晚餐少吃才能瘦？其實早餐吃對更重要

焦慮減重的朋友們總是問，「我能不能晚上不吃飯，這樣減得快一點？」。

其實如果長期控制熱量的攝入，會降低新陳代謝，並不利於減重。更何況吃不飽，整個人都暈暈的沒有精神。

北方的標準早餐，豆漿、油條

比起來晚餐不吃或少吃，還不如好好關注下自己的早餐。早餐吃對了，才更容易瘦。

說到早餐吃啥，北方習慣豆漿油條包子，南方喜歡粥粉面。現在呢，很多成了牛奶麥片和麵包。

南方的標準早餐，粥、廣式叉燒包

其實老外也一樣，別看美國人好像很能吃肉，但早餐也主要吃烤過的穀類食物。

相比起另外兩餐，早餐是最難改變的一餐。但大家減重瘦不下來的原因，很有可能就是早餐吃的不對，蛋白質攝入不夠。

老外的早餐經常吃穀類麵包

按照美國的「低醣減脂法」，早餐也要往低醣、蛋白質的方向走，最好吃得像午餐。

美國的專家們做過實驗，連續5天早餐吃得像午餐，就會感受到明顯的差別：不只可以增加蛋白質的攝取量、降低體內水分，如果你早餐里攝取的熱量至少有30%蛋白質，還會提升20%的靜止代謝率。

為了身體健康也要吃夠蛋白質

別說減重了，就算是正常人，一天也要吃進足夠的蛋白質。國際上就有明確的標準，健康成年人每天每公斤體重需要攝取0.8克蛋白質。國內的建議攝取量多一點，1-1.2克，主要是因為我們吃素比較多，飲食結構問題。

蛋白質主要來源於肉、蛋、奶和豆類，但有些食物是美國「低醣減脂法」不推薦的，比如說牛奶和奶製品、黃豆和黃豆製品。

蛋白質過剩當然不好，不足也會出問題。免疫力低下、容易累、貧血，甚至會影響生育能力。還有一個影響是頭髮乾燥枯黃，容易斷裂，脫髮……姑娘們嗷嗷叫著掉頭髮時，也要看看是不是缺了蛋白質哈。

早餐吃對的關鍵是什麼？

按「低醣減脂法」在減重期間，更要增加蛋白質的攝入，特別是早餐。

早餐至少要有20克的蛋白質。這個要求，絕對是早餐有沒有吃對的關鍵！

早餐的熱量里有40%蛋白質，就可以降低醣的影響而讓體脂往下掉。

不要試著限制分量或者熱量，一定要吃到有飽足感，而且只要是食譜上的食物，想吃多少就吃多少。如果不這樣，你要不是讓身體的新陳代謝掉到低檔，就是會作弊，在兩餐之間吃你不該吃的東西。

早餐攝取了充足的蛋白質，還會產生飽足感，下一餐不會暴飲暴食吃更多。

怎麼讓早餐的蛋白質吃夠？

最方便的選擇，是吃下2-3顆全蛋，是全蛋哈，連著蛋黃一起吃。吃蛋是可以減去更多脂肪和增加基礎代謝的。也別怕蛋黃，蛋黃所提供的膽鹼，也會幫忙保護肝臟，實驗證明是有利於減脂的。

如果吃不下那麼多蛋，就加點其他富含蛋白質的食物，比如說培根啊什麼啊。

最後的選擇，就是喝蛋白質的補充營養品啦。

不喜歡吃肉怎麼辦？

有些朋友吃素，或者是不太喜歡吃肉，那就要吃雞蛋和豆類了。如果消化能力比較好，糙米的蛋白質含量也不輸豆類。

但是呢，美國專家並不推薦黃豆和相關的黃豆製品。因為他們認為黃豆裡面的植物雌激素攝取過多會導致不孕。

吃夠了蛋白質，還要喝大量的水

有專家說，健康成年人一天要喝2升水，如果用300毫升的杯子，計算下來也差不多是7杯水的分量了。

事實上，蛋白質吃多了，身體會很容易口渴，因為消化蛋白質需要消耗大量水分。

而且，為了確保減重時肝臟運作如常，就必須增加水合作用。水也是蛋白質分子在體內作用的基礎。

作弊日或者大吃大喝時，更要讓自己喝很多水。碳水化合物吃得太多，體內會推送水分到消化道和肌肉肝醣之中。如果水沒喝夠，免不了會頭痛。

不管在能量提供上，還是在減重上，早餐真的都很重要，超乎你想像的重要。

就算是不減重，

早上煮一頓豐富的早餐，

花點時間享受，

也是件開心的事。

珞寧的布魯克林21天減重食譜

第13天

今天是5月19號，早上空腹體重竟然沒變，連續下降了幾天，今天這又是腫么了。感覺減重讓人焦慮增加哈，尤其是目標感強的時候。

周四已經說啦，我把作弊日調到明天周日了。大吃大喝一天，準備下周一早餐和午餐都調整下，衝刺21天的目標哈！

早餐加了半個牛油果，主要考慮今天下午會恢復體能訓練，熱量還是要夠的。

上午出門採購，把最後的食材基本搞定。好多朋友說菠菜買不到，生活在廣州還是可以隨時買到的。

中午做了好幾個中式低醣減脂餐，拍了些視頻但比較亂，還沒有整理，等這兩天發哈。食材和方法都簡單，感覺手殘如我，都做得還可以哈。

下午恢復了綜合體能的訓練，拉著教練拍了我一直說得那3個小動作（變瘦 | 1天2分鐘，3個小動作燃燒脂肪），簡單易學，但對減脂增肌都有好處。

回家又來了勺花生醬，感覺這麼個吃法明天也危險啊......晚上菠菜和牛肉，繼續大量喝水。

繼續曬些網友們美美的照片！

人與狗，營養豐富，顏色搭配的真好看！

Victoria_J，自己做的雞胸肉沙拉比我點外賣的強多啦！

攖子，擺盤讓人心情好~

歡迎大家繼續分享你的減脂餐和進展哈！

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