兩個變化式，讓你感受單手俯卧撐的魅力

俯卧撐作為經典的徒手訓練動作，可以有效鍛煉我們的身體上肢，發展我們的核心力量，受到廣大健身愛好者的追捧。

之所以稱俯卧撐為經典動作，是因為它可以隨時隨地的進行，而且操作簡單，擁有各種各樣的變化式。

不同的動作模式會刺激我們不同的小肌群，在俯卧撐這個動作中，你也可以藉助不同的輔助器械改變動作的側重點，達到更好的訓練效果。

單手的俯卧撐訓練不僅能改善你肌力失衡的現象，還會對目標肌群達到更好的訓練效果，今天我們就來介紹兩個單手俯卧撐動作。

一、單手撐體，另一隻手做飛鳥動作

動作的起始動作與俯卧撐一樣，單手撐起身體，另一隻手抓住啞鈴撐地自然伸直，注意保持全身緊繃，並夾緊你的臀部，保持肩胛下沉，雙腳用力往後踩。

然後撐地的瘦進行一個單手俯卧撐的動作，另一隻抓住啞鈴的手向身體側方打開，進行飛鳥的動作。

二、單手撐體，另一隻手做上推動作

同樣保持與俯卧撐動作一樣的起始姿勢，另一隻手進行上推的動作，注意事項與上一個動作一樣。

然後撐地的手進行一個單手俯卧撐動作，另一隻抓握啞鈴的手向前方滾動上推，完成上推的動作。

在以上兩個動作中，注意緊縮你腹部及臀部的核心，以穩定脊椎和骨盆，避免出現駝背塌腰的現象。

這兩個動作會訓練你身體的協調性和加強你的核心力量，所以是十分有效的俯卧撐訓練。

但是，單手俯卧撐是一個非常難的動作，需要我們的身體具備較強的力量以及協調性，如果你覺得難度過高可以先從跪姿開始進行訓練。

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