跑完全馬之後，做這些事情會損害你的身體！

跑一場馬拉松對所有人來說，都是一個艱難的挑戰，不管你之前跑了多少次。當你衝過終點線之後，你的馬拉松並沒有就此結束，因為賽後恢復是馬拉松比賽不可或缺的一部分。

馬拉松的賽後恢復是一項極其複雜的系統性工程，甚至比訓練和比賽本身都重要。

賽後恢復之所以複雜，是因為：

?炎症和細胞損壞會持續長達兩周時間。

?免疫系統會降低最低值，很容易感冒。

?甚至心臟也會有輕微損傷（畢竟心臟也是由肌肉組成的）。

?肌肉記憶會讓你很難跑得快，因為過度使用身體會導致傷病，這是身體自我保護的一種方式。

不管你跑了多場次馬拉松，不管距離長短，身體所受到的損傷和心理疲勞都需要時間來恢復。

如果你跑了一場上下坡比較多的比賽，那麼較平坦的路面，你會使用到一些不常用的肌肉，結果就是會造成肌肉損傷，酸痛，第二天穿褲子都會有些困難。

所以為了能夠讓身體儘快恢復，你需要有效的、科學的恢復方法。

恢復階段一：儘快補充能量與保暖

當你跑完42.195公里的距離，衝過終點線之後，不管你在比賽中補充了多少個能量膠，吃了多少補給。你的體內的糖原已經完全耗盡，體液也大量被消耗，身體處於極度饑渴的狀態。

這個時候你最需要做的是重新補充糖原和體液。這個時候就不要擔心會吃多了。跑完之後可以吃幾個根香蕉，能量棒，運動飲料與水。如果組委會發的食物不滿意，可以在包裡面放一些自己喜歡吃的食品，比如巧克力牛奶，果汁等等。

跑完進行簡單的補給之後，最好在2小時之內吃一頓大餐，當然，前提是你能吃得下這些食物。健康的飲食是最好的選擇，但也不要對自己過於嚴苛，最重要的一個原則是不要讓自己餓到。

還別忘了補充足夠的水分，可以通過尿液顏色來判斷身體是否缺水，正常的尿液顏色是淡黃色或者檸檬水樣，顏色越深說明越缺水。

跑完一場馬拉松，身體免疫力會降低最低，容易感冒，所以要即使換上乾淨的衣服保溫，特別是下雨天氣或者陰冷天氣的比賽。

恢復階段二：應對肌肉損傷

跑一場馬拉松，不可避免的會對肌肉造成損傷，所以需要儘可能做好一切恢復措施。平時訓練的時候，身體有一些酸痛，我們可以堅持訓練，但是跑完一場比賽，必須嚴格按照下面的步驟進行足夠的身體恢復。

6個賽後應對身體肌肉損傷的步驟：

?衝過終點線之後，不要立刻坐下或者躺下，至少繼續步行10-15分鐘。

?如果可能的話，對膝蓋，腳踝進行冰敷或者冰浴。

?穿上壓縮裝備，比如壓縮襪或者壓縮褲，壓縮腿套，這能幫助身體加速血液循環。

?在比賽之後的24-36小時之內盡量不要拉伸或者按摩。跑完一場比賽，肌肉不是緊張的狀態，而是損傷了，拉伸或者按摩不僅不能幫助緩解酸痛，反而會進一步傷害身體。

?如果可能的話，進行90分鐘的小睡。

?如果你身體真的很疼痛，可以考慮服用布洛芬（一種緩解疼痛的藥物）。

這裡要重點提一下：衝過終點後不要立刻停下休息。

若立刻停下休息（領物、吃東西、喝水、解開鞋帶等）會出現頭昏、耳鳴、眼前發黑或者眼冒金星、四肢癱軟的癥狀，嚴重者還會出現肌肉痙攣、突然倒地、失去意識。這是因為血液受重力影響淤積下肢、大腦暫時缺血缺氧，嚴重者被稱為「重力性休克」。

所以為了上述情況的發生，特別注意不要彎腰去解開鞋帶、晶元，也不要立即停下來拍照，或者停下來喝水（最好在走動中喝）。在終點迎接的親屬、好友也應注意，一定不能直接「攔住」選手讓他原地休息。如果要排隊領取獎牌、補給品等，在等待的過程中，要讓雙腿保持活動，盡量避免長時間站立。

如果已經出現了輕微的頭暈的癥狀（重力性休克的前兆），如果有能力活動的，儘可能走動起來（同伴也應攙扶著他慢走），而不要原地站著，靠著、坐著，不然頭暈癥狀可能就會加重、並發展成重力性休克。

所以需要在衝過終點慢走10-15分鐘，等心率降下來後，進行徹底放鬆，補給或者冰敷。

跑完一場馬拉松之後，按照以上6個步驟進行恢復，能加快你身體肌肉的修復速度，迅速回到最佳狀態。

恢復階段三：充足的睡眠

你很刻苦的訓練，比賽也拼盡了全力，那麼現在就應該狠狠地睡覺。

毫無疑問，充足的睡眠是你恢復最重要的一項，不僅是你的身體需要通過睡眠來恢復，你的內分泌系統和神經系統也需要通過睡眠來恢復。

那怎麼睡眠呢？倒頭就睡？人睡眠的時候身體恢復最好的階段是快速眼動（REM-rapid eye movement）睡眠周期和三角波（腦電波的一種）出現的時候。所以建議90分鐘的小睡，這樣能夠呈現一個完整的睡眠周期。

在一場比賽結束之後，接下來幾天最好多睡30-60分鐘（至少睡8-10個小時）。這多出來的時候能更好的讓身體得到恢復和重建。

如果你跑完一場馬拉松，想要去慶祝一下，那麼喝點酒精類飲品也無妨，最好選擇啤酒或者紅酒這類含有營養成分的。當然，1-2杯就夠了，多了不僅不利於恢復，而且還會讓你的身體缺水。喝醉了再去蒙頭大睡，對身體恢復的效果會大打折扣。

恢復階段四：「排酸」跑

很多跑友會在跑完一場馬拉松之後的第二天進行恢復性慢跑，俗稱「排酸」跑。這個「排酸」跑排的不是乳酸，而是延遲性肌肉酸痛。

乳酸是無氧代謝的產物。當運動達到一定的強度時，身體對能量的需求會更多，這時候身體會採用無氧方式進行能量供給，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。 乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。乳酸一般在身體停止運動後2個小時就就完全被清除。

但是第二天，甚至第三天，我們的身體都會是酸痛的感覺，這就不是因為乳酸而導致的酸痛，而是因為高強度運動會導致肌肉損傷，而肌肉在修復過程中會產生炎症、酸痛，所以這種疼痛感稱之為延遲性肌肉酸痛（DOMS）。

至於要不要「排酸」跑，看你自己的身體狀況，如果身體異常疲勞，那麼還是繼續休息吧，休息一周的時間也不為過。

對於一些高階跑者，「排酸」跑能有效的緩解酸痛，並很快就能讓你重新訓練。不過還是不建議很快就投入到訓練當中，畢竟身體的還未完全恢復，繼續高強度的訓練會導致傷病的發生。即使是專業運動員，也會有調整期，不會進行大強度的訓練。

怎麼「排酸」跑呢？「排酸」跑是在最高心率的60%左右跑20-30分鐘，也可以去騎車或者游泳來代替，但時間不應過長。

跑完一場馬拉松是艱苦的，所以你需要好好地對待自己的身體。

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