。俯身在上斜凳之上，雙腳腳尖著地踩實穩住身體，掌心朝前握住啞鈴，同時向上彎舉逐漸收縮至頂端緩慢下放至原位，儘可能不要完全伸展手臂，微曲肘部保持二頭張力再次循環
3.上斜啞鈴彎舉和平凳臂屈伸超級組 （可以不使用帶子）
這是個更高級的訓練法（血流限制訓練法），初學者不要輕易嘗試，即使做常規動作泵感依然強烈。肌肉生長需要代謝壓力，而BFR的原理正巧來源於代謝壓力。它的意義在於需要阻斷你肌肉的血液循環，在你肱二頭的最上端纏繞彈力帶或者專業BFR繃帶，捆綁程度以休息時緊貼肌肉但是毫無不適感最佳，在不大幅度影響動脈血液循環的狀況下，去阻斷你的靜脈血流。讓你的血液流入肌肉，但無法進行流出。輕重量高次數的進行訓練，15-25次即可，坐在上斜凳上讓雙手掌心向前手持啞鈴，肩部放鬆不要借力，移動小臂向上彎舉至頂峰，保持張力緩緩下落再次循環，庫克的做法是做完彎舉拆掉之後休息30-60秒後再綁上接下來做平凳臂屈伸
這是個高收益且也是具有高風險的一個訓練動作，因為當你在下降的過程中三角肌的前側會受到部分刺激，肩胛骨會較多前傾，如果你覺得並不適合自己建議更換其他肱三訓練動作和啞鈴彎舉做成超級組
歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學習，也歡迎關注我的企鵝號「FIT健身分享」與你分享最實用的的健身訓練乾貨以及健身雞湯勵志
圖片視頻來源於網路，本文是由企鵝號FIT健身分享原創，轉載請註明「企鵝號FIT健身分享」
TAG:FIT健身分享 |