不吃主食，只吃水果不能減肥！真正能減肥的辦法被你忽略了

俗話說的好，四月不減肥，五月徒傷悲，眼瞅著五月已經過半了，最近辦公室里興起了一波減肥熱潮。

同事A的減肥聖經是完全不吃主食，每到飯點就點一份小青菜，非常有毅力，在他看來碳水化合物簡直是減肥的終結者。

同事B的方法是吃水果來代替三餐，看起來好像是瘦了些，當然錢包癟的也很快。

乍一看好像兩位的減肥方法都很有道理，她們在短期內都瘦了一點點。

但是沒過兩天，同事A抱怨說，不吃主食真的餓得好快，經常渾身沒勁兒提不起精神，煩惱…同事B到時沒有抱怨，就是很快就進入了瓶頸期，水果到時沒少吃，體重卻不減反增了！

阿信只能說，你們真的是：用錯方法了！

這樣的做法，短期內可能會有一點瘦的跡象，但是，不吃主食和只吃水果兩種方式都是非常不健康的。千萬別低估我們身體的本能啊，人家也是有智商的！

為什麼減肥不能不吃主食？

雖然東西方飲食習慣不一樣，但是健康的三餐里都有對碳水化合物的含量要求，不管你是吃饅頭還是吃米飯還是吃麵包，都要吃適當的主食。

主食主要是碳水化合物，過多的攝入碳水化合物確實是錯誤的，但是一點也不吃碳水也是錯誤的。

其實道理很簡單，我們的身體是有自我保護機制的。碳水化合物是能量的主要來源，缺少它就會導致人體能量不足，只能用燃燒脂肪和蛋白質的方式來補充能量。

但是在缺少碳水化合物的情況下，脂肪過度氧化會產生大量的酮體，引起酮症酸中毒；食物中的蛋白質如果也被用來燃燒產能，不僅浪費蛋白質的資源，同時大量蛋白質需要腎臟進行加工處理，這無疑又加重了腎臟的負擔，得不償失。

蛋白質都被消耗了，還拿什麼來拯救肌肉啊，肌肉含量少新陳代謝就會差，新陳代謝差就不利於減肥，這樣下去會是一個惡性循環。

營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物。由於碳水化合物的不同，慎重選擇飲食就成為我們需要考慮的問題。

怎麼吃才健康呢？

答案很簡單，就是吃完整未加工、沒有精製的食物。

這些食物中膳食纖維豐富，人體吸收比較慢，所以血糖生成指數偏低。它們通常是初級食物，沒有進行加工處理。糙米比精米好，新鮮果汁比瓶裝果汁好，土豆比薯條好。

下次再碰見不吃主食減肥的朋友，一定要把這個道理講給他聽，不吃主食沒有飽腹感，情緒和皮膚還會變差，所以真的是得不償失的。

減肥吃水果的也是在吃碳水化合物

像B同事這樣在減肥的時候選擇用大量的水果代替三餐也是大有人在，追根溯源水果里的糖也是碳水化合物。

碳水化合物也被稱糖類，是一個大家族。根據分子組成的複雜程度，可以分為糖、寡糖、多糖和糖綴合物。糖是指聚合度為1~2 的碳水化合物，包括單糖和雙糖，也常用來表示純蔗糖；單糖是不能水解的最簡單的碳水化合物。

我們常見的食物裡邊，蔗糖屬於雙糖，葡萄糖、水果所含的果糖屬於單糖， 而米面裡邊的澱粉，就屬於多糖了。

水果雖然有膳食纖維，但是果糖的含糖量卻非常的高，相對於其他同等熱量的澱粉類食物，果糖吸收的特別快，吃多了高糖的水果也很容易轉化為脂肪。只吃水果還餓的特別快，當飢餓感特彆強烈時，一般人都會吃的更多，反而更容易胖。

現在天熱了，有些人很鍾愛西瓜，晚飯不吃來上半個冰冰涼的西瓜，感覺很爽，雖然西瓜的含糖量不算很高，但是扛不住有的朋友一頓能吃一整個，這樣無形之中你吃進去了比正常晚餐高很多倍的熱量。

正在減肥的朋友們可以考慮吃一些吃著很甜含糖量卻不高的水果，西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚，含糖量分別為6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。

有些水果吃著不甜但糖含量卻是大的驚人，比如火龍、百香果、人蔘果、山楂，減肥的朋友可以盡量繞道而行了。

想要吃的少還不餓，你得了解GI值

減肥的人都有強烈的願望就是：吃得少，怎麼能不餓得那麼快啊！

這世界上還真有這麼神奇的辦法，那就是吃低GI值的食物啊。

很多人不知道減肥的時候一定要了解食物的GI值。GI值簡稱「升糖指數」，高GI的食物進入腸胃後吸收特別快，葡萄糖釋放快、進入血液後峰值高，血糖水平也高，簡單的說就是餓的特別快。

相反低GI值的食物就會吸收的慢，葡萄糖釋放慢、進入血液後峰值低，血糖水平也低，餓的也慢。

根據科學研究，一天中大部分的碳水化合物應該來自於中低GI值的食物。減肥時，想要吃的少還不餓，就要多食用中低GI值的食物。

在選擇健康GI食物的時候可以遵循這幾個原則：

1）選擇膳食纖維比較多的食物，膳食纖維越多的食物，GI指數越低因此，綠葉蔬菜、豆類、薯類、以及全麥製品的GI值比較低，建議選擇。相反，白米白面的升糖指數會很高，基本都在80-100，因此不建議大量單獨食用。相反，全麥類製品的GI則在30-50左右；

2）學會「細糧粗做」，比如做白米飯的時候，加入一些糙米、小米，豆類，做成雜糧飯，升糖指數一下就會降下來。同理，吃白米白面的時候多出綠葉蔬菜，可以達到同樣的效果，是管理體脂最好的、且最有效的方法；

3）學會使用醋（冷盤、拌面都可以）。醋從一定程度上可以防止糖變成脂肪，且有助於平衡餐後血糖；

4）食物不要煮得「過熟、過透」，例如煲的太過火的粥，入口即化，升糖指數非常高，尤其不適合體脂高的人群。糖尿病患者更是被嚴令禁止食用。

露肉的季節來了，瘦很關鍵，但是健康的瘦更重要！

（本文整理自《失衡：為什麼我們無法擺脫肥胖和慢性病》）

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[美]馬勝學 著丨2018.5

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