不要小看俯卧撐，你變身男神絕對少不了它！
俯卧撐，大作用！
你訓練的時候會膽怯嗎？比如說，在沒小夥伴協助的情況下，杠鈴卧推做了12個，再做就很怕砸下來。
這時候你會偷懶嗎？增加幾個俯卧撐來讓自己完全力竭？標準的俯卧撐是一種有效的訓練動作，將你接近力竭的時候。因為肩胛骨可以自由移動而不是被壓在長凳上，俯卧撐對比卧推更加安全。
剛健身的小夥伴，標準俯卧撐並不能真的幫助你增加肌肉。加上有些小夥伴會在離地5厘米的地方就停下來，這樣做會減少運動幅度，從而大幅度地減少了對胸部的刺激。
現在一個「新的」俯卧撐變式解決了所有的問題。
被稱為最好的俯卧撐
你要如何判斷30秒時間裡做的多次數俯卧撐刺激的深度？答案很簡單：每一個俯卧撐從身體（胸部、腹部和股四頭肌）開始，雙手完全放開，這就解決了運動問題的範圍。
但它並沒有完全解決作弊的問題。你可以先提胸，再提臀部。這使得動作對鍛煉肌肉的效果減弱，所以你必須要誠實，保持臀部向上。
正確的離地俯卧撐會比常規俯卧撐讓胸肌更用力地收縮。你馬上就會知道為什麼。
怎麼做離地俯卧撐？
臉朝下趴在地板，頭部保持中立（與脊柱對齊）。保持胸部、腹部、骨盆的下半部分和股四頭肌貼在地板上。腳踝彎曲，這樣你的腳趾（而不是你的腳尖）就會接觸到地板。
腹肌、臀部和大腿收緊。
身體保持緊張，手離開地面，肩膀向後。想像自己在做杠鈴划船。
在保持上背部、腹肌、臀肌和大腿緊繃的同時，手回到地面，然後用手推地板。如果你的目標是增肌，應該控制動作的前四分之一，最大化胸部收縮。
推到直到手臂完全伸直並且鎖定。在動作的頂部，你的身體應該是向下的趨勢，但是頭部、肩膀、臀部、膝蓋和腳保持在一條直線。為了增加對胸肌的刺激，在頂部試著雙手向內擠壓兩秒鐘。
慢慢的回到起始位置。
為什麼這個動作更適合鍛煉肌肉？
這個動作的動作行程比常規的俯卧撐多10%以上。這對於肌肉的構建很重要，特別是當次數做的多的時候，而且這個額外的運動行程增加了一個可以使胸部收縮最大化的位置。
離地俯卧撐允許你在推之前先達到「大胸部」位置。在正常的俯卧撐中，胸部通常是「閉合」或向下的。這種「打開」的胸部的推起不僅可以把你的手從開始位置的地板上移開，還可以把你的手臂向後拉。
試著把你的下胸部貼在地板上，上胸部抬高。當你開始做俯卧撐時，保持胸抬高和肩/背收緊的位置。這會把壓力大部分從肩膀轉移到胸部和三頭肌上。
在適當的情況下，雙手離地俯卧撐主要是利用胸肌。所以它教你在推的動作時如何更好的使用胸部力量。隨著時間的推移，你會越來越擅長在其他推的訓練中運用它們。
他們提高核心穩定。你的目標是在保持身體完美對齊的同時身體向上推。它有的部分類似於平板卧推。對做卧推有幫助。當你做的正確的時候，他們訓練你的背部（收縮肩胛骨，保持背部緊，抬高胸部）更好地做推的動作。隨著時間的推移會成為習慣然後在卧推的時候會有慣性，使卧推更加有效、安全，同時讓你的表現更好。
千萬別誤認為自己足夠強大
做俯卧撐的時候，不論是一般的是離地的俯卧撐，你都需要舉起60-65%自己的體重。所以如果你的體重是70kg，你就要推起42到45kg的重量。
如果在水平的推舉上，這算輕的了。所以如果你卧推可以做100kg，那麼俯卧撐的重量會是你最大重量的45%——不算難。當然，離地俯卧撐會讓動作難一些，但是還算是比較輕的。
如何讓這個動作更具挑戰性？
節奏慢。做一個向心的，離心的，或兩個階段緩慢的（4-5秒）會讓動作更難，並將促進念動一致。你也可以放慢做動作，直到做不動。
把手向下放——離臀部更近一些，離肩膀更近一些。這使你處於劣勢，極大地增加了運動的難度。越往下5cm，鍛煉也會更加困難。
雙手的距離更遠。這也會使你處於劣勢，並且會使運動的開始使變得更加困難。
把腳抬高10厘米。很明顯這麼做了之後，大腿不要貼在地板上。這種變化使核心用力維持穩定，並將負重轉移到胸肌的位置。
將前三種方法中的任何一種與第四種方法結合起來。
將離地俯卧撐和其他卧推動作結合成超級組。試著做6-8次啞鈴卧推，然後之後緊接著儘可能多地做離地俯卧撐。
動作做得間歇要夠短。組與組之間只休息一段時間。每分鐘做8-10次。或者試試這個:
10次，休息20秒；9次，休息20秒；8次，休息20秒。
總結
我們往往會錯過一些非常有效的練習，因為我們認為它們不夠高級。俯卧撐的感覺就像是體育鍛煉，不像訓練。因為身體不會知道阻力來自哪裡。
簡單又高效，身體知道的只是哪些肌肉需要繃緊和用力。如果你找到了一種方法來讓你的動作次數更有挑戰性，離地俯卧撐可以和其他的胸肌動作一樣鍛煉肌肉，可以幫助你充分利用胸部的力量。
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