讓你實戰續航強勁——格雷西徒手體能鍛煉
有過實戰經歷的小夥伴一定清楚，實戰是一項特別消耗體力的事情，如果不想在實戰中體力不支，那在平時的時候就需要做一些練習，除了常規的有氧運動，還需要做一些具有一些征對性的練習，小編推薦大家來著巴西柔術的格雷西徒手體能鍛煉。
動作一：印度深蹲
動作：兩腿與肩同寬站立，雙手提至與眼同高，下蹲時雙手向背後下方畫圓弧，蹲起時回到原位。手部下劃時盡量伸展觸到地面。動作時保持脊椎的正直。不要低頭彎腰。把身體重心放在腳掌上，整個動作不可太慢，基本速率盡量保持在1-2秒一個。
在做印度深蹲時，我們需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸會讓我們在運動時得到更多的氧氣和活力，可以讓人變得更強壯。把注意力集中到呼吸上，在鍛煉的整個過程中要保持這種高度集中精神的狀態，動作節奏與呼吸節奏的統一，完成動作就是身心合一的過程。這是一種意識、呼吸與動作結合的運動，很強調「專註」。正如麥特.福瑞所說「當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體能會突飛猛進。當你能一口氣做500個的時候，你將到達一個以前從未涉足的領域。你的精神力量足以幫你實現所有的夢想，因為你專註。」
通過這個簡單動作我們的大腿會變得結實而有彈性，充滿爆發力。
動作二：印度俯卧撐
兩腿分開，雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身體向前下放伸展，到達底部後頭部上抬，將脊椎向上向後捲起伸展身體和背部。雙腳間距不宜過窄,以免下背肌肉過緊,影響動作平衡。完成動作後保持頸椎在胸椎的延長線上，不要過度仰頭，以免增加頸椎壓力。
俯卧撐可以增強胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆發力，而這個改良的印度俯卧撐還能讓你的脊柱和頸椎更健康，更靈活，遠離頸椎疼痛的困擾。前俯後彎的動作姿勢可以擠壓內臟，整個動作就如同內臟按摩，同時強化我們的內臟器官和外部肌肉。
動作三：蠍子俯卧撐
保持俯卧撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側身體下放，同時擰轉右側腰胯，右腳盡量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側動作。
蠍子俯卧撐更強調單側力量，同時可以鍛煉肩膀的平衡力量，身體的扭轉動作也能發展脊柱和大腿柔韌性。這是個集合了力量、核心部位控制力與柔韌性於一體的高效率動作，通過這個複合動作的練習，你可以同時挑戰自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活性。
動作四：跪姿後仰
身體呈跪姿，雙手扶住後腰，身體漸漸後倒，保持腹部的緊繃，到達極限後抬起身體恢復開始姿勢。
跪姿後仰動作看似簡單，但對股四頭肌的柔韌性以及腹部核心肌肉群的控制力都有很高的要求，也許一開始你的身體還無法充分後倒，不過通過循序漸進的練習，慢慢你就可以真正擁有控制身體的能力。你會發現通過練習，你正逐漸做到以前無法做到的動作，每一個新的動作都會帶來不同的挑戰和收穫，嘗試下這個能同時強化你身體的柔韌性和腰腹部肌群力量的新動作吧。
動作五：坐姿起橋
雙腿平伸，身體坐姿正直呈90度角，雙手垂直撐地，注意臀部與脊椎呈一條直線。兩臂支撐身體，臀部抬起前移，身體離地向前上方伸展，臀部前移的過程中注意腹部的緊張和身體的正直，至身體與地面完全平行，恢復起勢。注意控制速度，腹肌緊收，保持回復時臀部盡量不接觸地面。
坐姿起橋是接下來要介紹的後橋動作的「簡易版」，通過背部起橋動作我們可以增加脊椎靈活性和背部力量。這個徒手動作還可以同時訓練肩部柔韌性，肱三頭肌和身體核心肌肉群力量。
動作六：後橋
仰面而卧，雙腿彎曲支撐，盡量靠近骨盆，雙手置於頭側，手掌撐地，雙手雙腳同時發力將身體撐起，使身體呈拱橋型，伸展脊柱。開始階段可能你的脊柱柔韌性不夠，不能完成動作，不要勉強。可調節雙手與雙腳的位置，通過改變身體撐起弧度，降低動作難度。
※早晚50個俯卧撐，讓你擁有我的「身材」找回屬於你的自信！
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