一套適合經期練習的陰瑜伽完整課程編排

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陰瑜伽課程編排

一套適合經期練習的陰瑜伽！

1.金剛坐變體（有輔具）

跪在毛毯上，臀部坐在磚塊，捲起的毛毯放在大腿和小腿之間

腹部內收，脊柱延展，雙手放在大腿上方

2.金剛坐變體（沒有輔具）

雙腳踩地，臀部坐腳跟，膝蓋著地

腹部內收，脊柱延展，雙手放在大腿上方

3.金剛坐變體（腳踝前側拉伸）

從金剛坐開始，雙手在後側撐地，指尖點地

膝蓋抬高離開地面，胸腔延展

4.站立前屈

雙腳與髖同寬，互抱手肘，往前往下摺疊

或者雙手抱住小腿

5.花環式

腳掌朝外，下蹲，膝蓋向外

雙手合十，手肘推膝蓋向外，胸腔延展

6.分膝嬰兒式

膝蓋分開，大腳趾相觸

胸腔往前延展，額頭貼地，雙手向前延展

7.蝌蚪式

保持大腳趾相觸，膝蓋打開更多

注意，臀部和2個膝蓋在一條直線

胸腔延展，額頭貼地，雙手往前延展

8.青蛙趴

雙腳分開，膝蓋90°，膝蓋和臀部對齊

胸腔延展，額頭貼地，雙手延展

9.半鴿式

左腿彎曲在前，右腿伸直在後

髖部擺正，胸腔延展

10.半鴿子式變體

在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋

11.睡鴿式

在半鴿式基礎上，往前往下摺疊

12.低位弓步

右腳踩地，膝蓋對齊腳踝

左膝蓋著地，腳背貼地

腹部內收，脊柱延展

13.低位弓步變體

在上一個體式基礎上，髖部下沉更多

脊柱往前上方延展，雙手撐地

14.蜥蜴式

在上一個體式基礎上，手肘著地，在右腿內側

胸腔延展，髖部下沉

15.蜥蜴式變體1

在上一個體式基礎上，右膝蓋向外打開

右腳內側離地

16.蜥蜴式變體2

在上一個體式基礎上，右手推右膝蓋

右肩膀打開，轉頭看上方

17.單腿仰卧扭轉

仰卧，彎曲右膝蓋，左手壓左膝蓋著地

右手往右側打開，肩膀著地，看右側

18.挺屍式

仰卧，雙腳與墊子同寬，雙手掌心朝上，保持10分鐘

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